តើត្រូវហាត់ប្រាណប៉ុន្មានក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីបញ្ចុះសម្ពាធឈាម?

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់គឺជាវិធីសាមញ្ញបំផុត មានប្រសិទ្ធភាពបំផុត និងជាវិធីធម្មជាតិបំផុតក្នុងការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។ សកម្មភាពរាងកាយពង្រឹងបេះដូង បូមឈាមកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងលើជញ្ជាំងសរសៃឈាម។

សមាគមន៍បេះដូងអាមេរិកនិយាយថា នៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណ បេះដូងរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ ហើយបូមឈាមដោយមិនសូវប្រឹងប្រែង។ នេះកាត់បន្ថយសម្ពាធលើសរសៃឈាមរបស់អ្នក ដែលមានន័យថាសម្ពាធឈាមធ្លាក់ចុះ។ លំហាត់ប្រាណក៏ជួយឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់ បង្កើនភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។ ទាំងអស់នេះគឺជាកត្តាសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម នេះបើយោងតាម ​​Verywell Health (USA)។

ការលើកទម្ងន់ជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមខ្ពស់ចំពោះមនុស្សវ័យកណ្តាល

រូបភាព៖ អាយ

ការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង ទស្សនាវដ្តី British Journal of Sports Medicine បានរកឃើញថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់គឺមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមស៊ីស្តូលិកដូចទៅនឹងថ្នាំបញ្ចុះសម្ពាធឈាម ជាពិសេសចំពោះអ្នកដែលមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់រួចទៅហើយ។

អង្គការសុខភាព ពិភពលោក (WHO) ណែនាំថា មនុស្សពេញវ័យគួរតែធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមយ៉ាងហោចណាស់ 150 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នេះអាចរួមបញ្ចូលការដើរ ការដើរលឿន ការជិះកង់ស្រាល ឬហែលទឹក។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការពេល 75 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍នៃការរត់ លោតខ្សែពួរ លើកទម្ងន់ ឬការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT)។ លើសពីនេះ អ្នកគួរតែរួមបញ្ចូលការហ្វឹកហាត់កម្លាំងយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងការលើកទម្ងន់ អង្គុយ ឬទាញឡើង។

សម្រាប់អ្នកដែលមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ ការរក្សាលំហាត់ប្រាណ 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងមួយថ្ងៃភាគច្រើននៃសប្តាហ៍អាចជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមស៊ីស្តូលិកពី 5 ទៅ 8 mmHg ។ ប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតដើម្បីគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាមរួមមាន:

ការស៊ូទ្រាំ

សកម្មភាពដូចជាការដើរលឿន ជិះកង់ ហែលទឹក និងការរាំតាមចង្វាក់បេះដូង គឺជាលំហាត់ស៊ូទ្រាំទាំងអស់ដែលធ្វើអោយឈាមរត់បានប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយសម្ពាធលើជញ្ជាំងសរសៃឈាម។ ការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង ទិនានុប្បវត្តិ Hypertension បានរកឃើញថាលំហាត់ប្រាណស៊ូទ្រាំកម្រិតមធ្យម ដែលរាងកាយមិនហត់ពេក ប៉ុន្តែបេះដូងនៅតែលោតលឿន ហើយសួតនៅតែដកដង្ហើមលឿន និងជ្រៅ ដើម្បីបំពេញតម្រូវការនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ អាចជួយបន្ថយសម្ពាធឈាមស៊ីស្តូលិកបាន 7 mmHg។

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង

ការហ្វឹកហ្វឺនទម្ងន់ស្រាល ខ្សែរទប់ទល់ ឬលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ដូចជាការរុញ និងទាញឡើងជួយកែលម្អម៉ាសសាច់ដុំ បង្កើនការរំលាយអាហារ និងជួយក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ ទាំងនេះគឺជាកត្តាដែលទាក់ទងយ៉ាងជិតស្និទ្ធទៅនឹងសម្ពាធឈាម។ យោងតាមមហាវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រ កីឡា របស់អាមេរិក ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រួមជាមួយនឹងការហ្វឹកហ្វឺនការស៊ូទ្រាំនឹងនាំមកនូវការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាមល្អបំផុត។

យូហ្គា និងសមាធិ

លំហាត់ប្រាណដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវការដកដង្ហើមវែងៗ និងការលាតសន្ធឹង ដូចជាយូហ្គា តៃជី ឬសមាធិ កាត់បន្ថយអរម៉ូន cortisol ដែលជាអរម៉ូនស្ត្រេសដែលរួមចំណែកដល់សម្ពាធឈាមខ្ពស់។ ការស្រាវជ្រាវនៅក្នុង Journal of Clinical Hypertension បានរកឃើញថា ការហាត់យូហ្គាយ៉ាងហោចណាស់ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍កាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមស៊ីស្តូលិកជាមធ្យម 5 mmHg ។

អត្ថប្រយោជន៍​បញ្ចុះ​សម្ពាធ​ឈាម​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​អាច​ចាប់ផ្តើម​លេចឡើង​ក្រោយ​ពី​ការ​ហាត់ប្រាណ​ទៀងទាត់​ត្រឹមតែ 1-2 សប្តាហ៍​។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដើម្បីរក្សាបាននូវអត្ថប្រយោជន៍យូរអង្វែង មនុស្សត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់។ បើ​អ្នក​ឈប់​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ សម្ពាធ​ឈាម​របស់​អ្នក​អាច​នឹង​កើនឡើង​ម្តងទៀត​ក្រោយ​រយៈពេល​ត្រឹមតែ 1-2 សប្តាហ៍​ប៉ុណ្ណោះ នេះ​បើ​យោង​តាម Verywell Health ។

ប្រភព៖ https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huyet-ap-cao-185250620115911963.htm