GĐXH - وفقًا لتقديرات منظمة الصحة العالمية، يعاني 1.28 مليار بالغ حول العالم تتراوح أعمارهم بين 30 و79 عامًا من ارتفاع ضغط الدم. يزيد ارتفاع ضغط الدم من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية... فيما يلي تمارين بسيطة يمكن ممارستها في المنزل للمساعدة في خفض ضغط الدم بشكل طبيعي. ممارسة هذه الأنشطة لا تُحسّن صحة القلب والأوعية الدموية فحسب، بل تُحسّن الصحة العامة أيضًا.
1. دور التمارين الرياضية للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم الأساسي
توصل باحثون في مستشفى بينيوف للأطفال بجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو إلى أن الأشخاص الذين يمارسون خمس ساعات على الأقل من التمارين الرياضية المعتدلة أسبوعيا لديهم خطر أقل بنسبة 18% للإصابة بارتفاع ضغط الدم مقارنة بمن يمارسون التمارين الرياضية بشكل أقل.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد القلب على العمل بشكل أفضل وتدفق الدم إلى أجزاء أخرى من الجسم.
- تحصل الأعضاء مثل الكبد، والدماغ، والرئتين، والكلى... على كميات كافية من الدم المتوافق.
- ينظم مستويات الكولسترول في الدم، ويقلل من انسداد الأوعية الدموية وتصلب الشرايين.
- يُحسّن المزاج، ويساعد على الاسترخاء والتفاؤل والسعادة. يُقوّي مناعة الجسم، ويدعم عملية التعافي من علاج ارتفاع ضغط الدم.
- لذلك، ينبغي على المرضى أن يخصصوا وقتًا لممارسة التمارين الرياضية يوميًا "للتعايش" مع المرض بأمان.
2. تمارين جيدة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الأساسي
وفقًا للدكتور فام دوك ثانغ، الحاصل على ماجستير العلوم (جامعة مدينة هو تشي منه للطب والصيدلة)، ينبغي على مرضى ارتفاع ضغط الدم الأساسي ممارسة تمارين مناسبة لحالتهم الصحية. فيما يلي بعض التمارين البسيطة واللطيفة التي ينصح بها الأطباء للمرضى:
2.1 الرعاية الصحية
- يستريح
+ الوضعية: استلقي أو اجلس بشكل مريح على الكرسي.
+ كيفية القيام بذلك:
الخطوة 1: قمع الحواس الخمس: قم بتغطية عينيك، وتدرب في مكان هادئ، وإذا كان الجو حارًا، ارتدِ ملابس رقيقة أو استخدم مروحة خفيفة؛ وإذا كان الجو باردًا، قم بتغطية نفسك ببطانية رقيقة؛ بعيدًا عن المكان الذي تطبخ فيه...
الخطوة 2: اطلب من نفسك أن تسترخي عضلاتك، ببطء وثبات، مجموعة عضلية واحدة في كل مرة، من الأعلى إلى الأسفل، بحيث يشعر جسمك بالكامل بالثقل والدفء.
الخطوة 3: التركيز على التنفس من الأنف إلى الرئتين، حوالي 10 أنفاس، يمكن أن تدخل في قيلولة قصيرة لمدة 15 - 30 دقيقة.
وضعية الاسترخاء في اليوغا. (صورة: TL)
تدرب مرتين يوميًا. استرخِ ليلًا لتساعدك على النوم بسهولة.
- تنفس أربع مرات مع رفع الأرداف ورفع الساقين
الوضعية: استلقِ على ظهرك، ضع وسادة تحت أردافك، بحيث تكون مرتفعة أو منخفضة بحوالي 5-8 سم، ضع يدك اليسرى على بطنك، واليمنى على صدرك. وضع الوسادة تحت أردافك يُحمّل ثقل أعضائك على الحجاب الحاجز، لذا عند الشهيق، سيبذل الحجاب الحاجز جهدًا أكبر للتنفس بسبب العائق؛ هذه هي طريقة تدريب الحجاب الحاجز.
+ كيفية القيام بذلك
- الوقت ١: استنشق بعمق وبشكل متساوٍ، حتى أقصى حد، يتمدد الصدر، وينتفخ البطن ويشد. الوقت ٤-٦ ثوانٍ (استنشق الصدر، يتمدد البطن).
- الفترة الثانية: احبس أنفاسك، وافتح حنجرتك باستمرار مع زيادة الشهيق، مع رفع ساق واحدة وتأرجحها ذهابًا وإيابًا في نفس الوقت. في نهاية الفترة، أنزل ساقك. المدة من 4 إلى 6 ثوانٍ (احبس أنفاسك ثم استنشق المزيد). ارفع كل ساق بالتناوب حوالي 20 سم لتدريب عضلات بطنك على التماسك، مع زيادة تأثير تدليك الأعضاء الداخلية أثناء فترة حبس الأنفاس.
