Xuan Son bermain dengan intensitas tinggi, tetapi masih memiliki cara untuk pulih dengan cepat

Menggabungkan diet ilmiah dengan jadwal latihan yang wajar adalah kunci untuk membantu atlet meningkatkan kinerja dan mengurangi risiko cedera.

Nutrisi memainkan peran penting dalam performa atlet - Ilustrasi foto

Nutrisi yang tepat meningkatkan kinerja, membantu mempersingkat waktu pemulihan

Dokter Quach Tuan Vinh (anggota Komite Eksekutif Asosiasi Pengobatan Oriental Hanoi ) mengatakan bahwa ketika berolahraga selama 90 menit atau lebih, atau bekerja atau berlatih dengan intensitas tinggi yang membutuhkan banyak daya tahan, tubuh membutuhkan makanan bergizi untuk mempertahankan proses tersebut dan pulih dengan cepat.

Nutrisi berperan penting dalam menjaga kebugaran, meningkatkan performa, dan mengurangi risiko cedera bagi atlet . Menurut penelitian dari Harvard Medical School (2020), pola makan yang tepat tidak hanya meningkatkan performa tetapi juga membantu mempersingkat waktu pemulihan.

Contoh yang menonjol adalah pola makan perenang legendaris Michael Phelps, seorang atlet Amerika yang telah memenangkan 23 medali emas Olimpiade.

Selama masa persiapan dan kompetisi, Phelps mengonsumsi sekitar 12.000 kalori per hari, dibagi dalam porsi makan dengan rasio nutrisi seimbang untuk memenuhi kebutuhan energinya yang sangat tinggi. Berikut rinciannya:

Sarapan terdiri dari roti, telur, oatmeal, kopi, dan jus buah, menyediakan karbohidrat dan protein untuk membantunya memulai hari dengan kuat.

Makan siang : Pasta, sandwich dengan banyak protein dari daging dan sayuran, membantu memperkuat otot.

Makan malam: Makanan kaya karbohidrat seperti pizza atau pasta menyediakan energi tambahan setelah latihan intens.

Dampak:

Performa olahraga : Nutrisi membantu menjaga daya tahan, kecepatan, dan kemampuan memulihkan otot dengan cepat setelah setiap kompetisi.

Kebugaran Ideal: Persentase lemak tubuh yang rendah dan massa otot yang optimal adalah hasil kombinasi pelatihan ilmiah dan diet yang tepat.

Ini adalah bukti bahwa mengikuti aturan gizi ilmiah tidak hanya meningkatkan kesehatan secara keseluruhan tetapi juga merupakan faktor kunci dalam mencapai performa atletik puncak.

Piramida nutrisi lengkap untuk orang dewasa - Sumber: Institut Nutrisi Nasional

Tidak ada makanan ajaib, yang penting nutrisinya cukup

Menurut Associate Professor, Dr. Nguyen Xuan Ninh, Wakil Direktur Institut Kedokteran Terapan Vietnam, konsultan nutrisi untuk olahraga Vietnam, nutrisi dan pelatihan merupakan dua hal yang sangat penting bagi para atlet, terutama atlet berprestasi tinggi. Bagi atlet profesional yang ingin mencapai puncak, nutrisi sangatlah penting.

Atlet yang ingin mencapai potensi tertingginya memerlukan semua sistem tubuh atlet untuk disetel dengan sempurna dan nutrisi merupakan faktor penting dalam kesehatan dan kinerja atlet.

Perhatian terhadap program latihan dan nutrisi yang tepat selalu menjadi prioritas utama. Oleh karena itu, dengan memperhatikan psikologi serta kebutuhan nutrisi yang baik, kita akan menyempurnakan kekuatan fisik dan mental para atlet.

Tidak ada satu pun "makanan ajaib" atau suplemen yang dapat memenuhi semua kebutuhan nutrisi. Beberapa makanan terutama menyediakan protein, sementara yang lain mengandung vitamin dan mineral…

Kunci untuk menyeimbangkan pola makan atlet adalah menggabungkan berbagai jenis makanan sehingga kekurangan nutrisi pada beberapa makanan dapat diimbangi oleh kelebihan nutrisi pada makanan lainnya. Mengonsumsi beragam makanan adalah kuncinya.

