علامات تحذيرية تشير إلى أن الجسم يفتقر إلى العناصر الغذائية الدقيقة، وتحتاج إلى استكمال التغذية على الفور

يُعد نقص المغذيات الدقيقة أحد الأعباء الغذائية الثلاثة التي تواجهها فيتنام. يؤثر نقص المغذيات الدقيقة سلبًا على الصحة والنمو العام. تعرّف على كيفية تناول المكملات الغذائية للوقاية من الأمراض، ومساعدة الجسم على النمو، والتمتع بصحة جيدة.

جدول توضيحي للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الدقيقة وتأثيراتها

وقال الدكتور نجوين فان تيان، من المعهد الوطني للتغذية، إن فيتنام تواجه ثلاثة أعباء غذائية: سوء التغذية المتزامن مع نقص المغذيات الدقيقة وزيادة الوزن والسمنة، إلى جانب الاتجاه المتزايد للأمراض غير المعدية.

السبب هو أن النظام الغذائي للناس لا يزال غير معقول (يستهلك الكثير من اللحوم، وقليل من الخضروات، وما إلى ذلك) ويفتقر إلى النشاط البدني.

يعد نقص المغذيات الدقيقة من الأسباب الرئيسية لقصور الطول، مما يؤثر سلبًا على الصحة والنمو البدني والقامة والذكاء، ويعيق النمو الشامل والتطور والخصوبة وكذلك إنتاجية العمل...

قال الدكتور نجوين شوان توان، المحاضر في كلية الطب والصيدلة بجامعة هانوي الوطنية، إن هناك العديد من العلامات التحذيرية التي تشير إلى أن الجسم يفتقر إلى العناصر الغذائية، من أعراض بسيطة مثل التعب وبرودة اليدين والقدمين... إلى الإمساك وآلام المفاصل وعدم انتظام ضربات القلب...

نقص الكالسيوم يسبب خدر ووخز في الأصابع

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، يُساعد الكالسيوم في الحفاظ على قوة العظام، ويُنظّم وظائف العضلات والأعصاب. يُمكن أن يُسبّب نقص الكالسيوم وفيتامين د هشاشة العظام. تشمل علامات نقص الكالسيوم الشديد تنميل الأصابع، ووخزًا، وعدم انتظام ضربات القلب.

يحتاج البالغون إلى ١٠٠٠ ملغ من الكالسيوم يوميًا، بينما تحتاج النساء فوق سن الخمسين والرجال فوق سن السبعين إلى ١٢٠٠ ملغ. يُعد الحليب والزبادي والجبن والحبوب المدعمة والخضراوات الورقية الخضراء الداكنة مثل الكرنب والبروكلي غنية بهذا العنصر الغذائي الدقيق.

التعب وآلام العظام بسبب نقص فيتامين د

فيتامين د مهم لصحة العظام، وقد يساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطان. قد تكون أعراض نقص فيتامين د غير واضحة أحيانًا، ولكنها قد تشمل التعب، وآلام العظام، وتقلبات المزاج، وآلام العضلات، أو الضعف.

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د لفترات طويلة إلى هشاشة العظام، والأخطر من ذلك، إلى السرطان وأمراض المناعة الذاتية الأخرى. توصي المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة بأن يتناول البالغون 15 ميكروغرامًا من فيتامين د، وأن يتناول الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا 20 ميكروغرامًا منه يوميًا.

يتواجد هذا الفيتامين بكثرة في الحليب أو الزبادي المدعم، والأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل. كما أن حمامات الشمس لمدة تتراوح بين 10 إلى 30 دقيقة يوميًا، عدة مرات في الأسبوع، تساعد أيضًا على زيادة فيتامين د للجسم.

يؤدي نقص البوتاسيوم إلى ضعف العضلات والإمساك.

يساعد البوتاسيوم على الحفاظ على وظائف القلب والأعصاب والعضلات، ويزود الخلايا بالعناصر الغذائية، ويزيل الفضلات من الجسم. إلى جانب الصوديوم، يلعب البوتاسيوم دورًا في توازن ضغط الدم.

