안전하게 체중을 감량하기 위해 건강한 음식을 먹는 방법은?

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저는 35세 여성이고 약간 과체중입니다. 체중 감량을 위해 "잇 클린(eat clean)" 식단을 실천하고 있지만, 건강에 문제가 생길까 봐 걱정됩니다. 건강을 유지하면서도 체중을 유지할 수 있는 식단을 알려주세요. (하노이 탄호 아이)

회신하다:

"클린 이트(Eat Clean)"는 건강을 유지하고, 체중을 감량하고, 건강한 몸매를 유지하며, 천연 식품 섭취에 중점을 두는 식단입니다. 이 식단의 기본 원칙은 과일, 채소, 살코기, 통곡물, 건강에 좋은 지방 등 자연식품 섭취를 늘리는 것입니다. 동시에 패스트푸드, 가공식품, 사탕, 기타 포장식품 섭취도 제한해야 합니다.

체중 감량이나 안정적이고 건강한 체중 유지를 위해 "클린이트" 식단을 실천하려면 다음 원칙을 적용해야 합니다.

선택할 음식: 통곡물, 현미, 발아쌀, 쇄미, 검은 빵, 괴경, 현미국수, 귀리; 녹색 야채 섭취량 늘리기(하루 300g 이상): 오이, 양배추, 셀러리, 시금치; 저당 과일: 구아바, 자몽, 자두, 드래곤프루트, 사과, 배... 각 개인은 충분한 단백질을 섭취해야 합니다: 생선, 살코기, 닭 가슴살, 두부, 콩을 선택하세요; 무가당 저지방 우유를 더 많이 마셔야 합니다.

적당히 섭취해야 할 음식: 호두, 밤, 아몬드, 호박씨, 해바라기씨와 같은 견과류는 하루 30g(한 줌 정도) 정도로 적당히 섭취해야 합니다.

제한해야 할 음식: 설탕 함량이 높은 음식 및 음료: 달콤한 케이크, 사탕, 초콜릿, 청량음료, 밀크티, 달콤한 수프, 아이스크림, 달콤한 과일(두리안, 잭프루트, 롱안, 리치, 바나나...), 구운 감자, 말린 과일(건포도), 잼.

지방이 많은 음식: 가죽, 지방, 내장, 버터, 튀긴 음식, 볶은 음식, 구운 음식, 코코넛 밀크, 소스(마요네즈, 라드, 뼈 국물 등).

패스트푸드 : 햄버거, 프라이드 치킨, 피자, 감자튀김...

조리 방법과 관련하여, 찜, 삶기, 찜, 국 끓이기, 생선 굽기(포일로 감싸서)를 우선시해야 합니다. "클린 이트 다이어트"에 따른 안전한 식사법은 채소를 먼저 먹고, 밥 없이 국을 먹고, 음식을 먹고, 밥을 먹고, 마지막으로 당분이 적은 과일을 먹는 것입니다. 식사는 천천히, 그리고 꼭꼭 씹어 먹어야 합니다(한 끼에 최소 20분). 식사를 거르지 마세요. 저녁 식사는 취침 2시간 전에 해야 하며, 인스턴트 식품, 기름진 음식, 단 음식을 집에 두지 마세요.

허기를 달래기 위해 (필요할 때) 속재료를 추가할 수 있습니다. 스프링롤, 스프링롤(달콤한 소스 없이, 라이스 페이퍼 대신 큰 채소 잎으로 감싸도 됩니다), 삶은 달걀흰자, 오이, 구아바, 용과, 자두 등 단맛이 덜한 과일 등을 넣어 만들 수 있습니다.

영양사를 만나 개인 건강 상태를 평가하고 체중을 효과적으로 안정화하는 데 도움이 되는 적절한 메뉴를 제공받는 것이 좋습니다.

트란 티 트라 푸옹 박사
뉴트리홈 영양 클리닉 시스템

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