高血圧の人にぴったりの、簡単に作れる料理11選

豆と一緒に煮込んだナス、ツナサラダ、ゴーヤの詰め物をしたスープは、高血圧の人にとって十分な栄養を確保しながらも調理しやすい 11 種類のシンプルな料理のうちの 3 種類です。

高血圧は多くの危険な合併症を引き起こす可能性のある深刻な健康問題です。

高血圧の人は、定期的な健康診断の指示に従い、適切な食事の組み立て方について医師に相談する必要があります。

一般的に、高血圧の人のメニューは主に次の 2 つの目標を目指す必要があります。

- 安定した血圧管理：高血圧の人の食事では、砂糖、塩分、精製炭水化物、アルコール、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸を制限する必要があります。これにより、循環器系への負担が軽減され、効果的な血圧調節が促進されます。

- 合併症の予防：抗酸化物質、ビタミン（A、B、C、D、Eなど）、ミネラル（マグネシウム、カリウム、カルシウムなど）の摂取量を増やし、摂取カロリーの総量を厳密に管理してください。そうすることで初めて、高血圧患者における過体重・肥満のリスク、および肝臓、腎臓、糖尿病、心血管疾患に関連する合併症の発症リスクを大幅に低減できます。

以下は高血圧の人でも十分な栄養を摂取でき、簡単に調理できる料理です。ご参考ください。

1. セロリ炒め

セロリは血圧を安定させる効果を持つ人気の野菜です。セロリには、血管を拡張させて血圧を下げる効果があるフタリド類が豊富に含まれています。高血圧の方におすすめのセロリを使った料理としては、ニンニクとセロリの炒め物、牛肉や鶏肉とセロリの炒め物などがあります。

2. ナスと豆の煮込み

ナスは食物繊維とカリウムが豊富で、血行促進や血圧の安定に役立ちます。そのため、ナスと豆の煮込みは高血圧の方に欠かせないメニューの一つです。

3. ツナサラダ

ツナサラダ。（出典：Taste）

マグロはカリウムやマグネシウムを豊富に含む食品の一つで、血圧を下げ、炎症を抑え、心臓を保護するなど、多くの優れた効果をもたらします。新鮮な食材と一緒に摂取することで、食物繊維やビタミンを補給し、患者の健康全般の改善に役立ちます。

サラダにエクストラバージンオリーブオイルとレモンやコショウなどの天然スパイスを混ぜて調理すると、塩分を増やさずに食べやすくなり、血圧のコントロールにも役立ちます。

4. サーモンのソテー

マグロに加え、サーモンには炎症を抑え、心血管の健康を効果的に守るオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。さらに、ビタミンDも豊富に含まれており、カルシウムの吸収を促進し、うつ病の予防や血圧の調整に非常に効果的です。

少量のオリーブオイルで焼いたサーモンは、体内の悪玉コレステロールやナトリウムを増やすことなく、栄養価を維持するのに役立ちます。これは高血圧の患者にとって非常に良いことです。

5. 白身肉とピーマンの炒め物

鶏肉などの白身肉とピーマンの炒め物は、血中コレステロールを増やすことなく豊富なタンパク質を摂取できるため、高血圧の方に最適です。また、ピーマンはビタミンCも豊富で、心血管機能の改善と血圧降下に役立ちます。

6. ヨーグルト

ヨーグルト。（出典：ベトナム+）

アメリカ心臓協会は、ヨーグルトが特に女性において高血圧のリスクを軽減することを発見しました。研究者たちは、週に5回以上ヨーグルトを摂取する中年女性は、ヨーグルトをほとんど食べない同年齢の女性に比べて高血圧のリスクが20%低いことを発見しました。

高血圧の人がヨーグルトを選ぶときは、日中のおやつとしてフルーツやナッツと一緒に食べられる、低脂肪で無糖のタイプを選ぶようにしてください。

ヨーグルトは、高血圧の人にとって良いスナックとして、フルーツやナッツと一緒に食べることができます。

7. 冬瓜のスープ

カボチャは体内を浄化し、毒素を排出する働きに加え、豊富な水分と食物繊維のおかげで血圧を下げる効果もあります。カボチャスープは、特にスパイスを控えめにし、塩分を控えめにすることで、高血圧の方に最適な料理の一つです。

8. ライギョのスープ、もやし、キャベツ

天然のスパイスと減塩を使用して豆の芽と緑のキャベツと一緒に調理したライギョのスープは、血圧をコントロールし、心臓を保護するのに役立つため、高血圧の人にとって非常に良い料理になります。

9. 海藻、黒豆、ナマコのスープ

海藻と黒豆は、食物繊維が豊富で優れたタンパク質源として人気の高い食品です。黒豆とナマコを使った海藻スープは、高血圧の方に特におすすめの栄養価の高い料理の一つです。

10. 豚肉入り菊花緑スープ

菊菜はカリウムとビタミンCが豊富で、血圧を自然に下げ、心臓を保護するのに役立ちます。豚肉の赤身は良質なタンパク質源であり、コレステロールを増加させません。

赤身の肉と塩分を控えてこのスープを作ると、高血圧の人でも健康を気にせず気軽に食事を楽しむことができます。

11. 肉詰めゴーヤスープ

ゴーヤは、冷却作用と利尿作用のある食品です。さらに、血圧を効果的に下げる効果もあります。

赤身の肉を詰めて、適量のスパイスでスープに煮込んだ詰めゴーヤは、栄養価の高い料理となり、高血圧の人に適しており、心臓の健康を改善するのに役立ちます。

（ベトナム+）

出典: https://www.vietnamplus.vn/11-mon-an-tot-va-de-che-bien-danh-cho-nguoi-mac-benh-cao-huet-ap-post1045866.vnp