- الوقت ٣: ازفر بشكل طبيعي ومريح، دون حبس أو إجبار. الوقت ٤-٦ ثوانٍ (تنفس دون حبس).
- الوقت ٤: استرح، استرخِ، دفِّئ أطرافك. استعد للعودة إلى الوقت ١. الوقت ٤ - ٦ ثوانٍ (الراحة الشديدة تُدفئ الجسم).
- تدرب على ذلك من 2 إلى 3 مرات يوميًا، 20 نفسًا في كل مرة.
- التواء العمود الفقري
+ الوضع: استلقي على جانب واحد مع ثني ساقيك، ومد الساق السفلية خلفك، واليد العلوية تمسك مشط القدم السفلية، واضغط على القدم العلوية ضد الركبة السفلية، واستخدم اليد السفلية للضغط على الركبة العلوية للتمدد أكثر.
طريقة التنفيذ: استنشق قدر الإمكان. مع حبس أنفاسك، أرجح رقبتك ذهابًا وإيابًا من مرتين إلى ست مرات، مع فتح حنجرتك بالشهيق المستمر، والزفير بقوة مع الضغط على بطنك. كرر نفسًا أو ثلاثًا، ثم بدّل الجانبين.
تدرب على ذلك من 2 إلى 3 مرات يوميًا، 5 أنفاس في كل مرة.
- الجلوس في اللوتس
وضعية جلوس اللوتس. (صورة: TL)
+ وضعية الساقين: اربط قدميك على الفخذين، مع توجيه باطن القدمين لأعلى. إذا لم تتمكن من الجلوس، فاجلس في وضعية نصف اللوتس (وضعية ساق واحدة).
+ كيفية القيام بذلك:
- استنشق بشكل كامل، مع إبقاء حنجرتك مفتوحة (عن طريق استنشاق المزيد بشكل مستمر)، ثم حرك جسمك ذهابًا وإيابًا من 2 إلى 6 مرات.
- ازفر (من خلال الأنف) بشكل كامل وأدر وجهك إلى اليسار، وامسكه هكذا ثم استنشق بشكل كامل، حافظ على الحنجرة مفتوحة (عن طريق استنشاق المزيد بشكل مستمر)، بينما تأرجح جسمك ذهابًا وإيابًا من 2 إلى 6 مرات، ازفر (من خلال الأنف) بشكل كامل وأدر وجهك إلى اليمين؛ عد إلى وضع البداية، استرح.
- تدرب مرتين في اليوم، 5 أنفاس في كل مرة.
2.2 اليوغا
- وضعية الشجرة (فريكشاسانا)
طريقة التنفيذ: قف مستقيمًا مع ضم قدميك. ضع باطن قدمك اليمنى على فخذك الأيسر، قرب ركبتك. حافظ على توازنك على كعبك الأيمن ويدك اليمنى. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة. كرر التمرين مع ساقك اليسرى.
- وضعية البطل (Virasana)
كيفية القيام بذلك:
- اركع على الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، وركبتيك منفصلتين بمقدار عرض الكتفين.
- ازفر ببطء واخفض جسمك بحيث تستقر أردافك بشكل مريح بين ساقيك (لا تجلس على ساقيك).
- وضعية السمكة (ماتسياسانا)
كيفية القيام بذلك:
- استلقي على ظهرك مع فرد ساقيك ووضع ذراعيك بجانبك.
- خذ نفسًا عميقًا ثم ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض.
- اثني مرفقيك وضع راحتي يديك على ظهرك.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة ٣٠ ثانية إلى دقيقة واحدة. ازفر وعد إلى وضع البداية.
- وضعية القارب (نافاسانا)
وضعية القارب في اليوغا. (صورة: TL)
كيفية القيام بذلك:
- اجلس على السجادة مع مد ساقيك أمامك.
- استنشق وارفع ساقيك عن الأرض، مع الحفاظ على الجزء العلوي والسفلي من جسمك في خط مستقيم.
- حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
- ازفر ثم عد إلى وضع البداية.
- وضعية الطفل (بالاسانا)
كيفية القيام بذلك: اركع واجمع حركات المشي السريع. اجلس على كعبيك وباعد بين ركبتيك بعرض الوركين. ازفر وانحنِ للأمام بحيث يلامس رأسك الأرض. أرخِ ذراعيك ومدهما للأمام فوق رأسك.
- وضعية الفراشة (بادها كوناسانا)
كيفية القيام بذلك:
- اجلس بشكل مستقيم على الأرض مع وضع ساقيك أمامك.
