リンゴは食物繊維を多く含む果物の一つです - 写真: TTO
食物繊維は腸内の善玉菌に栄養を与え、定期的な排便を維持し、体重管理をサポートし、糖尿病、心臓病、大腸がんなどの慢性疾患から守る役割を果たします。
食物繊維は排便にどのような影響を与えますか？
食物繊維は、健康な消化器系を維持し、便通をスムーズにする上で重要な役割を果たします。食事から十分な食物繊維を摂取することで、便秘や下痢などの排便障害を予防できます。
食物繊維は体内で完全に消化されるわけではありません。消化管では、食物繊維が水分を吸収し、便を大きく柔らかくして排便しやすくするため、排便が楽になり、痛みも軽減されます。
食物繊維は、老廃物が消化管をスムーズに通過するのを助けます。これは、定期的な排便（通常は週3回以上ですが、様々な要因によって異なります）のために重要です。
消化器系に対する食物繊維の利点
食物繊維は、特に消化器系や体全体の健康に多くの利点をもたらします。
便秘と下痢を予防します。健康な消化器系をサポートします。食物繊維は消化管内の不要な蓄積物を除去し、腸の健康を改善し、大腸がんを発症するリスクを軽減する可能性があります。
腸内細菌叢を最適な状態に保ちます：食物繊維は腸内の善玉菌の増殖を促進し、短鎖脂肪酸（SCFA）と呼ばれる化合物を生成します。SCFAは腸内壁の保護、炎症の軽減、腸バリアの強化に役立ち、健康な消化器系を維持するのに役立ちます。
満腹感を維持し、体重管理を助けます：食物繊維は完全に消化されないため、消化管をゆっくりと通過します。そのため、満腹感が長く続き、 体重管理に役立ちます。
消化に良い効果に加え、高繊維食は心臓病、糖尿病、肥満、大腸がんなどの病気のリスクを予防する効果があることがわかっています。
たとえば、十分な繊維質を摂取すると、低密度リポタンパク質（LDL、つまり「悪玉」コレステロール）を低下させ、2 型糖尿病患者の血糖コントロールに役立ちます。
1日の推奨食物繊維摂取量
1日の食物繊維の推奨摂取量は、成人女性で約22～28g、成人男性で約28～34gです。食物繊維の必要量は、年齢や健康状態によって異なります。
一般的なガイドラインとして、専門家は1,000カロリーの食品につき14グラムの食物繊維を摂取することを推奨しています。1日に約2,000カロリーを摂取する人は、1日に約28グラムの食物繊維を摂取することを目標にしてください。
食物繊維の含有量は食品ごとに異なり、例えば、スプリットピーは豆 100g あたり 8.3g の繊維、ブロッコリーは 100g あたり 2.6g、ニンジンは 100g あたり 2.8g、バナナは 100g あたり 2.6g、リンゴは 100g あたり 2.4g などです...
ブロッコリー（食物繊維2.6g/100g）をバターとレモン汁でグリル - 写真：ボビー・リン
食事に食物繊維を加えるためのヒント
食事に食物繊維をもっと取り入れるのは、必ずしも難しいことではありません。毎日の食物繊維摂取量を増やすための実践的なヒントをいくつかご紹介します。
果物、野菜、ナッツ、種子類をたっぷり摂りましょう。食事の合間には、アボカド、リンゴ、ナシ、ベビーキャロット、ヒマワリの種、アーモンドなど、食物繊維が豊富なスナックを選びましょう。
でんぷん質の少ない野菜を選びましょう。食物繊維を補給するには、昼食にサラダを添えるか、夕食に野菜を加えましょう。
豆類やマメ科植物を摂取しましょう: 豆類、レンズ豆、エンドウ豆は食物繊維が豊富な食品で、スープ、シチュー、焼き菓子、サラダ、自家製ディップなどに簡単に加えることができます。
異なる食物繊維源を組み合わせる：不溶性食物繊維（例：シリアル、全粒穀物、小麦）と水溶性食物繊維（例：果物、オート麦、ふすま、野菜）の両方を摂取するようにしましょう。食物繊維源を多様化することで、消化を促し、全体的な健康状態を改善できます。
毎日の繊維質摂取量を一定に保ちましょう。頻繁に旅行したり、外食が多かったり、食事から十分な繊維質を摂取するのが難しい場合は、繊維質サプリメントの摂取について医師に相談してください。
出典: https://archive.vietnam.vn/chat-xo-quan-trong-the-nao-ma-cac-me-lai-phai-them-keo-rau-cu-cho-con/
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