Äpfel gehören zu den ballaststoffreichen Früchten – Foto: TTO
Ballaststoffe spielen eine Rolle bei der Ernährung nützlicher Bakterien im Darm, tragen zu einem regelmäßigen Stuhlgang bei, unterstützen die Gewichtskontrolle und schützen vor chronischen Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und Dickdarmkrebs.
Wie wirken sich Ballaststoffe auf den Stuhlgang aus?
Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle für eine gesunde Verdauung und einen reibungslosen Stuhlgang. Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr kann dazu beitragen, Stuhlprobleme wie Verstopfung oder Durchfall zu vermeiden.
Der Körper verdaut Ballaststoffe nicht vollständig. Im Verdauungstrakt absorbieren Ballaststoffe Wasser, wodurch der Stuhl größer, weicher und leichter passierbar wird. Der Stuhlgang wird dadurch einfacher und weniger schmerzhaft.
Ballaststoffe tragen außerdem dazu bei, dass Abfallstoffe reibungslos durch den Verdauungstrakt transportiert werden. Dies ist wichtig für einen regelmäßigen Stuhlgang (normalerweise mehr als dreimal pro Woche, abhängig von verschiedenen Faktoren).
Vorteile von Ballaststoffen für das Verdauungssystem
Ballaststoffe bieten viele Vorteile für das Verdauungssystem im Besonderen und die Gesundheit des Körpers im Allgemeinen:
Beugt Verstopfung und Durchfall vor: Unterstützt ein gesundes Verdauungssystem: Ballaststoffe helfen, unnötige Ablagerungen im Verdauungstrakt zu entfernen, verbessern die Darmgesundheit und verringern möglicherweise das Risiko, an Dickdarmkrebs zu erkranken.
Unterstützt eine optimale Darmflora : Ballaststoffe fördern das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm und bilden Verbindungen, die kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) genannt werden. SCFAs schützen die Darmschleimhaut, reduzieren Entzündungen und stärken die Darmbarriere. Dies trägt zu einer gesunden Verdauung bei.
Sorgt für ein Sättigungsgefühl und unterstützt die Gewichtskontrolle : Da Ballaststoffe nicht vollständig verdaut werden, wandern sie langsam durch den Verdauungstrakt. Dadurch fühlen Sie sich länger satt, was wiederum zur Gewichtskontrolle beitragen kann.
Neben den Vorteilen für die Verdauung trägt eine ballaststoffreiche Ernährung nachweislich auch dazu bei, das Risiko von Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit und Dickdarmkrebs zu verringern.
Beispielsweise kann die Aufnahme von ausreichend Ballaststoffen dazu beitragen, den Spiegel von Low-Density-Lipoprotein (LDL oder „schlechtes“ Cholesterin) zu senken und die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu unterstützen.
Empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme
Die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr beträgt etwa 22–28 g für erwachsene Frauen und 28–34 g für erwachsene Männer. Der Ballaststoffbedarf kann je nach Alter und Gesundheitszustand variieren.
Als allgemeine Richtlinie empfehlen Experten, 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien zu sich zu nehmen. Wer täglich etwa 2.000 Kalorien zu sich nimmt, sollte etwa 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.
Jedes Lebensmittel enthält unterschiedliche Mengen an Ballaststoffen, z. B. Spalterbsen 8,3 g Ballaststoffe/100 g Bohnen; Brokkoli 2,6 g/100 g; Karotten 2,8 g/100 g; Bananen 2,6 g/100 g; Äpfel 2,4 g/100 g ...
Brokkoli (2,6 g Ballaststoffe/100 g) gegrillt mit Butter und Zitronensaft – Foto: Bobbi Lin
Tipps zum Hinzufügen von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung
Es muss nicht kompliziert sein, mehr Ballaststoffe in die Ernährung aufzunehmen. Hier sind einige praktische Tipps, die Ihnen helfen, Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme zu erhöhen:
Essen Sie reichlich Obst, Gemüse, Nüsse und Samen: Wählen Sie zwischen den Mahlzeiten ballaststoffreiche Snacks wie Avocados, Äpfel, Birnen, Babykarotten, Sonnenblumenkerne und Mandeln.
Wählen Sie nicht stärkehaltiges Gemüse: Um zusätzliche Ballaststoffe zu sich zu nehmen, essen Sie zum Mittagessen einen Salat oder fügen Sie zum Abendessen Gemüse hinzu.
Bohnen und Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Erbsen sind ballaststoffreiche Lebensmittel, die sich leicht zu Suppen, Eintöpfen, Backwaren, Salaten oder hausgemachten Dips hinzufügen lassen.
Kombinieren Sie verschiedene Ballaststoffquellen: Versuchen Sie, sowohl unlösliche Ballaststoffe (z. B. Getreide, Vollkorn, Weizen) als auch lösliche Ballaststoffe (z. B. Obst, Hafer, Kleie, Gemüse) zu essen. Die Diversifizierung Ihrer Ballaststoffquellen unterstützt die Verdauung und die allgemeine Gesundheit.
Sorgen Sie für eine gleichmäßige tägliche Ballaststoffzufuhr: Wenn Sie häufig reisen , viel auswärts essen oder Schwierigkeiten haben, über Ihre Ernährung genügend Ballaststoffe aufzunehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines Ballaststoffpräparats.
Quelle: https://archive.vietnam.vn/chat-xo-quan-trong-the-nao-ma-cac-me-lai-phai-them-keo-rau-cu-cho-con/
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