운동하는 동안 엉덩이 부상을 입으면 어떻게 해야 하나요?

고관절 충격, 즉 옆구리 경련은 조깅, 축구 등 움직임이 많은 스포츠를 하는 사람들에게 흔히 나타나는 현상입니다. 그렇다면 고관절 충격이 생겼을 때 어떻게 해야 할까요?

누구나 고관절 탈구 위험에 직면해 있습니다 - 사진: XN

왜 엉덩이가 흔들리나요?

엉덩이를 흔들면 치료사는 날카로운 통증을 느낄 것이며, 이는 보통 오른쪽이나 왼쪽 아랫갈비뼈 부위에 나타나고, 때로는 등이나 엉덩이까지 퍼지기도 합니다.

위험하지는 않지만, 옆구리 충격은 불편하고 운동 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 옆구리 충격은운동 에 익숙하지 않은 사람들에게서도 매우 흔하게 발생합니다.

현대 스포츠 과학은 이 현상에 대해 많은 명확한 설명과 해결책을 제시했습니다.

스포츠 의학 저널에 발표된 의학적 리뷰에 따르면, 고관절 굴곡근은 횡격막, 신경계, 소화계가 관련된 일련의 생리학적 메커니즘의 결과입니다.

가장 흔한 견해는 옆구리 통증은 횡격막(가슴과 복부 사이에 위치한 큰 호흡근)으로 가는 혈류가 일시적으로 경련을 일으키거나 부족하여 발생한다는 것입니다. 달리기를 하는 사람이 빠르고, 얕고, 불규칙적으로 숨을 쉬면 횡격막이 과로하게 작동하여 국소적인 통증을 유발할 수 있습니다.

또 다른 원인은 지속적인 운동 중에 복막과 내부 장기 사이에 마찰이 생기는 것인데, 특히 위나 장에 음식이나 액체가 가득 차 있을 때 그렇습니다.

게다가 운동 시간에 너무 가깝게 식사를 하면 위장에 혈액이 고여 횡격막으로의 혈액 공급이 감소할 수 있습니다.

일부 전문가는 특히 몸통 근육을 규칙적으로 운동하지 않는 사람들의 경우 늑간신경 자극이나 복부 근육 약화의 가능성이 있다고 언급합니다.

엉덩이 염좌가 생기면 어떻게 해야 하나요?

달리기나 일반적인 스포츠를 하다가 엉덩이 염좌가 생기면, 첫 ​​번째 치료법은 걷는 속도를 늦추거나 가볍게 걷는 것으로 전환하는 것입니다.

축구와 같은 접촉 스포츠를 하는 경우에는 경기장 밖으로 나가서 경기장 주변을 걸어야 합니다.

고관절 충격을 받은 직후에 앉아서 호흡하는 것은 피해야 합니다. 앉은 자세가 횡격막과 순환계에 영향을 미쳐 통증을 더 악화시킬 수 있기 때문입니다.

이렇게 하면 호흡을 조절하고 횡격막의 압력을 줄이는 데 도움이 됩니다. 러너는 코로 깊게 숨을 들이마시고 입으로 천천히 숨을 내쉬어야 합니다.

작은 비결은 반대쪽 발이 땅에 닿을 때 숨을 내쉬도록 호흡을 조절하여 통증 부위의 진동을 줄이는 것입니다. 통증 부위에 가볍게 압력을 가하고, 몸을 앞으로 살짝 숙인 후 심호흡을 하면 경련을 줄일 수 있습니다.

사이드 쇼크를 받으면 속도를 늦추고 바로 앉아서 숨을 쉬지 마세요 - 사진: XN

많은 경우, 통증이 가볍거나 둔할 경우 운동하는 사람은 더 낮은 강도로 계속 달릴 수 있습니다.

하지만 통증이 날카롭거나 심하거나 달리기를 멈춘 후에도 오래 지속된다면 달리기를 완전히 멈추고 휴식을 취해야 합니다. 증상이 자주 재발하는 경우 담석, 충수염, 소화 장애 등의 질환을 배제하기 위해 의사의 진찰을 받는 것이 가장 좋습니다.

앞으로 엉덩이 염좌의 위험을 줄이려면 식습관과 운동 습관을 조정하는 것이 필요합니다.

메이요 클리닉 스포츠 전문가들의 권고에 따르면, 달리기를 하는 사람들은 달리기 최소 1시간 30분에서 2시간 전에 식사를 하고, 소화가 잘 되는 음식을 섭취하며, 탄산음료나 당분이 너무 많은 음료는 피해야 합니다. 달리기 전에 물을 많이 마시지 말고, 하루 종일 조금씩 마시도록 하세요.

또한 플랭크, 다리 들어올리기, 심호흡 등의 운동으로 복부 근육과 횡격막을 강화하면 복부를 안정시키고 내부 장기에 가해지는 압력을 제한하는 데 도움이 됩니다.

회전 운동과 호흡 근육 워밍업을 포함한 철저한 워밍업은 달리기 세션을 시작하기 전에 건너뛸 수 없는 중요한 단계입니다.

후이 당

출처: https://tuoitre.vn/dang-tap-the-thao-bi-xoc-hong-nen-lam-gi-20250709200555317.htm