ដឹងពី chronotype របស់អ្នកដើម្បីជ្រើសរើសពេលវេលាត្រឹមត្រូវនៃថ្ងៃដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណ

តើអ្នកធ្លាប់ឆ្ងល់ទេថា ហេតុអ្វីបានជាមនុស្សមួយចំនួនមានអារម្មណ៍ស្វាហាប់នៅពេលព្រឹក ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតមានអារម្មណ៍ស្វាហាប់នៅពេលយប់? ចម្លើយគឺនៅក្នុង chronotype - គំនិតដែលកំណត់យ៉ាងខ្លាំងនូវតំបន់ពេលវេលាសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

Báo Tuổi Trẻ•01/09/2025

tập - Ảnh 1. — Chronotype កំណត់តំបន់ពេលវេលាគេង និងលំហាត់ប្រាណ - រូបថត៖ PT

តោ ខ្លាឃ្មុំ ចចក និងផ្សោត

Chronotype ដើមឡើយជាគំនិតមួយនៅក្នុងវិស័យ វិទ្យាសាស្ត្រ នៃការគេង មុនពេលត្រូវបានចាត់ទុកថាមានសារៈសំខាន់ជាបណ្តើរៗក្នុងការកំណត់កាលវិភាគ និងការធ្វើផែនការលំហាត់ប្រាណសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗ។

Chronotype ត្រូវបានគេយល់ថាជាទំនោរធម្មជាតិដែលធ្វើឱ្យមនុស្សម្នាក់មានទំនោរទៅរកផលិតភាពកាន់តែច្រើននៅពេលជាក់លាក់នៃថ្ងៃ។

គំនិតនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអ្នកសរីរវិទ្យាក្នុងទសវត្សរ៍ឆ្នាំ 1970 តាមរយៈមាត្រដ្ឋានដូចជា កម្រងសំណួរពេលព្រឹក-ពេលល្ងាច (MEQ) ឬកម្រងសំណួរ Munich Chronotype (MCTQ)។

Chronotypes ដើមឡើយត្រូវបានបែងចែកជាបីក្រុមគឺ "មនុស្សពេលព្រឹក" "មនុស្សពេលល្ងាច" និង "អព្យាក្រឹត" ។ ក្រោយមក អ្នកចិត្តសាស្រ្តខាងគ្លីនិកជនជាតិអាមេរិក Michael Breus បានបែងចែកពួកវាជាបួនក្រុម ដោយនិយមពួកវាជានិមិត្តសញ្ញាសត្វចំនួនបួននៅក្នុងសៀវភៅ The Power of When (2016)។

យោងទៅតាមគាត់យើងអាចហៅ chronotypes ទាំងនេះជាសត្វតោខ្លាឃ្មុំចចកនិងផ្សោត។

Leos គឺជាប្រភេទអ្នកក្រោកពីព្រលឹម ដែលជាធម្មតាភ្ញាក់ពីគេងពីម៉ោង 5 ព្រឹកដល់ម៉ោង 6 ព្រឹក ហើយឈានដល់កម្រិតថាមពលរបស់ពួកគេនៅចន្លោះម៉ោង 7 ព្រឹកដល់ម៉ោង 11 ព្រឹក។

ពួកគេច្រើនតែធ្វើការបានល្អបំផុតនៅពេលព្រឹក នៅពេលដែល cortisol និង Testosterone មានកម្រិតខ្ពស់ ដែលជួយឱ្យរាងកាយមានការប្រុងប្រយ័ត្ន ហើយសាច់ដុំមានប្រតិកម្មយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ "សត្វតោ" ក៏ហត់នឿយយ៉ាងងាយ ហើយជារឿយៗចូលគេងមុនម៉ោង 10 យប់ ដូច្នេះការហាត់ប្រាណនៅពេលយប់នឹងមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាព។

tập - Ảnh 2. — តារាងចំណាត់ថ្នាក់ Chronotype - រូបថត៖ TA

ខ្លាឃ្មុំជាក្រុមច្រើនបំផុតដែលមានប្រហែលពាក់កណ្តាលនៃចំនួនប្រជាជន។ ចង្វាក់ circadian របស់ពួកគេត្រូវគ្នាយ៉ាងជិតស្និទ្ធទៅនឹងវដ្តនៃព្រះអាទិត្យ៖ ពួកគេក្រោកឡើងនៅពេលវាភ្លឺ ហើយងងុយគេងនៅពេលវាងងឹត។

