3가지 걷기 운동은 심장 근육을 더욱 강하게 만드는 데 도움이 됩니다.

심장은 주로 심근으로 이루어져 있습니다. 심근은 골격근이나 평활근과는 다른 특별한 유형의 근육입니다. 다른 근육과 마찬가지로, 심근도 강건함을 유지하려면 운동이 필요합니다.

걷기는 심장 근육을 단련하는 데 매우 효과적인 쉽고 안전한 운동입니다. 건강 웹사이트 Healthline(미국)에 따르면, 규칙적인 걷기는 혈액 순환과 혈압을 개선하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 심혈관 지구력을 향상시키고 만성 심혈관 질환의 위험 을 감소시킵니다.

평지를 걷는 것보다 오르막길을 걷는 것이 더 나은 심혈관 운동입니다.

그림: AI

하지만 모든 걷기 운동이 똑같이 효과적인 것은 아닙니다. 일부 걷기 운동은 심장 건강에 특히 유익합니다.

하이킹

계단 오르기, 언덕 오르기, 또는 경사가 높은 러닝머신 사용 등 오르막길 걷기는 심장이 근육에 혈액을 공급하기 위해 더 열심히 일해야 합니다. 미국심장협회(AHA)는 걷기 경사도를 높이면 최대산소섭취량(VO₂max)과 같은 심혈관 건강 지표가 향상될 수 있다고 밝혔습니다.

스포츠 과학 및 의학 저널(Journal of Sports Science & Medicine) 에 발표된 연구에 따르면, 9% 경사로를 걸으면 평지에서 걸을 때보다 심박수가 증가하고 칼로리 소모량이 60% 더 높은 것으로 나타났습니다. 이러한 운동은 심장을 더 많이 수축시켜 시간이 지남에 따라 심장을 더욱 강하게 만듭니다.

덤벨을 들고 걷기

걷기와 함께 양쪽에 약 0.5~2kg의 가벼운 아령을 들고 운동하면 상체의 근육을 더 많이 활성화시켜 심박수와 산소 소비량을 증가시킵니다. 이는 심장이 신체의 산소 운반 요구를 충족하기 위해 더 열심히 일하도록 만듭니다.

실제로, 핸드 웨이트를 사용하여 걷는 것은 일반 걷기보다 운동 강도를 약 20% 높입니다. 하지만 팔을 너무 많이 휘두르거나 너무 무거운 웨이트를 사용하지 않는 등 올바른 방법을 사용하는 것이 중요합니다. 이는 어깨나 손목 관절 부상을 초래할 수 있습니다.

간격 걷기

인터벌 워킹은 빠르게 걷는 구간과 느리게 걷는 구간을 번갈아 가며 운동하는 방법입니다. 이 운동은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 유사하게 심장이 운동 강도 변화에 적응하도록 돕습니다.

응용생리학 저널(Journal of Applied Physiology) 에 발표된 연구에 따르면, 인터벌 워킹은 일반 워킹보다 심혈관 기능 개선, 혈압 조절, 산소 섭취량 증가에 더 효과적입니다. 운동하는 사람은 하루에 5회 워킹 사이클을 실시해야 하며, 각 사이클은 빠르게 걷기 3분, 느리게 걷기 2분으로 구성됩니다. 헬스라인(Healthline) 에 따르면, 주당 운동 일수는 3일에서 6일로 유지해야 합니다.

출처: https://thanhnien.vn/3-kieu-di-bo-giup-co-tim-ngay-cang-khoe-hon-18525071218120707.htm