Berapa banyak kalori dan protein dalam 100g dada ayam rebus, bagaimana cara terbaik untuk memakannya?

Dada ayam rebus merupakan pilihan utama dalam diet sehat karena tinggi protein, rendah lemak, dan mudah disiapkan. Namun, banyak orang masih bertanya-tanya berapa banyak yang terbaik untuk dikonsumsi setiap hari.

Dokter Spesialis 1 Nguyen Thu Ha,FPT sistem farmasi Long Chau, mengatakan dada ayam adalah daging yang terletak di bagian depan dada ayam, biasa dikenal sebagai daging tanpa lemak, rendah kulit, rendah lemak dan kaya protein.

Menurut data dari Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), 100 gram dada ayam rebus mengandung sekitar 165 kalori, menyediakan 31 gram protein dan 3,6 gram lemak. Makanan ini tinggi protein dan rendah lemak, cocok untuk pelaku diet, pengunjung pusat kebugaran, atau mereka yang perlu mengontrol berat badan.

100 g dada ayam rebus mengandung sekitar 165 kalori, menyediakan 31 g protein dan 3,6 g lemak.

Foto: AI

Selain protein, 100 g dada ayam rebus juga menyediakan:

Lemak: 3,57 g (terutama lemak tak jenuh). Vitamin B: B6 (0,314 mg), B12 (0,27 mg). Vitamin E: 0,32 mg. Mineral: Kalsium (13 mg), zat besi (0,46 mg), magnesium (25 mg), fosfor (246 mg).

Khususnya, dada ayam rebus hampir tidak mengandung karbohidrat. Berkat kandungan lemaknya yang rendah dan kadar air sekitar 65%, ini merupakan makanan ideal untuk melengkapi energi bersih tanpa menyebabkan penumpukan lemak, sekaligus mendukung pengendalian berat badan yang efektif.

Manfaat makan dada ayam rebus secara teratur

Dengan kandungan protein tinggi, rendah lemak, dan kaya akan mikronutrien esensial, menambahkan dada ayam rebus ke dalam menu harian Anda tidak hanya membantu meningkatkan bentuk tubuh, tetapi juga mendukung banyak fungsi fisiologis penting. Berikut manfaat luar biasa yang akan Anda dapatkan jika Anda mempertahankan kebiasaan mengonsumsi makanan ini secara wajar.

Mendukung perkembangan dan pemeliharaan massa otot tanpa lemak. Dada ayam rebus merupakan sumber protein lengkap, mengandung semua asam amino esensial yang membantu pertumbuhan dan perbaikan massa otot. Konsumsi dada ayam secara teratur mendukung pembentukan otot tanpa lemak, meningkatkan kekuatan otot, dan meningkatkan efisiensi latihan, terutama penting bagi binaragawan atau mereka yang perlu memulihkan fungsi motorik.

Membantu mengontrol berat badan secara efektif. Dengan hanya sekitar 165 kalori dan rendah lemak per 100g, dada ayam rebus merupakan pilihan ideal bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan. Kandungan proteinnya yang tinggi juga menciptakan rasa kenyang lebih lama, mengurangi keinginan makan, dan membatasi asupan kalori, sehingga mendukung pemeliharaan atau penurunan berat badan yang aman.

Meningkatkan kualitas tidur dan daya ingat. Dada ayam mengandung triptofan, prekursor asam amino serotonin, yang membantu mengatur suasana hati dan tidur. Di saat yang sama, peptida seperti anserin dan karnosin dalam ayam membantu mengurangi stres oksidatif pada sistem saraf, sehingga mendukung peningkatan konsentrasi dan daya ingat pada lansia.

Meningkatkan produksi sel darah merah dan mendukung sistem saraf. Kandungan vitamin B6 dan B12 dalam dada ayam berperan penting dalam sintesis sel darah merah dan melindungi serabut saraf. Penderita anemia, gangguan saraf, atau kelemahan fisik sebaiknya meningkatkan asupan vitamin ini melalui dada ayam rebus.

Baik untuk jantung. Dada ayam rendah lemak, terutama lemak jenuh, dibandingkan daging lainnya. Hal ini bermanfaat bagi kesehatan jantung dan membantu menjaga berat badan yang sehat. Selain itu, dada ayam mengandung vitamin B (seperti niasin, piridoksin, riboflavin) dan mineral (seperti fosfor, selenium, dan kalium), yang mendukung kesehatan dan kinerja fisik secara keseluruhan.

Mengonsumsi dada ayam dengan sayuran hijau membantu memperpanjang rasa kenyang, mendukung metabolisme energi yang stabil.

Foto: AI

Berapa banyak dada ayam yang cukup untuk dimakan dalam sehari?

Dr. Nguyen Thu Ha mengatakan bahwa untuk orang dewasa dengan pola makan seimbang dan kurang olahraga, jumlah dada ayam yang sebaiknya dikonsumsi adalah sekitar 100-120g per hari, yang menyediakan sekitar 22-25g protein, setara dengan makanan utama yang kaya protein. Orang yang sedang menjalani program penurunan berat badan juga sebaiknya membatasi jumlah ini, dan mengombinasikannya dengan sayuran hijau, pati yang baik, dan lemak sehat.

Bagi binaragawan, atlet, atau orang yang ingin meningkatkan massa otot, Anda dapat meningkatkan asupan dada ayam menjadi sekitar 150-200 g/hari, dibagi rata dalam setiap porsi makan. Namun, jangan berlebihan karena protein berlebih dapat memengaruhi fungsi hati dan ginjal. Selain itu, Anda sebaiknya menyiapkan hidangan sederhana seperti merebus, mengukus, memanggang tanpa minyak, menghindari gorengan, dan mengurangi asupan garam untuk menjaga kesehatan jangka panjang Anda.

Catatan saat makan dada ayam rebus agar tidak naik berat badan

Jika diolah atau digunakan secara tidak tepat, dada ayam rebus tetap dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan. Berikut beberapa catatan penting untuk membantu Anda memaksimalkan manfaat nutrisi dada ayam sekaligus menjaga berat badan tetap terkontrol dengan baik:

Buang kulit ayam sebelum dimasak : Kulit ayam mengandung lemak jenuh dan kolesterol tinggi, sehingga meningkatkan total energi dalam makanan. Membuang kulit membantu mengurangi kalori dan mendukung pengendalian lipid darah yang lebih efektif. Pilih dada ayam segar yang tidak lembek dan berwarna merah muda terang.

Kontrol Porsi : Meskipun dada ayam rendah kalori, mengonsumsi terlalu banyak tanpa olahraga dapat menyebabkan kelebihan energi.

Utamakan metode memasak rendah kalori : Merebus atau mengukus adalah metode memasak yang mempertahankan mikronutrien tanpa meningkatkan lipid dan kalori tersembunyi. Batasi penggorengan, penggorengan dalam, atau pelapisan tepung roti untuk mencegah penumpukan lemak berlebih.

Gabungkan sayuran hijau dan pati kompleks : Menambahkan sayuran dan pati yang lambat diserap seperti beras merah, ubi jalar, dan gandum membantu memperpanjang rasa kenyang, mendukung metabolisme energi yang stabil, dan mengurangi risiko ngemil yang tidak terkontrol.

Batasi penggunaan saus berlemak atau bumbu manis : Hindari mencelupkan dada ayam ke dalam mayones, saus manis, atau minyak karena dapat meningkatkan kepadatan energi hidangan. Utamakan saus garam merah muda, lada hitam, atau saus bebas gula.

Sumber: https://thanhnien.vn/100-g-uc-ga-luoc-co-bao-nhieu-calo-va-protein-an-the-nao-tot-nhat-185250716170717872.htm