មនុស្សនៅក្នុងក្រុមនេះជាធម្មតាស្ថិតក្នុងស្ថានភាពរាងកាយល្អបំផុតរបស់ពួកគេនៅចន្លោះម៉ោង 10 ព្រឹកដល់ម៉ោង 2 រសៀល ដែលមានន័យថាពួកគេស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់ការហាត់ប្រាណពាក់កណ្តាលថ្ងៃ ឬពេលរសៀល។

ដោយសារតែពួកគេធ្វើតាម "ហ្វូងជីវសាស្រ្ត" ខ្លាឃ្មុំអាចសម្របខ្លួនបានយ៉ាងងាយស្រួលទៅនឹងកាលវិភាគសាលា និងការងារ ក៏ដូចជា ការប្រកួតកីឡា ពេលថ្ងៃផងដែរ។

ចចកគឺជា "សត្វទីទុយពេលយប់" ពិតប្រាកដ។ ពួកគេមានបញ្ហាក្នុងការភ្ញាក់ពីព្រលឹម ហើយងងុយគេងរហូតដល់ថ្ងៃត្រង់។

កំពូលថាមពលរបស់ Wolves ជាធម្មតាធ្លាក់នៅចន្លោះម៉ោង 5 ល្ងាចដល់ម៉ោង 11 យប់។ ការសិក្សានៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិអនុវត្តសរីរវិទ្យា (2020) បង្ហាញថាកម្លាំងសាច់ដុំ និងសមត្ថភាពហាត់ប្រាណរបស់ក្រុមនេះអាចខ្ពស់ជាង 5-10% នៅពេលល្ងាចជាងពេលព្រឹក។

នោះពន្យល់ពីមូលហេតុដែលអត្តពលិកបាល់បោះ បាល់ទាត់ ឬក្បាច់គុនជាច្រើន ដែលតែងតែប្រកួតនៅពេលយប់ ជាកម្មសិទ្ធិរបស់ក្រុម "ចចក"។

ផ្សោតគឺជាក្រុមពិសេសមួយតំណាងឱ្យមនុស្សដែលមានបញ្ហាក្នុងការគេង ឬគេងមិនលក់។ ដូចសត្វផ្សោតក្នុងជីវិតពិតដែរ ដែលដេកតែពាក់កណ្តាលខួរក្បាលរបស់ពួកគេ ដើម្បីរក្សាការប្រុងប្រយ័ត្ន ក្រុមនេះច្រើនតែគេងលក់ស្រួល ភ្ញាក់ពីគេងបានស្រួល និងកម្រមានអារម្មណ៍ពោរពេញដោយថាមពល។

ពេលវេលាហ្វឹកហាត់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតរបស់ពួកគេជាធម្មតានៅចន្លោះម៉ោង 10 ព្រឹកដល់ម៉ោង 2 រសៀល នៅពេលដែលខួរក្បាល និងរាងកាយរបស់ពួកគេនៅទាបបំផុត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សត្វផ្សោតត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសទៅលើគុណភាពនៃការគេងរបស់ពួកគេ ប្រសិនបើពួកគេចង់រក្សាការលេងកីឡាឱ្យបានយូរ។

Chronotype មិនមែនជាជម្រើសតាមអំពើចិត្តទេ ប៉ុន្តែត្រូវបានបង្កើតឡើងតាមរយៈការអភិវឌ្ឍជីវសាស្ត្រ។

កុមារតូចៗច្រើនតែជា "មនុស្សពេលព្រឹក" ដែលចូលចិត្តចូលគេងលឿន ហើយក្រោកពីព្រលឹម។ ដល់វ័យជំទង់ នាឡិកាជីវសាស្រ្តរបស់ពួកគេបានផ្លាស់ប្តូរម្តងទៀត ដែលបណ្តាលឱ្យសិស្សវិទ្យាល័យ និងមហាវិទ្យាល័យភាគច្រើនក្លាយជា "មនុស្សពេលល្ងាច" ដែលមានបញ្ហាក្នុងការងងុយគេងលឿន និងមានការប្រុងប្រយ័ត្ននៅពេលរសៀល។

ការស្រាវជ្រាវពីសាកលវិទ្យាល័យ Munich (Roenneberg, 2007) បង្ហាញថាសកម្មភាព "សត្វទីទុយពេលយប់" នេះឈានដល់កម្រិតកំពូលនៅអាយុ 17-20 ឆ្នាំ។

