Das Training der Armmuskulatur durch Übungen wie Bizepscurls und Trizepscurls trägt dazu bei, die Armkraft zu steigern und die Leistung zu verbessern.
An der Vorderseite des Arms befinden sich der Bizeps (Musculus biceps), der Musculus brachii und der Rabenschnabelmuskel (der kleinste der drei Muskeln, der am Rabenschnabelfortsatz des Schulterbeins ansetzt). An der Rückseite des Arms befindet sich der Trizeps, der Deltamuskel, der oberhalb der Schulter liegt. An der Rückseite der Schulter befindet sich die Rotatorenmanschette, die aus vier kleinen Muskeln besteht: dem Musculus supraspinatus, dem Musculus infraspinatus, dem Musculus teres minor und dem Musculus subscapularis.
Jeder dieser Muskeln spielt eine eigene und wichtige Rolle bei der Bewegung Ihres Arms. Jede Bewegung – Drücken, Ziehen, Strecken oder Schwingen des Arms – erfordert eine andere Muskelgruppe. Das Training dieser Muskeln stärkt Ihren Arm und hilft ihm, alle Bewegungen besser auszuführen.
Hier sind einige Übungen zur Stärkung Ihrer Arme.
Bizeps-Curl
Stehen Sie schulterbreit und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Mit gestreckten Armen und Hanteln auf Oberschenkelhöhe, Handflächen nach vorne und Ellbogen an den Hüften, heben Sie die Hanteln in Richtung Schultern, halten Sie sie zwei Sekunden lang an den Schultern und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
Hammercurl
Stehen Sie schulterbreit, die Arme hängen seitlich herunter und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Halten Sie die Handflächen zum Körper gerichtet und die Ellbogen angezogen. Heben Sie die Hanteln bis zu den Schultern und senken Sie sie anschließend wieder ab. Wiederholen Sie die Übung. Zählen Sie beim Heben und Senken jeweils zwei Sekunden.
Breite Locke
Stehen Sie schulterbreit, die Arme hängen seitlich herunter und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Drehen Sie die Handflächen vom Körper weg, sodass sie in die Raumecken zeigen. Halten Sie die Ellbogen angezogen, spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie die Hanteln zu Ihren Schultern. Lassen Sie sie anschließend wieder seitlich herunterhängen, um eine Wiederholung abzuschließen. Wiederholen Sie die Übung.
Trizeps-Übung (vorgebeugt)
Stehen Sie hüftbreit, halten Sie in jeder Hand eine Hantel und lassen Sie die Arme seitlich herunterhängen. Die Handflächen zeigen nach innen.
Drehen Sie sich mit leicht gebeugten Knien aus der Hüfte und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis Ihr Körper einen Winkel von etwa 45 Grad zum Boden bildet. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule ist und Ihr Kinn leicht nach oben gezogen ist. Halten Sie Ihre Oberarme nah am Oberkörper, die Ellbogen an den Seiten. Strecken Sie Ihre Unterarme nach hinten, bis sie parallel zum Boden sind. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
Trizeps-Extensionsübung über Kopf
Stehen Sie hüftbreit, die Beine leicht gebeugt und die Körpermitte angespannt. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Heben Sie die Hanteln über den Kopf, bis Ihre Arme gestreckt sind. Achten Sie darauf, die Ellbogen nicht zu blockieren. Ihre Handflächen zeigen zueinander. Halten Sie Ellbogen und Oberarme ruhig und senken Sie langsam Ihre Unterarme, sodass die Hanteln leicht hinter Ihren Kopf fallen. Strecken Sie die Hanteln gerade über den Kopf, um eine Wiederholung abzuschließen, und wiederholen Sie die Übung. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf auf einer Linie mit Ihrer Brust bleibt und Ihre Schultern während der gesamten Bewegung entspannt bleiben.
Wenn diese Bewegung zu schwierig ist, verwenden Sie nur eine Hantel. Halten Sie die Hantel zunächst mit beiden Händen vor Ihrem Körper und heben Sie sie mit beiden Händen über Ihren Kopf.
Um die Muskelkraft zu steigern, führen Sie 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Einheit durch. Je nach Ziel können Sie auch mehr Wiederholungen machen. Leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen und Sätze tragen zur Steigerung der Muskelausdauer bei. Trainierende sollten einen Fachmann konsultieren, um das passende Gewicht und die Trainingshäufigkeit für sich selbst zu bestimmen.
Mai Cat (laut Everyday Health )
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