৩০ বছর বয়সেও ফিট থাকার জন্য ৩টি ব্যায়ামের নীতি

যখন তুমি ৩০ বছর বয়সে প্রবেশ করো, তখন তোমার শরীর আর ২০ বছর বয়সে আগের মতো শক্তিশালী থাকে না। এই সময়কালে, তোমার বিপাক ক্রিয়া ধীর হয়ে যায়, প্রতি ১০ বছরে তোমার পেশীর ভর ৩-৮% হ্রাস পেতে শুরু করে এবং তোমার সংযোগকারী টিস্যু কম স্থিতিস্থাপক হয়ে ওঠে।

তবে, আগামী 30 বছরের জন্য স্বাস্থ্য প্রস্তুত করার জন্য এটি একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পর্যায়। স্বাস্থ্য ওয়েবসাইট হেলথলাইন (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) অনুসারে, এই পর্যায়ে সঠিকভাবে ব্যায়াম করা কেবল শরীরের আকৃতি বজায় রাখতে, হাড় এবং পেশীগুলির বার্ধক্য প্রক্রিয়া ধীর করতে সাহায্য করে না, বরং অনেক বিপজ্জনক রোগ প্রতিরোধেও সাহায্য করে।

পিঠের পেশীগুলি একটি বৃহৎ পেশী গোষ্ঠী হওয়ায় পিঠের ব্যায়াম প্রচুর ক্যালোরি পোড়ায়।

ছবি: এআই

ব্যায়ামকে স্বাস্থ্যের জন্য সত্যিকার অর্থে উপকারী করে তুলতে, ৩০ বছর বয়সী ব্যক্তিদের নিম্নলিখিত নীতিগুলি প্রয়োগ করতে হবে:

সপ্তাহে অন্তত দুবার শক্তি প্রশিক্ষণ দিন

স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়মিতভাবে ওজন উত্তোলন, স্কোয়াট এবং পুশ-আপের মতো শক্তি প্রশিক্ষণের ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন। মূল নিয়ম হল প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে সপ্তাহে কমপক্ষে দুবার প্রশিক্ষণ দেওয়া নিশ্চিত করা।

৫-১০ মিনিট গরম করুন

উষ্ণতা বৃদ্ধি একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। উষ্ণতা বৃদ্ধি শরীরের পেশীগুলিকে উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করে, রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধি করে এবং স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে। কিছু প্রমাণ দেখায় যে সঠিকভাবে উষ্ণতা বৃদ্ধি পেশীতে টান এবং লিগামেন্ট ছিঁড়ে যাওয়ার ঝুঁকি 30% পর্যন্ত কমাতে পারে।

একটি বিষয় মনে রাখবেন যে অনুশীলনকারীদের দ্রুত হাঁটা, জয়েন্ট ঘূর্ণন, ওজন ছাড়াই স্কোয়াটের মতো গতিশীল নড়াচড়াগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত এবং খুব বেশি সময় ধরে প্রসারিত করা উচিত নয় কারণ এটি সাময়িকভাবে শক্তি হ্রাস করতে পারে।

৩০ বছর বয়সে অনেকের কাঁধ এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে কাজের প্রকৃতির কারণে প্রায়শই প্রচুর চাপ পড়ে, বিশেষ করে ডেস্ক কর্মীদের জন্য যাদের অনেক সময় বসে থাকতে হয়। তাই, তাদের কাঁধ, বাহু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলোতে নমনীয়তা বৃদ্ধির জন্য ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। ওয়ার্কআউটের পরে, ৩-৫ মিনিট হাঁটুন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিন যাতে আপনার হৃদস্পন্দন এবং রক্তচাপ স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে। এই অভ্যাস ব্যায়ামের পরে মাথা ঘোরা এবং ল্যাকটিক অ্যাসিড জমা সীমিত করতে সাহায্য করে।

কার্ডিও একত্রিত করুন

অনেক লোক যারা জিমে যান তারা পেশী বৃদ্ধির জন্য ওজন প্রশিক্ষণের উপর মনোযোগ দেন এবং প্রায়শই দৌড় এবং সাইকেল চালানোর মতো কার্ডিও ব্যায়াম উপেক্ষা করেন। আসলে, এই কার্ডিও ব্যায়ামগুলি এখনও স্বাস্থ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ এবং ওজন প্রশিক্ষণের সাথে একত্রিত করা উচিত।

ওজন তোলার ব্যায়াম শেষ করার পর, ওয়ার্কআউটের শেষে কার্ডিও ব্যায়াম করা যেতে পারে। প্রতিটি ব্যক্তির শারীরিক অবস্থা এবং চাহিদার উপর নির্ভর করে উপযুক্ত কার্ডিও সময়কাল ১০ মিনিট বা তার বেশি। বিশেষ করে, হেলথলাইন (ইউএসএ) অনুসারে, জগিং বা সাইক্লিং চর্বি পোড়াতে, সহনশীলতা বাড়াতে এবং হৃদপিণ্ড ও ফুসফুসের কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করবে।

সূত্র: https://thanhnien.vn/3-nguyen-tac-tap-luyen-de-giu-dang-trong-do-tuoi-30-185250629133347896.htm