តើ​អាហារ​ណា​ខ្លះ​មាន​អូមេហ្គា ៣ ច្រើន​ជាង​គេ?

មធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយក្នុងការបន្ថែមអូមេហ្គា-3 គឺការបន្ថែមអាហារ ដូច្នេះតើអាហារណាដែលមានអូមេហ្គា-3 ច្រើនជាងគេ?

អូមេហ្គា-3 គឺជាក្រុមនៃអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗដែលចាំបាច់សម្រាប់សុខភាព ដែលមានប្រភេទសំខាន់ៗដូចជា អាស៊ីតអាល់ហ្វា-លីណូឡេនិច (ALA) អាស៊ីត eicosapentaenoic (EPA) និងអាស៊ីត docosahexaenoic (DHA) ។

យោងតាមកាសែត Lao Dong ដោយដកស្រង់ពី Healthline ត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ដូចជា ត្រី salmon ត្រី mackerel និង tuna ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាប្រភពកំពូលនៃ Omega-3 ។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវ បែបវិទ្យាសាស្ត្រ ទំនើបបានបង្ហាញថា អាហាររុក្ខជាតិ និងអាហារសមុទ្រមួយចំនួនទៀតមានសារធាតុ Omega-3 ដែលមិនតិចជាង ឬលើសពីត្រី។

ដូច្នេះ តើ​អាហារ​ណា​ខ្លះ​មាន​អូមេហ្គា ៣ ច្រើន​ជាង​គេ?

គ្រាប់ពូជ flax

កាសែត Lao Dong បានដកស្រង់សម្តីរបស់ Healthline ថា យោងទៅតាម អង្គការសុខភាព ល្បីឈ្មោះដូចជា អង្គការសុខភាពពិភពលោក (WHO) និងវិទ្យាស្ថានជាតិអាហារូបត្ថម្ភរបស់សហរដ្ឋអាមេរិក (NIH) គ្រាប់ពូជ flax ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជា "ស្តេចនៃគ្រាប់ពូជ" ដោយសារមាតិកាសម្បូរអូមេហ្គា 3 ជាពិសេស ALA ។ យោងតាមការស្រាវជ្រាវដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង ទិនានុប្បវត្តិអាហារូបត្ថម្ភ គ្រាន់តែ 1 ស្លាបព្រានៃគ្រាប់ពូជ flax (ប្រហែល 7 ក្រាម) ផ្តល់ 2.35 ក្រាមនៃ ALA ដែលខ្ពស់ជាងបរិមាណអូមេហ្គា 3 ពីការបម្រើត្រី salmon ។

Flaxseeds ក៏មានផ្ទុកសារធាតុ lignans - សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលអាចកាត់បន្ថយការរលាក និងគាំទ្រដល់សុខភាពបេះដូង។

WHO ណែនាំឱ្យបន្ថែមគ្រាប់ flax ទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកមិនត្រឹមតែសម្រាប់មាតិកាអូមេហ្គា 3 របស់ពួកគេប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ដើម្បីកែលម្អការរំលាយអាហារផងដែរ ដោយសារតែមាតិកាខ្ពស់នៃជាតិសរសៃរបស់វា។ Flaxseeds អាចត្រូវបានបន្ថែមយ៉ាងងាយស្រួលទៅក្នុង smoothies ទឹកដោះគោជូរ ឬ oatmeal ដើម្បីបង្កើនតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភរបស់ពួកគេ។

គ្រាប់ពូជ Chia

គ្រាប់ពូជ Chia ដែលជាអាហារដ៏ពេញនិយមមួយមានផ្ទុកនូវបរិមាណដ៏ពិសេសនៃ Omega-3 ALA ។ យោងតាមការសិក្សាដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុង Journal of Food Science and Technology គ្រាប់ពូជ chia ត្រឹមតែ 28 ក្រាមផ្តល់ ALA 5 ក្រាម ច្រើនជាងទ្វេដងនៃចំនួនត្រី salmon ។

គ្រាប់ពូជ Chia មិនត្រឹមតែផ្តល់អូមេហ្គា 3 ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងសម្បូរជាតិសរសៃ កាល់ស្យូម និងប្រូតេអ៊ីនបន្លែ ជួយទ្រទ្រង់ឆ្អឹង និងសន្លាក់ និងគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។

វិទ្យាស្ថានជាតិអាហារូបត្ថម្ភបានណែនាំគ្រាប់ពូជ chia ជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកបួស ឬអ្នកដែលមិនចូលចិត្តរសជាតិត្រី។ នៅពេលត្រាំក្នុងទឹក គ្រាប់ពូជ chia បង្កើតជាជែលធម្មជាតិដែលជួយពន្យារអារម្មណ៍នៃភាពឆ្អែត គាំទ្រការសម្រកទម្ងន់ និងការគ្រប់គ្រងកាឡូរីប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

