12 collations riches en protéines et faibles en glucides à essayer

Manger des aliments faibles en glucides et riches en protéines (dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, bien sûr) peut aider à perdre du poids, à contrôler l’appétit, à maintenir les muscles et à gérer la glycémie.

Le saumon et les autres fruits de mer présentent de nombreux avantages, mais n'en consommez pas trop - Photo : Simply Recipes/Ciara Kehoe

Pour commencer, vous pouvez varier vos collations. Lorsque vous faites vos courses, tenez compte de leur valeur nutritionnelle : choisissez des aliments contenant 10 à 20 % de protéines par portion (bonnes sources de protéines) et moins de 5 % de glucides totaux.

Voici quelques collations riches en protéines et faibles en glucides pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé.

1. Yaourt grec

Une portion de 200 grammes de yaourt grec allégé apporte 19,9 grammes de protéines, 7,88 grammes de glucides et respectivement 18 % et 22 % des apports journaliers recommandés en calcium et en phosphore, deux éléments essentiels à la santé osseuse. Privilégiez le yaourt grec nature pour réduire sa teneur en sucre et sucrez-le naturellement avec des fruits frais.

2. Œufs durs

Un œuf fournit 6,24 grammes de protéines (principalement dans le blanc) et moins d'un demi-gramme de glucides. Il fournit également 30 % des apports journaliers recommandés en choline, bénéfique pour la mémoire et l'humeur. Le jaune contient des vitamines A, B et D.

3. Noix

Les noix fournissent des graisses saines, des protéines, des vitamines, des minéraux et des composés végétaux antioxydants. Consommer 28,3 grammes de noix par jour peut réduire le risque de maladie cardiaque.

Expérimentez avec différentes noix comme les amandes, qui fournissent 6,01 grammes de protéines et 6,12 grammes de glucides par once (28,3 grammes), et les pistaches, qui fournissent 5,73 grammes de protéines et 7,71 grammes de glucides.

4. Fromage

Le fromage fournit des nutriments essentiels tels que des protéines, du calcium, du phosphore et des vitamines B. Des recherches montrent qu'une consommation régulière de fromage est associée à une réduction du risque de problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, le diabète et la démence.

30 g de mozzarella allégée apporte 6,89 g de protéines et moins d'un gramme de glucides. Le fromage peut être accompagné de fruits ou de légumes pour une collation équilibrée.

5. Fromage frais

Le fromage cottage allégé est riche en protéines, avec 24,2 grammes de protéines et 9,48 grammes de glucides par tasse. Il fournit également 17 % des apports journaliers recommandés en calcium et 26 % en phosphore, ainsi que d'autres nutriments essentiels.

6. Thon et saumon en conserve

Le thon en conserve à l'eau fournit 21,7 grammes de protéines et aucun glucide pour une portion de 85 g. Il contient des acides gras oméga-3 bénéfiques, qui contribuent à réduire le risque de maladies cardiaques. L'acide docosahexaénoïque (DHA), un acide gras oméga-3 présent dans le poisson, contribue au bon fonctionnement du cerveau.

En plus d'être riche en bonnes graisses et en protéines, le saumon fournit également de nombreux autres nutriments importants. Le saumon en conserve fournit 19,6 grammes de protéines, aucun glucide, et 13 % des apports journaliers recommandés en choline, 61 % en vitamine D et 18 % en calcium.

Le lait de soja et le lait de vache sont des collations saines - Photo : TTO

8. Crevettes

Une portion de 85 g de crevettes fournit 20,4 g de protéines et moins d'un demi-gramme de glucides. Elle fournit également 16 % des apports journaliers recommandés en phosphore et 14 % en zinc, un nutriment essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire.

9. Graines de citrouille

Les graines de courge sont également riches en protéines, fournissant 8,45 grammes de protéines et 4,17 grammes de glucides par portion de 28 grammes. Elles fournissent 20 % ou plus des apports journaliers recommandés en minéraux comme le zinc, le magnésium et le cuivre, qui contribuent à la production d'énergie et au maintien d'un système immunitaire sain.

10. Lait de vache

Les recommandations diététiques recommandent d'inclure des produits laitiers comme le lait de vache dans une alimentation saine, mais environ 90 % des Américains ne consomment pas suffisamment de lait.

Le lait est riche en protéines, vitamines et minéraux. Une tasse de lait écrémé fournit 8,23 grammes de protéines, 12 grammes de glucides, 14 % de vos besoins quotidiens en vitamine D et 20 % ou plus de vos besoins en calcium, phosphore et vitamine A. Ajoutez du lait à vos collations en le mélangeant à des céréales complètes, en l'incorporant à des smoothies ou en le servant avec des fruits.

11. Lait de soja ou lait de pois

Toutes les alternatives au lait végétal ne se valent pas, mais les laits de soja et de pois se distinguent par leur teneur en protéines. Ils constituent une excellente option pour les personnes allergiques ou intolérantes au lait de vache.

Une tasse de lait de soja sucré contient 7,99 grammes de protéines et 9 grammes de glucides, tandis que le lait de pois non sucré fournit 7,99 grammes de protéines et aucun glucide.

Les deux sont riches en calcium et en vitamine D. Lorsque vous choisissez du lait, choisissez-en un qui contient peu ou pas de sucre ajouté et qui est enrichi en vitamines et minéraux.

12. Viande séchée

Lorsque vous choisissez de la viande séchée, privilégiez les produits contenant peu ou pas de sucres ajoutés. La base de données nutritionnelles indique que la viande de bœuf séchée (28 g) contient 9,41 g de protéines et 3,12 g de glucides, et que la viande de porc séchée (42 g) contient 13,9 g de protéines et 4,62 g de glucides.

La viande séchée est souvent riche en sodium. Il est préférable de la consommer avec modération et de l'associer à d'autres aliments complets comme des légumes, des fruits ou des noix pour une collation plus équilibrée et nutritive.

Conseils pour augmenter les protéines et réduire l'amidon

N'oubliez pas que réduire sa consommation de glucides ne signifie pas les supprimer complètement. Les glucides sont la principale source d'énergie des cellules, des tissus et des organes de votre corps. Les glucides riches en nutriments comme les fruits, les haricots et les céréales complètes sont essentiels et doivent faire partie d'une alimentation équilibrée.

Voici quelques conseils pour augmenter les protéines et diminuer les glucides dans votre alimentation :

- Choisissez des protéines animales maigres comme le bœuf maigre, le poulet, la dinde et le poisson.

- Ajoutez des protéines végétales comme le tofu, le tempeh et les haricots. Gardez à portée de main des aliments riches en protéines et faibles en glucides comme le yaourt grec, les œufs durs, les noix et le thon en conserve pour préparer rapidement vos repas.

- Ajoutez des légumes pauvres en amidon à vos repas et collations, comme des légumes verts à feuilles dans vos smoothies ou des œufs. Limitez les collations et boissons sucrées et privilégiez l'eau ou les boissons non sucrées et les fruits pour une collation naturellement sucrée.

- Privilégiez les aliments complets et non transformés pour un meilleur équilibre nutritionnel. Pensez à utiliser des protéines en poudre dans vos smoothies, boissons et yaourts, surtout si vous avez du mal à couvrir vos besoins en protéines.

Source : https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm