স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার এবং ওজন বৃদ্ধি এড়ানোর উপায়

দীর্ঘ ছুটির দিনে, অনিবার্য পার্টির কারণে অনেকের ওজন প্রায়শই বেড়ে যায়... তাই, সুস্বাদু খাবার খেতে এবং কার্যকরভাবে ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে আপনার একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস পরিকল্পনা করা উচিত।

সুস্বাদু খাবার খেতে এবং কার্যকরভাবে ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে স্বাস্থ্যকর খাবার খান। (সূত্র: গেটি ইমেজেস)

অনুপযুক্ত খাবারের কারণে ওজন বৃদ্ধি এড়াতে এখানে 9 টি টিপস দেওয়া হল।

বুদ্ধিমানের সাথে নাস্তা করুন

কুকিজ এবং অন্যান্য সুস্বাদু খাবারের মতো অস্বাস্থ্যকর খাবার প্রায়শই পাওয়া যায়। যখন খাবার সহজেই পাওয়া যায়, তখন আপনার অপ্রয়োজনীয় খাবার খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। আপনার খাবার খাওয়ার অভ্যাসের দিকে মনোযোগ দিন।

বিশেষ করে, অতিরিক্ত চিনি বা অস্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন - যা ওজন বাড়াতে পারে। যদি আপনার ক্ষুধা লাগে, তাহলে খাবার হিসেবে ফল, শাকসবজি, বাদাম এবং বীজের মতো খাবার বেছে নিন।

খাবারের অংশ দেখুন

পার্টির সময়, অতিরিক্ত খাওয়া সহজ হতে পারে। যারা অতিরিক্ত খায় তাদের ওজন যারা খায় না তাদের তুলনায় বেশি সহজে বেড়ে যায়।

এই সমস্যা থেকে উত্তরণের সর্বোত্তম উপায় হল আপনার খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা অথবা ছোট প্লেট এবং বাটি ব্যবহার করে পর্যাপ্ত পরিমাণে খাবার খাওয়া।

সচেতনভাবে খাওয়ার অভ্যাস করুন

কিছু মানুষ খাবারের সময় একাধিক কাজ করার প্রবণতা পোষণ করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা মনোযোগ বিক্ষিপ্ত অবস্থায় খায় তাদের অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। এর কারণ হল তারা তাদের শরীরের পূর্ণতার সংকেতগুলিতে মনোযোগ দিতে অক্ষম।

ধীরে ধীরে খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং আরও ভালোভাবে চিবিয়ে খান, এটি আপনাকে আপনার শরীরের পূর্ণতার সংকেতগুলি আরও ভালভাবে চিনতে এবং কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে সাহায্য করবে।

প্রোটিন দিয়ে আপনার খাবার সুষম রাখুন

ছুটির খাবারে প্রায়শই কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে কিন্তু প্রোটিন কম থাকে। তবে, প্রতিটি খাবারে কিছু প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি পেট ভরাতে সাহায্য করে এবং ওজন বজায় রাখতে সহায়ক হতে পারে।

আসলে, খাবারের সাথে প্রোটিন খাওয়া ক্ষুধা এবং তৃষ্ণা কমিয়ে স্বয়ংক্রিয়ভাবে ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে পারে।

প্রোটিন ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্যও উপকারী কারণ এটি বিপাক এবং হরমোনের মাত্রা বৃদ্ধি করে যা ক্ষুধা কমায়।

ওজন নিয়ন্ত্রণের এই সুবিধাগুলি পেতে, প্রতিটি খাবারে কমপক্ষে ২৫-৩০ গ্রাম প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করার লক্ষ্য রাখুন। প্রোটিনের ভালো উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে: মাংস, মুরগি, মাছ এবং কিছু উদ্ভিজ্জ খাবার যেমন বিন, কুইনোয়া।

ফাইবারের উপর মনোযোগ দিন

ফাইবার আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যা পূর্ণতার অনুভূতি জাগায়। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে খাদ্যতালিকায় ফাইবার বৃদ্ধি সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে পারে, যা ছুটির দিনে ওজন বৃদ্ধি রোধেও সাহায্য করতে পারে।

অনেক সাধারণ ছুটির খাবারে প্রয়োজনীয় ফাইবারের অভাব থাকে। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন, যেমন: শাকসবজি, ফলমূল, মটরশুটি, গোটা শস্য, বাদাম।

ওজন বৃদ্ধি এড়াতে, যুক্তিসঙ্গত খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করা প্রয়োজন। (সূত্র: SKDS)

স্বাদ কমে যাওয়া

ছুটির দিনে অনেকেই রান্নার কাজে অনেক সময় ব্যয় করেন। এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে, এর ফলে ওজন বেড়ে যেতে পারে কারণ এটি খুব সহজেই অতিরিক্ত খাওয়া যায়। ছুটির দিনে ছোট ছোট খাবারও অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করতে পারে।

খাবারের স্বাদ নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি অন্যদের জন্য রান্না করেন, তবে সামান্য কিছু খাবারই যথেষ্ট।

আর খালি পেটে রান্না না করার কথাও মনে রাখবেন, কারণ পেট যখন গর্জন করে তখন অতিরিক্ত স্বাদ গ্রহণ করা সহজ।

তরল ক্যালোরি সীমিত করুন

ছুটির দিনে, অ্যালকোহল, বিয়ার, সোডা এবং অন্যান্য উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় জনপ্রিয়। এই পানীয়গুলি প্রায়শই খাদ্যতালিকায় উল্লেখযোগ্য পরিমাণে চিনি এবং খালি ক্যালোরি যোগ করে, যা ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে। উপরন্তু, অ্যালকোহল সেবন প্রায়শই ক্ষুধা বৃদ্ধির সাথে যুক্ত এবং ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকির কারণ।

যদি আপনি আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করেন, তাহলে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় গ্রহণ সীমিত করাই ভালো।

প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন

প্রক্রিয়াজাত খাবার, যদিও দ্রুত এবং সহজে তৈরি হয়, প্রায়শই চিনি এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বিতে ভরপুর থাকে, যা ওজন কমানোর জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।

ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে, পুরো খাবার বেছে নিন এবং নিজের খাবার নিজেই রান্না করুন। এইভাবে, আপনি আপনার ডায়েট পর্যবেক্ষণ করতে পারেন এবং আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।

হাইড্রেট করুন

প্রচুর পানি পান করলে শরীরের জন্য উপকারিতা রয়েছে, শুরুতে এটি কোনও চিনিযুক্ত কোমল পানীয় বা অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় নয়। পানি আপনাকে পেট ভরা অনুভব করতেও সাহায্য করবে, যা আপনার খাওয়ার গতি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

যদিও অনেকেরই ওজনের লক্ষ্যে পৌঁছানো কঠিন বলে মনে হয়, তবুও উপরে দেওয়া কিছু টিপস এবং কৌশল অনুসরণ করলে আপনি সুস্থ, সুখী এবং ছুটির দিনে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারবেন।

সাধারণ খাদ্যতালিকাগত পরামর্শের পাশাপাশি, ছুটির দিনে প্রচুর পরিমাণে ব্যায়াম করা এবং জাঙ্ক ফুড গ্রহণ সীমিত করা নিশ্চিত করা ভাল।

সূত্র: https://baoquocte.vn/nhung-cach-an-uong-lanh-manh-va-tranh-tang-can-284879.html