근육을 효과적으로 키우는 데 도움이 되는 4가지 천연 보충제

아래의 영양소는 근육 단백질 합성을 증가시킬 뿐만 아니라 염증을 줄이고, 지구력을 증가시키고, 운동 후 회복을 개선합니다.

4 chất bổ sung tự nhiên giúp tăng cơ hiệu quả - Ảnh 1. — 적절한 운동과 충분한 영양소 보충은 체육관에 다니는 사람들의 근육이 최적으로 발달하는 데 도움이 됩니다.

크레아틴은 근력을 증가시킨다

크레아틴은 간, 신장, 췌장에서 합성되는 천연 화합물입니다. 건강 웹사이트 Medical News Today (영국)에 따르면, 헬스장 이용자들은 보충제뿐만 아니라 소고기, 닭고기, 연어, 참치와 같은 천연 식품을 통해서도 크레아틴을 섭취할 수 있습니다.

크레아틴은 근력과 근육량을 증가시킵니다. 크레아틴은 체내에 흡수되면 생명체의 주요 에너지 분자인 ATP 재생을 촉진하여 근력, 운동 능력, 그리고 순수 근육량 증가에 도움을 줍니다.

국제 스포츠 영양학회 저널 에 발표된 연구에 따르면, 크레아틴은 역도 선수들이 단 4~12주 만에 순수 근육량을 최대 1.4kg까지 늘리는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

베타 알라닌은 지구력을 향상시킵니다

크레아틴이 근력을 강화한다면, 베타 알라닌은 지구력을 향상시킵니다. 베타 알라닌은 비필수 아미노산이지만, 근육 내 항산화제인 카르노신 수치를 증가시키는 데 매우 중요합니다. 카르노신은 고강도 운동 중 생성되는 젖산의 영향을 감소시킵니다. 결과적으로, 베타 알라닌 보충제는 근육 피로감을 지연시키고 운동 시간을 연장합니다.

베타알라닌은 육류와 생선에 풍부하게 함유되어 있습니다. 하지만 충분한 베타알라닌을 섭취하려면 충분한 음식을 섭취해야 합니다. 따라서 천연 식품 외에도 보충제를 섭취하는 것이 효과적인 방법입니다.

HMB는 근육 분해를 감소시킵니다

β-하이드록시 β-메틸부티레이트(HMB)는 근육 분해를 줄일 뿐만 아니라 순수 근육량도 늘려줍니다. 특히 헬스장을 처음 이용하는 사람이나 오랫동안 운동을 쉬었던 사람에게 효과적입니다.

스트렝스 앤 컨디셔닝 연구 저널(Journal of Strength and Conditioning Research) 에 발표된 연구에 따르면, HMB는 3주에서 6주 동안 꾸준히 사용했을 때 근육량과 근력을 효과적으로 증가시키는 것으로 나타났습니다. 또한 HMB는 회복 속도를 높이고 운동 후 근육통을 줄이는 데에도 도움이 됩니다.

식물성 단백질

동물성 단백질은 단백질 섭취량을 늘리려는 헬스장 이용자들에게 표준으로 여겨집니다. 하지만 콩, 완두콩, 현미와 같은 식물성 단백질은 비건이나 유당 민감증이 있는 사람들에게 좋은 선택입니다. Medical News Today 에 따르면, 이러한 단백질은 필수 아미노산을 완벽하게 공급하며, 특히 쌀 단백질 파우더와 콩을 함께 섭취하는 것처럼 적절하게 조합하면 더욱 효과적입니다.

출처: https://thanhnien.vn/4-chat-bo-sung-tu-nhien-giup-tang-co-hieu-qua-185250712180825639.htm