- استنشق الهواء ثم قم بتقريب الكعبين من الحوض، واضغط على باطن القدمين معًا.
- ضع ذراعيك متقاطعتين ولفهما حول قدميك، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا.
2.3 أنشطة بدنية أخرى
يمكن للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أيضًا المشاركة في أنشطة بدنية أخرى مثل:
- التاي تشي: نشاط بدني لطيف وفعال يحسن صحة القلب ويتحكم في ضغط الدم
- ركوب الدراجات: يساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والتحكم في ضغط الدم
- السباحة: تعمل على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، في حين لا يتعين على الجهاز العضلي الهيكلي أن يتحمل الكثير من الأحمال، وهي مناسبة جدًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ومشاكل العظام والمفاصل.
- التمارين الهوائية والرقص: تشمل تمارين الرقص، وتحرك الجسم بأكمله، وتساعد على زيادة القدرة التنفسية وتحسين ضغط الدم
- تمارين تحمل الوزن: تمارين تقوية العضلات باستخدام الأوزان أو المعدات الأخرى يمكن أن تساعد في التحكم في ضغط الدم
- :يساعد على تحسين المرونة والتوازن والتحكم في ضغط الدم.
3. في أي وقت من اليوم يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الأساسي ممارسة التمارين الرياضية؟
أفضل وقت لممارسة الرياضة هو الصباح عندما تكون درجة حرارة الجسم مستقرة.
ممارسة الرياضة في الصباح الباكر تساعد الجسم على إنتاج هرمون الإندورفين الذي يعمل على تحسين المزاج وتقليل التوتر والتعب، ليتمكن الممارس من بدء يوم جديد بروح منتعشة ونشطة.
لا تمارس الرياضة قبل النوم مباشرة لأن ذلك قد يسبب لك صعوبة في النوم.
4. أشياء يجب مراعاتها عند ممارسة الرياضة
إن ممارسة التمارين الرياضية المناسبة لها فوائد صحية عديدة للمرضى، إلا أنه يتوجب على المرضى الاهتمام باختيار الأنشطة المناسبة لصحتهم وقدراتهم.
قال الدكتور بيل روبرتس، المدير الطبي للكلية الأمريكية للطب الرياضي، إن أفضل نظام تمرين لكل شخص هو النظام الذي يناسب قدراته واهتماماته، ويمكن الحفاظ عليه على المدى الطويل.
عند بدء ممارسة الرياضة، سيرتفع معدل ضربات قلبك، وكذلك ضغط دمك. ومع ذلك، يستطيع معظم الناس تحمّل هذا الارتفاع المؤقت.
من المهم أن تستمع إلى جسدك بحثًا عن علامات الإجهاد المفرط. إذا شعرتَ بدوار، أو ألم في الصدر، أو ألم في الفك، أو ضيق في التنفس، أو دوخة أثناء ممارسة الرياضة، فعليكَ التباطؤ وطلب المساعدة الطبية قبل مواصلة روتينك الرياضي.
بالإضافة إلى ذلك، يجب على المرضى الانتباه إلى الأمور التالية أثناء ممارسة التمارين الرياضية لتجنب التأثير على صحتهم:
+ عندما يكون الجسم متعبًا، قد تنخفض القدرة على التركيز وقوة العضلات. ممارسة الرياضة مع التعب تزيد من خطر الإصابة ولا تُحقق أقصى استفادة من التمرين.
إذا مارست الرياضة على معدة فارغة، فقد تعاني من مشاكل في الطاقة. يحتاج الجسم إلى وقود ليعمل بكفاءة، وممارسة الرياضة على معدة فارغة قد تُضعف الأداء وتُسبب التعب بسرعة.
بعد تناول الطعام، يتركز الدم في المعدة والأمعاء، مما يساعد على هضم الطعام. ممارسة الرياضة مباشرة بعد تناول وجبة دسمة قد تسبب تقلصات في المعدة، مما يسبب عدم الراحة أو الغثيان.
يُفضّل ممارسة الرياضة بعد ساعة أو ساعتين على الأقل من تناول الوجبة. تأكد من أن جسمك في حالة طاقة جيدة. إذا شعرت بالتعب أو الجوع، خذ استراحة وفكّر في ممارسة الرياضة لاحقًا عندما يتعافى جسمك ويحصل على الطاقة الكافية.
ما هي الأمراض المرتبطة بارتفاع ضغط الدم؟[إعلان 2]
المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/cac-bai-tap-bo-ich-cho-nguoi-bi-tang-huyet-ap-nguyen-phat-172241027192514288.htm
تعليق (0)