10 Möglichkeiten zum Hormonausgleich bei Frauen

Eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Eiweiß, die Wahl gesunder Fette und der Aufbau von Bewegungsgewohnheiten helfen Frauen, ihr hormonelles Ungleichgewicht zu verbessern.

Dr. Tran Dong Hai (Abteilung für Endokrinologie und Diabetes, Tam Anh General Hospital, Ho-Chi-Minh-Stadt) erklärte, dass ein Überschuss oder Mangel des endokrinen Systems zu schwerwiegenden Veränderungen im gesamten Körper führt. Im Folgenden finden Sie zehn Möglichkeiten, den natürlichen Hormonhaushalt bei Frauen auszugleichen.

Essen Sie ausreichend Protein

Protein spielt eine wichtige Rolle bei der Bereitstellung essentieller Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann, und bei der Produktion von Proteinhormonen, auch Peptidhormone genannt. Diese Hormone tragen zur Regulierung physiologischer Prozesse wie Wachstum, Energiestoffwechsel, Appetit, Stress und Fortpflanzung bei. Übergewicht ist mit übermäßiger Proteinzufuhr verbunden. Daher empfehlen Endokrinologen Frauen, mindestens 20–30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Treiben Sie regelmäßig Sport

Körperliche Aktivität hat einen starken Einfluss auf den Hormonhaushalt. Regelmäßige Bewegung verbessert nicht nur die Durchblutung der Muskeln, sondern erhöht auch die Insulinsensitivität. Menschen, die nicht in der Lage sind, intensiv zu trainieren oder regelmäßig zu gehen, können ihren Hormonspiegel dennoch erhöhen und so ihre Gesundheit und Lebensqualität verbessern.

Begrenzen Sie Zucker und Stärke

Der Einfachzucker Fruktose ist in vielen Zuckerarten enthalten, darunter 43 % in Honig, 50 % in raffiniertem Zucker und 55 % in Maissirup mit hohem Fruktosegehalt. Langfristiger Fruktosekonsum kann das Darmmikrobiom stören. Dies kann zu weiteren hormonellen Ungleichgewichten führen.

Darüber hinaus stimuliert Fruktose möglicherweise nicht die Produktion des Hormons Leptin, was zu einer verringerten Kalorienverbrennung und Gewichtszunahme führt. Daher kann die Reduzierung von zuckerhaltigen Getränken und anderen zugesetzten Zuckerquellen die hormonelle Gesundheit verbessern. Frauen sollten außerdem stärkehaltige Lebensmittel, insbesondere raffinierte Stärke, einschränken, da diese das Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen können.

Wählen Sie gesunde Fette

Gesunde Fette in der Ernährung tragen dazu bei, Insulinresistenz und Appetit zu reduzieren. Mittelkettige Triglyceride (MCTs) werden direkt von der Leber aufgenommen und fördern so die Kalorienverbrennung.

Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren erhöhen die Insulinsensitivität, indem sie Entzündungen und entzündungsfördernde Marker reduzieren. Omega-3-Fettsäuren können einen Anstieg des Cortisolspiegels bei chronischem Stress verhindern. Gesunde Fette sind in reinem MCT-Öl (mittelkettiges Triglyceridöl), Avocados, Mandeln, Erdnüssen, Macadamianüssen, Haselnüssen, fettem Fisch, Olivenöl und Kokosöl enthalten.

Gesunde Fette können helfen, die Insulinresistenz zu verringern. Foto: Freepik

Vermeiden Sie übermäßiges Essen und übermäßigen Hunger

Regelmäßiges Überessen führt zu langfristigen Stoffwechselproblemen. Kurzfristiges Überessen verändert zudem den zirkulierenden Fettspiegel und erhöht den oxidativen Stress. Ein Anstieg von Ceramiden (einer Art Lipid) in den Fettzellen der Haut kann die Insulinresistenz fördern.

Trinken Sie grünen Tee

Grüner Tee enthält Antioxidantien und Verbindungen, die die Stoffwechselgesundheit fördern können. Die Antioxidantien im grünen Tee helfen, oxidativen Stress zu kontrollieren und den Nüchterninsulinspiegel zu senken.

Essen Sie regelmäßig fetten Fisch

Fetter Fisch spielt eine wichtige Rolle im Hormonhaushalt der Frau. Fetter Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die Stimmungsstörungen wie Depressionen und Angstzuständen vorbeugen. Eine fischölreiche Ernährung schützt Herz und Verdauungssystem und wirkt sich positiv auf Gehirn und zentrales Nervensystem aus. Zu den fetten Fischen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, gehören Wildlachs, Hering, Makrele und Sardinen.

Schlafen Sie ausreichend

Schlafmangel wird mit einem Ungleichgewicht verschiedener Hormone in Verbindung gebracht, darunter Insulin, Cortisol, Leptin, Ghrelin und HGH. Schlafmangel verringert nicht nur die Insulinsensitivität, sondern ist auch mit einem erhöhten 24-Stunden-Cortisolspiegel verbunden, was zu Insulinresistenz führen kann. Einige Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel zu einem Anstieg des Ghrelinspiegels und einem Rückgang des Leptinspiegels führt.

Das Gehirn benötigt ununterbrochenen Schlaf, um alle fünf Phasen eines Schlafzyklus zu durchlaufen. Dies ist wichtig für die Ausschüttung von Wachstumshormonen, die hauptsächlich nachts im Tiefschlaf erfolgt. Um das hormonelle Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, benötigen Frauen mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht.

Essen Sie mehr Ballaststoffe

Dr. Hai fügte hinzu, dass Ballaststoffe für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind. Ballaststoffpräparate tragen zur Erhöhung der Insulinsensitivität bei und stimulieren die Produktion von Sättigungshormonen, wodurch der Körper weniger Hunger verspürt. Lösliche Ballaststoffe haben einen stärkeren Einfluss auf den Appetit, da sie die Produktion von Sättigungshormonen erhöhen als unlösliche Ballaststoffe.

Stresskontrolle

Stress schädigt den Hormonhaushalt des Körpers auf verschiedene Weise. Das Hormon Cortisol (das Stresshormon) hilft dem Körper, mit langfristigem Stress umzugehen. Bei Stress löst der Körper eine Reihe von Ereignissen aus, die zur Cortisolproduktion führen. Sobald der Stress vorüber ist, endet die Reaktion; chronische Belastung schwächt jedoch den Rückkopplungsmechanismus, der das Hormonsystem wieder normalisiert.

Aktivitäten wie Meditation, Yoga und das Hören von entspannender Musik für etwa 10–15 Minuten täglich können den Cortisolspiegel senken, das hormonelle Gleichgewicht aufrechterhalten und den Körper wieder in einen guten Zustand bringen.

Phuong Nga

Quellenlink: https://vnexpress.net/10-cach-can-bang-noi-tiet-to-cho-phu-nu-4610304.html