يمكن أن يحدث نقص البوتاسيوم على المدى القصير بسبب الإسهال أو القيء أو التعرق المفرط أو تناول المضادات الحيوية أو الملينات أو مدرات البول... قد يعاني الأشخاص المصابون بنقص البوتاسيوم من ضعف العضلات أو التشنجات أو التقلصات؛ الإمساك؛ الوخز والخدر في الأطراف؛ عدم انتظام ضربات القلب أو الخفقان...

من المصادر الطبيعية للبوتاسيوم الموز، والبطاطا الحلوة، والأفوكادو، والحليب، واليقطين، والفاصوليا. يحتاج الرجال البالغون إلى 3400 ملغ من البوتاسيوم يوميًا، بينما تحتاج النساء البالغات إلى 2600 ملغ منه.

نقص فيتامين ب12 يسبب التعب وتورم اللسان

يساعد فيتامين ب12 في إنتاج خلايا الدم الحمراء والحمض النووي (DNA)، ويُحسّن وظيفة التوصيل العصبي. النباتيون والنباتيون الصرف معرضون لخطر نقص هذا الفيتامين بشدة نظرًا لندرة وجوده في النباتات. تشمل أعراض النقص: خدرًا في الساقين أو الذراعين أو القدمين؛ صعوبة في الحفاظ على التوازن؛ فقر الدم؛ التعب؛ الضعف؛ تورم والتهاب اللسان؛ فقدان الذاكرة...

يحتاج البالغون إلى حوالي ٢٫٤ ميكروغرام من فيتامين ب١٢ يوميًا من الأسماك والدجاج والحليب والزبادي. يُنصح النباتيون باختيار الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين، مثل الحليب وحبوب الإفطار والمكملات الغذائية المتعددة الفيتامينات.

تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لضمان الحصول على العناصر الغذائية الدقيقة يوميًا - صورة توضيحية

نقص الحديد سرعة ضربات القلب وبرودة اليدين والقدمين

الحديد ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء، التي تحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. تشمل الفئات المعرضة لنقص الحديد النساء في فترة الحيض، والأطفال في مرحلة النمو، والحوامل، والأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى الضعف والتعب وضيق التنفس وسرعة ضربات القلب وشحوب الجلد والصداع وبرودة اليدين والقدمين واللسان المؤلم أو المتورم والأظافر الهشة. غالبًا ما تكون الأعراض الأولية خفيفة ويصعب اكتشافها، ولكن مع استنزاف مخازن الحديد، تصبح أكثر وضوحًا.

تناول الحبوب المدعمة، ولحم البقر، والمحار، والفاصوليا، والسبانخ للمساعدة في تعويض كمية الحديد التي يحتاجها جسمك. يحتاج الرجال والنساء فوق سن الخمسين إلى 8 ملغ من الحديد يوميًا، بينما تحتاج النساء البالغات دون سن الخمسين إلى 18 ملغ يوميًا.

نقص حمض الفوليك يسبب الإسهال ولين اللسان.

حمض الفوليك، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب9، ضروري للنساء في سن الإنجاب. يدعم حمض الفوليك نمو الجنين بشكل صحي، ويقلل من خطر العيوب الخلقية التي تصيب الأنبوب العصبي والدماغ والعمود الفقري. غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص حمض الفوليك من التعب، والتهيج، والإسهال، وبطء النمو، ولين اللسان.

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة الأمريكية (CDC) بتناول النساء في سن الإنجاب حوالي 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا. تشمل الأطعمة التي تحتوي على هذه المادة الغذائية الحبوب المدعمة، والفاصوليا، والفول السوداني، وبذور دوار الشمس، والبيض، والخضراوات الورقية الخضراء الداكنة.

نقص المغنيسيوم يسبب فقدان الشهية والغثيان

يساعد المغنيسيوم على دعم صحة العظام وإنتاج الطاقة. يحتاج البالغون إلى 310-420 ملغ من المغنيسيوم يوميًا، حسب الجنس والعمر. قد يسبب نقص المغنيسيوم فقدان الشهية، والغثيان والقيء، والتعب، والضعف. وفي الحالات الأكثر شدة، قد يسبب أيضًا خدرًا، ووخزًا، وتشنجات، وتشنجات عضلية، وعدم انتظام ضربات القلب، أو تشنجات الشريان التاجي.

