Consejos para controlar la presión arterial

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Para prevenir complicaciones de la hipertensión arterial es necesario comer de forma científica , mantener ejercicio moderado y regular y tener buenos hábitos de vida.

Según la Dra. Bui Thi Yen Nhi, del Hospital Universitario de Medicina y Farmacia de Ciudad Ho Chi Minh - Instalación 3, la intervención en el estilo de vida y la dieta es un método de tratamiento razonable y eficaz para las personas con presión arterial alta en cualquier etapa.

Comer científicamente

Controlar la ingesta total de calorías

El control del peso es importante para las personas con hipertensión arterial. El sobrepeso o la obesidad aumentan la carga sobre el corazón y la presión arterial. Por lo tanto, las personas con hipertensión arterial deben controlar su consumo total de calorías y mantener un peso saludable.

Desarrolle un plan de alimentación razonable según sus circunstancias personales. Elija alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como verduras, frutas y cereales integrales.

Organice el volumen y número de comidas de forma razonable

Comer en exceso sobrecarga el tracto digestivo y no favorece el control de la presión arterial. La dieta debe incluir tres comidas, cada una con una porción moderada.

Puedes dividir tus comidas en 5 o 6. Cada comida tiene una porción más pequeña para reducir la carga en el tracto digestivo. Además, la cena debe ser lo más ligera posible para evitar comer en exceso, lo cual puede afectar la presión arterial por la noche.

Reduzca el consumo de sal y complemente su dieta con cantidades adecuadas de potasio, magnesio y calcio.

Consumir demasiado sodio es una de las causas de la hipertensión arterial. Controlar el consumo de sodio puede ayudar a reducir y estabilizar la presión arterial.

Se recomienda utilizar sal baja en sodio en lugar de sal de mesa normal, reduciendo gradualmente la ingesta diaria de sal de cada persona a menos de 5 g.

Aplica la "cuchara para controlar la sal" en tu vida diaria. Consume alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio, como algas marinas, espinacas, col rizada, amaranto rojo, champiñones, apio, brócoli, plátanos, guisantes, boniatos... Consume tomates, pepinos, manzanas y otras frutas y verduras ricas en vitaminas con moderación. Además, los cereales integrales como el arroz integral, la avena y el trigo sarraceno son ricos en fibra, lo que favorece una buena digestión.

Reducir las grasas malas

Controle la proporción de grasa en el aporte energético entre un 25% y un 30%, y preste atención a su naturaleza. Consuma menos carnes grasas y aceites animales, y limite los alimentos con alto contenido de colesterol, como sesos y vísceras de animales, y la leche entera. Consuma más aceites vegetales como el de soja, cacahuete y girasol.

Coma suficiente proteína de alta calidad

Las proteínas de alta calidad contribuyen a mantener la elasticidad de los vasos sanguíneos y a reducir la presión arterial. Los pacientes hipertensos deben priorizar los alimentos con proteínas de alta calidad, como el pescado, las aves, los huevos y la soja.

Coma pescado al menos dos veces por semana, priorizando el pescado rico en ácidos grasos insaturados, como el salmón, la caballa y el atún. Consuma legumbres y productos de soya con moderación, como el tofu y la leche de soya.

Deje de fumar y limite el consumo de alcohol.

Fumar y beber alcohol son factores de riesgo para la presión arterial alta.

Debe dejar de fumar definitivamente y evitar los efectos nocivos del humo del cigarrillo. Beba alcohol con moderación; el consumo diario no debe exceder los 25 g de alcohol para los hombres (2 bebidas estándar) ni los 15 g de alcohol para las mujeres (1 bebida estándar). No beba alcohol en ayunas para evitar sobrecargar el hígado.

Beba té en lugar de alcohol. El tanino del té tiene la misma función que la vitamina E, que puede aumentar la elasticidad de los capilares. Por lo tanto, las personas con hipertensión pueden beber té con moderación, lo cual es beneficioso para prevenir y tratar esta enfermedad.

Haga ejercicio moderadamente y con regularidad

El ejercicio moderado puede ayudar a bajar la presión arterial y reducir el estrés físico. Los pacientes hipertensos deben optar por ejercicios de baja intensidad, como caminar, taichí, yoga, qigong, etc., para evitar el ejercicio extenuante.

Realice al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar, nadar, yoga, etc. Evite el ejercicio intenso y en condiciones climáticas extremas. Si es posible, desarrolle un plan de ejercicios adecuado bajo la supervisión de un médico o entrenador.

Mantener buenos hábitos de vida

Los buenos hábitos de trabajo y descanso también son importantes para controlar la presión arterial. Dormir lo suficiente y mantener una rutina regular ayudan a mantener la presión arterial estable. Duerma de 7 a 8 horas diarias, evite trasnochar y dormir poco. Establezca un horario de sueño regular y procure mantenerlo. Si tiene problemas como trastornos del sueño, consulte a un médico para obtener asesoramiento y tratamiento.

Al realizar ajustes integrales en la dieta y el estilo de vida, las personas con hipertensión pueden controlar mejor su condición y reducir el riesgo de complicaciones. Sin embargo, los ajustes deben adaptarse a la condición física de cada persona y a las recomendaciones del médico.

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