健康な腸内には、複雑な細菌の混合物が含まれています - 写真: Good Housekeeping
つい最近まで、「腸内環境を整える」という言葉は、ヨーグルトの容器でよく見かける程度でした。近年では、消化を促進し深刻な病気を予防できる「腸内環境を整える」方法に、誰もが関心を寄せているようです。
腸の健康を改善するための多くの要因
私たちの消化器系、特に大腸には、数兆個もの細菌が生息しており、数千種類もの細菌が存在します。この集団は「マイクロバイオーム」と呼ばれています。健康な腸内細菌叢は複雑な細菌群で構成されていますが、病んでいる腸内細菌叢は多様性に欠けています。
腸内の善玉菌を増やすには、食物繊維を多く含む食事を摂ることが重要だと、アバディーン大学ローウェット研究所の上級研究員であるシルビア・ダンカン博士は述べています。彼女は、食物繊維は便の量を増やすことで便秘を軽減し、腸内毒素の排出を助けるとも指摘しています。
しかし、エディンバラ大学（英国）の消化器専門医コンサルタントであるグォッツァー・ホー博士は、問題は単に私たちが何を食べるかだけの問題ではないと指摘しています。
「データによれば、ストレスを避ける、十分な睡眠をとる、食事に時間をかける、食事時に社交的な環境を確保する、規則的に食事をする、運動するといった総合的な健康対策といったライフスタイルの要素がすべて、腸の健康に貢献するだろう」と彼は付け加えた。
腸内細菌のほとんどは健康に有益ですが、中には深刻な病気を引き起こすものもあります。アイルランドのコーク大学で生態学、食品、微生物学の教授を務めるジェンス・ウォルター博士は、植物性食品、食物繊維、健康的な脂肪をたっぷり摂取することに加え、飽和脂肪酸や加工食品、特に加工肉を避けることが重要だと述べています。
キングス・カレッジ・ロンドンの遺伝疫学者で腸の専門家であるティム・スペクター教授は、腸の健康状態が良好であることを示す兆候として、不快な症状を経験することなく通常の量の食物を摂取できることを指摘しています。また、良好なエネルギーレベルと良好な睡眠の質も、健康なマイクロバイオームの兆候です。
一方、消化不良や便通の乱れは、腸の機能が最適に働いていないことを示している可能性があります。腸の健康は、様々な面で健康全般に影響を与えます。腸の健康状態が悪い兆候は様々です。
腸の健康状態が悪いことを示すあまり目立たない兆候としては、意図しない体重減少やめまい（これらは栄養素の吸収が不十分であることを示します）、頻繁な感染症（免疫システムの多くは腸に由来します）、そして不安や鬱（腸と精神的健康の間には関連があります）などがあります。
腸内環境を整える5つの方法
さまざまな植物を食べる
果物、野菜、豆類、ハーブ、スパイス、ナッツ、種子など、毎週30種類の植物を摂取することを目標にしましょう。植物は食物繊維が豊富で、腸内細菌叢の栄養源となります。しかし、食物繊維には様々な種類があり、腸内細菌によって好む種類も異なるため、多様な植物を摂取することが重要です。
色とりどりの植物を食べる
色鮮やかな植物には、ポリフェノールが多く含まれる傾向があります。これらの化合物は、腸内細菌の活動を促進する「燃料」として作用します。
発酵食品を食べる
発酵食品には生きた菌が含まれており、腸内環境の健康をサポートします。発酵食品には、生ヨーグルト、一部のチーズ、キムチ、紅茶キノコ、ケフィア、ザワークラウトなどがあります。
腸を休ませてあげましょう。
夜遅くの食事は避け、腸内を空っぽの状態に保ちましょう。夜になると、腸内細菌が「掃除」のために外に出てきて、腸の回復と最適な機能を助けるのです。就寝時間に近い時間に食事をすると、これらの細菌が働く機会が失われてしまいます。
超加工食品を制限する
これらの食品には、腸内細菌の健康に悪影響を与える不健康な脂肪、糖分、人工甘味料が多く含まれています。また、腸内細菌の繁殖に必要な食物繊維などの栄養素も不足しています。
広告に頼りすぎない
現在、腸内細菌叢検査を提供する企業がいくつかあります。検査は、便サンプルを容器に採取し、検査機関に送り、科学者が発見した細菌の種類について報告するのを待つという手順です。
しかし、Guts UKは、これらの検査では人の腸内細菌叢内のすべての細菌を捕捉するわけではないため、腸の健康状態の全体像は得られず、個々の結果はサンプルによって異なると指摘している。
腸内環境の改善に効果があると謳われている他の選択肢としては、プロバイオティクスがあります。プロバイオティクスは、生きた細菌や酵母をサプリメントとして摂取したり、ヨーグルトに添加したりすることで、腸内細菌のバランスを健全に保つことを目的としています。しかし、プロバイオティクスは厳密には食品に分類されるため、規制の対象外です。
「プロバイオティクスを摂取すると健康状態が良くなるとか、病気の予防に役立つという確かな証拠はないと思います」とウォルター医師は付け加えた。「過敏性腸症候群や一部の感染症の治療にプロバイオティクスを使用するという確かな証拠はいくつかあります。」
適切なプロバイオティクスを選ぶのは、専門家にとっても非常に困難です。どのプロバイオティクスを使用すべきか、信頼できる科学的情報を得るのは本当に困難です。
同様に、ホー博士はプロバイオティクスは「万能薬ではない」こと、そして長期にわたって使用しても腸内細菌叢を変えることは難しいことを強調した。
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