قد تُحدّ بعض الأدوية (مثل المضادات الحيوية، ومدرّات البول)، أو بعض الحالات الصحية (مثل داء السكري من النوع الثاني، وداء كرون)، من امتصاص المغنيسيوم. للحصول على أكبر قدر من هذا العنصر الغذائي، تناول المزيد من اللوز، والكاجو، والفول السوداني، والسبانخ، والفاصوليا السوداء، وفول الصويا.

يؤدي نقص فيتامين ب1 إلى عسر الهضم والإسهال.

قد يعاني الجسم من نقص فيتامين ب1، مصحوبًا بأعراض: عسر الهضم، الإسهال، ضعف الدورة الدموية، والقلق. من الأطعمة الغنية بفيتامين ب1: الحبوب، القمح، الشوفان، اللحوم، الكبد، القلب.

نقص فيتامين أ يسبب حب الشباب

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ إلى ظهور حب الشباب، والبثور على الخدين والذراعين والفخذين، وجفاف الشعر، والتعب، والأرق، وعدم وضوح الرؤية في الليل، وانخفاض حاسة الشم والتذوق، والتعرض للعدوى.

يتوفر فيتامين أ بكثرة في الكبد وصفار البيض والزبدة والجبن. أما في النباتات، فيتوفر بكثرة في الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن أو الأصفر، والفواكه ذات اللون الأصفر المحمر. يُنصح بتناول السبانخ، والكرنب، والأمارانث، وسبانخ مالابار، واليقطين، والمانجو، وفاكهة الجاك، والجزر، وغيرها.

نقص فيتامين د يسبب هشاشة العظام وتسوس الأسنان

التعرق الليلي وتساقط الشعر لدى الأطفال. يُسبب نقص فيتامين د اضطرابات في امتصاص الكالسيوم والفوسفور، مما قد يُسبب اضطرابات حادة أو طويلة الأمد في نظام العظام والأسنان لدى الأطفال، بالإضافة إلى الكساح، وتأخر التئام اليافوخ، وتلف مينا الأسنان، وهشاشة العظام لدى البالغين.

وعلى وجه الخصوص، فإن نقص الكالسيوم وفيتامين د يؤدي إلى التعرق المفرط، وتساقط الشعر، واضطراب النوم عند الأطفال الصغار.

الأطعمة الغنية بفيتامين د توجد في الحليب، وزيت كبد سمك القد، وصفار البيض، والأفوكادو، وغيرها.

نقص فيتامينات ب يؤثر على الجهاز العصبي

يمكن أن يؤثر نقص فيتامينات ب (ب6، ب9، وب12) على النهايات العصبية تحت الجلد، مسببًا حرقة وحكة وخدرًا في الأطراف. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تُسبب الاكتئاب والتعب والإرهاق وفقر الدم والاختلالات الهرمونية أعراضًا مماثلة. يمكن أن يُسبب نقص فيتامين ب2 قرح الفم، وقرح البرد، والتعب، وجفاف الشعر...

تشمل الأطعمة الغنية بالفيتامينات الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، والحليب، واللحوم، والأسماك، ونخالة الحبوب.

الطريقة البسيطة للوقاية من نقص التغذية هي اتباع نظام غذائي متوازن. يجب تنويع الوجبات اليومية، والجمع بين أنواع متعددة من الطعام؛ وإعطاء الأولوية لاختيار واستخدام الأطعمة الغنية بالمغذيات الدقيقة والأطعمة المدعمة بها؛ وممارسة الرياضة والتعرض لأشعة الشمس يوميًا بشكل كافٍ...

المصدر: https://tuoitre.vn/dau-hieu-canh-bao-co-the-dang-thieu-vi-chat-can-bo-sung-dinh-duong-kip-thoi-20241030062656785.htm