បន្ទាប់ពីអាយុ 25 ឆ្នាំ chronotype មានស្ថេរភាព និងក្លាយជាលក្ខណៈអចិន្ត្រៃយ៍របស់មនុស្សម្នាក់ៗ។ នៅពេលដែលមនុស្សកាន់តែចាស់ ចង្វាក់ជីវសាស្រ្តរបស់ពួកគេផ្លាស់ប្តូរបន្តិចម្តងៗឆ្ពោះទៅរកពេលព្រឹក ដែលធ្វើអោយមនុស្សចាស់តែងតែក្រោកពីព្រលឹម និងមានអារម្មណ៍ថាងងុយគេងតាំងពីពេលល្ងាច។

តើខ្ញុំគួរព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរ chronotype របស់ខ្ញុំទេ?

ដូច្នេះធ្វើដូចម្តេចទើបដឹងថាអ្នកជាក្រុមមួយណា? ក្រៅពីកម្រងសំណួរបែបវិទ្យាសាស្ត្រ វិធីសាមញ្ញបំផុតគឺសង្កេតមើលខ្លួនឯងនៅពេលដែលអ្នកមិនជាប់នឹងនាឡិការោទិ៍ ឬការងារ។

អនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្រេចចិត្តថាពេលណាត្រូវក្រោកពីដំណេក និងពេលណាត្រូវគេង ហើយកត់សម្គាល់នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ប្រុងប្រយ័ត្ន និងស្វាហាប់បំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកមានថាមពលនៅពេលព្រឹក អ្នកប្រហែលជាសត្វតោ។

ប្រសិនបើអ្នកល្អបំផុតនៅពេលល្ងាច អ្នកប្រហែលជាចចក។ ប្រសិនបើអ្នកងាយស្រួលជាមួយទម្លាប់ធម្មតា អ្នកទំនងជាខ្លាឃ្មុំ។ ប្រសិនបើអ្នកតស៊ូជាមួយការគេង ភ្ញាក់ច្រើនដងក្នុងមួយយប់ អ្នកប្រហែលជាផ្សោត។

tập - Ảnh 3. — មនុស្សម្នាក់ៗមានចង្វាក់ជីវសាស្រ្តសមស្របរៀងៗខ្លួន - រូបថត៖ ARU

វាជារឿងសំខាន់ដែលមិនត្រូវព្យាយាមប្រឆាំងនឹង chronotype របស់អ្នក។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រនៃការគេងណែនាំឱ្យតម្រឹមលំហាត់ប្រាណ និងទម្លាប់ការងាររបស់អ្នកជាមួយនឹងចង្វាក់ circadian ធម្មជាតិរបស់អ្នក ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធភាពអតិបរមា។

ប្រសិនបើអ្នកជាសត្វតោ ចូរហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹក ដើម្បីទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីអរម៉ូន និងការប្រុងប្រយ័ត្នរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកជាខ្លាឃ្មុំ កាលវិភាគហាត់ប្រាណពេលថ្ងៃត្រង់ ឬពេលរសៀលគឺសមរម្យ។

សម្រាប់សត្វចចក កុំបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យក្រោកពីម៉ោង 5 ព្រឹកដើម្បីរត់ ប៉ុន្តែត្រូវហាត់ប្រាណនៅពេលល្ងាចវិញ ដរាបណាវាមិនទាន់ជិតដល់ម៉ោងចូលគេង។ សម្រាប់សត្វផ្សោត ដំបូន្មានដ៏សំខាន់បំផុតគឺកែលម្អគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នក ហើយជ្រើសរើសពាក់កណ្តាលថ្ងៃដែលរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាកច្រើនបំផុត។

Chronotype គឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃហ្សែន អរម៉ូន និងបរិស្ថាន។ ការយល់ដឹងអំពី chronotype របស់អ្នកនឹងជួយអ្នកបង្កើតកាលវិភាគលំហាត់ប្រាណសមហេតុផលដែលបង្កើនថាមពលរបស់អ្នក និងសន្សំសំចៃពេលវេលា។

ហ៊ុយ ដូង

ប្រភព៖ https://tuoitre.vn/tu-nhan-biet-kieu-thoi-gian-biology-de-chon-thoi-diem-nen-tap-the-thao-trong-ngay-20250828204606479.htm