Dies ist jedoch auch eine sehr wichtige Phase, um die Gesundheit für die nächsten 30 Jahre vorzubereiten. Richtiges Training in dieser Phase hilft nicht nur, die Figur zu erhalten, den Alterungsprozess von Knochen und Muskeln zu verlangsamen, sondern beugt laut der Gesundheitswebsite Healthline (USA) auch vielen gefährlichen Krankheiten vor.
Rückenübungen verbrennen viele Kalorien, da die Rückenmuskulatur eine große Muskelgruppe ist.
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Damit Sport wirklich gesundheitsfördernd wirkt, müssen Menschen in ihren Dreißigern die folgenden Grundsätze beachten:
Mindestens zweimal pro Woche Krafttraining machen
Gesundheitsexperten empfehlen Erwachsenen regelmäßig Krafttraining wie Gewichtheben, Kniebeugen und Liegestütze. Als Faustregel gilt, jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche zu trainieren.
5-10 Minuten aufwärmen
Das Aufwärmen ist ein äußerst wichtiger Schritt. Es bereitet die Muskelgruppen des Körpers auf intensives Training vor, fördert die Durchblutung und stimuliert das Nervensystem. Einige Studien zeigen, dass richtiges Aufwärmen das Risiko von Muskelzerrungen und Bänderrissen um bis zu 30 % senken kann.
Zu beachten ist, dass die Trainierenden dynamischen Bewegungen wie schnellem Gehen, Gelenkrotationen und Kniebeugen ohne Gewichte den Vorzug geben und sich nicht zu lange dehnen sollten, da dies vorübergehend zu einem Kraftverlust führen kann.
Bei vielen Menschen ab 30 Jahren sind die Schulter- und Kniegelenke berufsbedingt stark belastet, insbesondere bei Büroangestellten, die viel sitzen müssen. Daher sollten sie Aufwärmübungen mit Rotationsübungen der Schulter-, Arm- und Hüftgelenke priorisieren, um deren Beweglichkeit zu fördern. Nach dem Training sollten Sie 3-5 Minuten gehen und langsam atmen, um Herzfrequenz und Blutdruck wieder zu normalisieren. Diese Gewohnheit hilft, Schwindel und Milchsäureansammlungen nach dem Training zu reduzieren.
Kombinieren Sie Cardio
Viele Fitnessstudiobesucher konzentrieren sich auf Krafttraining zum Muskelaufbau und vernachlässigen oft Cardio-Übungen wie Laufen und Radfahren. Dabei sind diese Cardio-Übungen dennoch sehr wichtig für die Gesundheit und sollten mit Krafttraining kombiniert werden.
Cardio-Übungen können am Ende des Trainings, nach dem Krafttraining, durchgeführt werden. Die geeignete Cardio-Dauer beträgt je nach körperlicher Verfassung und den Bedürfnissen des Einzelnen 10 Minuten oder mehr. Laut Healthline (USA) trägt insbesondere Joggen oder Radfahren dazu bei, die Fettverbrennung zu steigern, die Ausdauer zu verbessern und die Herz- und Lungenfunktion zu verbessern.
Quelle: https://thanhnien.vn/3-nguyen-tac-tap-luyen-de-giu-dang-trong-do-tuoi-30-185250629133347896.htm
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