"Nutrisi - protein, karbohidrat, lemak, vitamin, mineral, dan air adalah 'rekan satu tim' yang bekerja sama untuk menyediakan nutrisi yang baik. Sebagaimana setiap anggota tim menjalankan tugas yang berbeda dalam permainan, setiap nutrisi menjalankan fungsi spesifik di dalam tubuh," tegas Associate Professor Ninh.

Senada dengan itu, Dr. Quach Tuan Vinh mengatakan bahwa untuk memiliki fisik yang kuat, atlet perlu memastikan kelompok makanan yang diperlukan dengan komponen gizi yang lengkap seperti:

Karbohidrat - sumber energi: Karbohidrat merupakan sumber energi utama untuk aktivitas intensitas tinggi. Bagi atlet, karbohidrat kompleks membantu menjaga tingkat energi tetap stabil.

Menurut penelitian yang mengevaluasi peran karbohidrat dalam menyediakan energi bagi atlet, terutama selama latihan intensitas tinggi, karbohidrat menyediakan 60-70% energi dalam makanan harian atlet.

Biji-bijian utuh yang umum digunakan (beras merah, gandum, quinoa), buah-buahan seperti pisang, apel, jeruk atau ubi jalar, kentang, talas merupakan makanan populer di Vietnam.

Protein - mendukung pemulihan otot : Protein penting untuk regenerasi dan perkembangan otot. Menurut American Society of Sports Nutrition, protein membantu meningkatkan massa otot tanpa lemak dan mempercepat pemulihan setelah berolahraga.

Untuk melengkapi protein, Anda dapat menggunakan makanan seperti ayam, salmon, telur, yoghurt Yunani, kacang kedelai, kacang polong, dll.

Lemak sehat: Lemak menyediakan energi jangka panjang dan membantu menjaga keseimbangan hormon. Penelitian dari American Heart Association menganalisis peran omega-3 dalam mengurangi peradangan dan meningkatkan pemulihan pasca-olahraga, menunjukkan bahwa omega-3 dalam salmon membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan performa atletik.

Untuk menyediakan sumber lemak, Anda harus menggunakan minyak zaitun, alpukat, salmon, biji chia, biji rami, kacang almond... Ini adalah makanan populer di Vietnam.

Vitamin dan mineral: Vitamin C, kalium, magnesium, dan zat besi berperan penting dalam memperkuat daya tahan tubuh dan mencegah kram. Penelitian di University of California menunjukkan bahwa suplementasi magnesium membantu mengurangi kram dan kelelahan.

Makanan kaya vitamin C antara lain jeruk, grapefruit, jeruk keprok, lemon, dan kiwi, serta makanan kaya kalium seperti pisang dan ubi jalar. Magnesium banyak terkandung dalam bayam, biji labu, dan lain-lain.

Peran air dan elektrolit: Air dan elektrolit berperan penting dalam menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh, mengatur energi, dan meningkatkan kemampuan pemulihan. Saat berolahraga, tubuh kehilangan air dan mineral seperti natrium, kalium, dan magnesium melalui keringat.

Mengisi kembali elektrolit setelah berolahraga tidak hanya membantu mengurangi risiko kram dan mempertahankan kinerja... tetapi juga membantu mengurangi kelelahan dan meningkatkan daya tahan.

Air kelapa adalah buah yang mudah ditemukan di Vietnam. Selain air, yang merupakan bahan utamanya, air kelapa juga mengandung kalium dan natrium serta menyediakan banyak kalori. Beberapa buah yang kaya akan air dan elektrolit adalah semangka, jeruk, kiwi, dll.

Jangan menunggu sampai haus untuk minum air; Minumlah lebih dari cukup untuk memuaskan dahaga Anda; Minumlah lebih dari yang Anda kira dibutuhkan sebelum acara atau olahraga untuk memastikan tubuh Anda terhidrasi dengan baik. Sebaiknya minum segelas air dingin setiap 15 hingga 20 menit berolahraga.

Contoh menu latihan

Pra-olahraga: Semangkuk oatmeal dengan pisang dan selai kacang. Smoothie buah segar. Karbohidrat menyediakan energi cepat dan protein membantu mempertahankan energi.

Saat berolahraga: Air kelapa atau smoothie buah lainnya seperti jus jambu biji, jus aprikot, smoothie markisa...

Setelah latihan: 1 mangkuk ayam panggang dan sayuran hijau. 1 gelas susu coklat (kaya karbohidrat dan protein) untuk memulihkan glikogen dan meregenerasi otot dengan cepat.

Sumber: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm