Hogyan gyalogoljunk a szív- és érrendszer egészségének javítása érdekében?

A gyaloglás régóta ismerős testmozgási forma az egyszerűségének, a könnyű kivitelezésének és a szinte ingyenességének köszönhetően.

A Verywell Health egészségügyi weboldal szerint a gyaloglás nemcsak sok korosztály számára alkalmas, hanem olyan testmozgásnak is tekinthető, amely kevés nyomást gyakorol a testre, de számos előnnyel jár, ha megfelelően karbantartják.

Azonban nem minden gyaloglási forma egyformán előnyös a szív- és érrendszer egészsége szempontjából. Néha a gyaloglás nem elég intenzív ahhoz, hogy a szívünk egészséges maradjon.

Cyra-Lea Drummond asszony, amerikai táplálkozási szakértő, kimutatta, hogy a gyaloglás javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget és növelheti az állóképességet.

A gyaloglást olyan testmozgásnak tekintik, amely kevés terhet ró a testre, de számos előnnyel jár, ha megfelelően végzik.

Fotó: MI

Hogyan sétáljunk a szív egészségének javítása érdekében

A legtöbb felnőttnek mérsékelt, több mint 5 km/h sebességgel kell gyalogolnia a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében.

A valóságban futópad nélkül nehéz pontosan mérni a sebességet. Ezért számos más módszer is létezik a sportolók számára az edzés intenzitásának meghatározására.

Az egyik népszerű módszer a pulzusmérés pulzusmérővel. A használt képlet a következő: a 220-ból kivonjuk az életkorunkat, így becsülhetjük meg a maximális pulzusszámunkat.

Mérsékelt intenzitású edzés során a pulzusszámot a maximális pulzusszám 50-70%-a között kell tartani. Ezenkívül verbális tesztet is használhatsz. Mérsékelt intenzitású edzés során továbbra is beszélhetsz, de énekelni nem.

Ahogy az intenzitás fokozódik, a beszéd nehézzé válik, csak néhány rövid szót lehet kimondani, mielőtt levegőt kell venni.

Hogyan növelhető az edzés intenzitása

A gyaloglás intenzitása nem mindenki számára egyforma, mivel ez a fizikai állapottól és a rendszeres testmozgás szintjétől is függ.

Aki minden nap gyalogol, annak a megszokott útvonalak könnyebbek lehetnek, mint korábban. A hatékonyság növelése érdekében kihívást kell hozzáadni.

Vannak egyszerű módszerek a nehézség növelésére. Futópadon egy-két percig állíthatod a dőlésszöget, mielőtt visszatérsz a normál szintre. Kültéren változtathatod az útvonaladat, választhatsz emelkedő szakaszokat.

Egy másik módszer a rövid, gyors gyaloglási szakaszok kombinálása normál tempóval. Például néhány percig vagy háztömbnyit gyors gyaloglás, majd visszatérés a normál tempóhoz.

A sebesség és a távolság nem az egyetlen tényezők, amelyek meghatározzák a hatékonyságot. A terepviszonyok változtatása is segíthet az intenzitás növelésében, például túraútvonalak vagy egyenetlen terep választása a sík terep helyett. Ezek az apró változtatások nagy különbséget jelentenek a kardiovaszkuláris edzésedben.

Mennyi gyaloglás elég egy héten?

Az egészségügyi ajánlások szerint a felnőtteknek hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású, vagy 75 perc magas intenzitású testmozgásra van szükségük.

Naponta 30 percnyi gyors gyaloglás megfelelő, de ha nem tudsz folyamatos időt biztosítani rá, akkor rövidebb szakaszokra is feloszthatod.

Például, ha reggel 15 percet, este pedig szintén 15 percet sétálunk, az hasonló előnyökkel jár.

A gyaloglás mellett a napi rutin apró változtatásai is hozzájárulnak az egészség javításához.

A lépcső használata a lift helyett, a parkolás távolabb, hogy néhány perccel többet tudjon gyalogolni, vagy a könnyű testmozgási szünetek mind olyan lehetőségek, amelyek segíthetnek növelni a napi teljes aktivitást.

Forrás: https://thanhnien.vn/di-bo-the-nao-giup-tang-cuong-suc-khoe-tim-mach-185250901144117601.htm