សណ្តែកសៀង

យោងតាមកាសែត Health & Life ដែលដកស្រង់ទំព័រសុខភាព សណ្តែកសៀងគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនបន្លែ។ សណ្តែកសៀង​ក៏​ជា​ប្រភព​នៃ​សារធាតុចិញ្ចឹម​ផ្សេងទៀត​ផងដែរ​រួមមាន riboflavin, folate, វីតាមីន K, ម៉ាញេស្យូម និង​ប៉ូតាស្យូម។

ប្រេងសណ្តែកសៀងមានបរិមាណអាស៊ីតខ្លាញ់ Omega-3 យ៉ាងច្រើនក្នុងមួយការបម្រើ។ សណ្តែកសៀងក៏សម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់ Omega-6 ផងដែរ។

មាតិកាអូមេហ្គា-3៖ 670 មីលីក្រាម ALA ក្នុង 1/2 ពែង (47 ក្រាម) នៃសណ្តែកសៀងស្ងួត ឬ 1,440 មីលីក្រាមក្នុង 100 ក្រាម។

វ៉ាល់ណាត់

ផ្លែ Walnut មានជីវជាតិខ្ពស់ និងមានជាតិសរសៃខ្ពស់ និងមានបរិមាណដ៏ច្រើននៃទង់ដែង ម៉ង់ហ្គាណែស និងវីតាមីន E ព្រមទាំងសមាសធាតុរុក្ខជាតិសំខាន់ៗផងដែរ។ ផ្លែ Walnut រួមទាំងសំបកមានផ្ទុកនូវសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម phenolic ភាគច្រើនដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាព។

មាតិកាអូមេហ្គា 3: 2,570 មីលីក្រាម ALA ក្នុង 28 ក្រាម។

គ្រាប់ពូជ flax និង Walnut គឺជាគ្រាប់ពូជពីរប្រភេទដែលសំបូរទៅដោយ Omega-3 ដែលល្អសម្រាប់សុខភាព។

ត្រីសាឌីន

ត្រីសាឌីន គឺជាត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់តូចៗ ដែលជារឿយៗត្រូវបានគេបរិភោគជាអាហារ អាហារសម្រន់ ឬអាហារឆ្ងាញ់។ ត្រីសាឌីនមានជីវជាតិច្រើន ជាពិសេសនៅពេលទទួលទានទាំងមូល។ ត្រីសាឌីនផ្ទុកទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការ។ ការទទួលទានត្រីសាឌីន 100 ក្រាមផ្តល់ជាង 370% នៃ DV សម្រាប់វីតាមីន B12, 24% សម្រាប់វីតាមីន D និង 96% សម្រាប់សេលេញ៉ូម។

មាតិកាអូមេហ្គា 3៖ 1,463 មីលីក្រាម EPA និង DHA (រួមបញ្ចូលគ្នា) ក្នុង 149 ក្រាមនៃត្រីសាឌីនអាត្លង់ទិកកំប៉ុង ឬ 982 មីលីក្រាមក្នុង 100 ក្រាម។

ពងត្រី

ជាញឹកញាប់ Caviar ត្រូវបានគេប្រើក្នុងបរិមាណតិចតួចជាអាហារ រសជាតិ ឬការតុបតែង។ Caviar គឺជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃ choline និងជាប្រភពសម្បូរនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ។

មាតិកាអូមេហ្គា 3៖ 1,046mg EPA និង DHA (រួមបញ្ចូលគ្នា) ក្នុងមួយស្លាបព្រាបាយ (16g) ឬ 6,540mg ក្នុង 100 ក្រាម។

ប្រេងបន្លែ

ប្រេងបន្លែផ្តល់បរិមាណតិចតួចនៃ Omega-3s ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមិនទទួលបាន Omega-3s ពីត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ រួមទាំងប្រេងបន្លែក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកក៏ជាជម្រើសផងដែរ។

សូមចងចាំថា ប្រេងខ្លះគឺជាប្រភពនៃអូមេហ្គា-3 ប្រសើរជាងប្រេងផ្សេងទៀត ឧទាហរណ៍ ប្រេង flaxseed មានផ្ទុកអូមេហ្គា-3 6 ដងនៃប្រេង canola និង 8 ដងនៃបរិមាណប្រេងសណ្តែក។

• ប្រេង Flaxseed: 7.3 ក្រាម Omega-3 ក្នុងមួយស្លាបព្រា។
• ប្រេង Canola: 1.2 ក្រាម Omega-3 ក្នុងមួយស្លាបព្រា។
• ប្រេងសណ្តែកសៀង៖ អូមេហ្គា ៣ ០,៩ ក្រាមក្នុងមួយស្លាបព្រាបាយ។

ប្រភព៖ https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm