4 أشياء ينصح الخبراء بفعلها عند مواجهة صعوبة في النوم

الأرق، وقلة النوم، وصعوبة النوم... علاماتٌ على اضطراباتٍ صحية. إليكم أربع نصائحٍ اقترحها خبراء طبيون ، يتبعونها بأنفسهم كلما واجهوا صعوبةً في الحفاظ على جودة نومهم.

استمع إلى برنامج مثير للاهتمام

وفقًا للدكتورة جيد وو، أخصائية طب النوم السلوكي (الولايات المتحدة الأمريكية)، فإنها عندما تتقلب في فراشها، تستمع غالبًا إلى الكتب الصوتية. لقد تعلمت أن تنظر إلى الوقت الذي تواجه فيه صعوبة في النوم على أنه وقت خاص للاستمتاع بشيء لا يتوفر لها دائمًا وقت كافٍ للقيام به.

قالت السيدة وو إنها أوصت بهذه النصيحة للكثيرين، "معظم المرضى والأشخاص الذين أوصيهم بها أعجبهم ووجدوها مفيدة. على الأقل، تساعدهم على تخفيف القلق والإحباط الناتج عن الأرق".

إن الاستماع إلى برنامجك المفضل والمهدئ هو نصيحة الخبراء بشأن التقلب في النوم.

ويشير وو إلى أنه من الأفضل تجنب المحتوى المثير للغاية، لأننا نميل إلى الاستمرار في الاستماع لمعرفة ما سيحدث بعد ذلك، وفي النهاية نفشل في تحقيق هدفنا المتمثل في النوم.

توقف عن "التلميح" إلى اضطرابات النوم

قال طبيب الأعصاب وأخصائي النوم دبليو كريستوفر وينتر، في مركز شارلوتسفيل لطب الأعصاب والنوم، لمجلة هيلث ، إن تغيير تفكيرك بشأن النوم يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.

لا أعتبر نفسي عاجزًا عن النوم، بل ببساطة عاجزًا مؤقتًا عن النوم. تعلمتُ الاستمتاع بالنوم في السرير، وعدم القلق بشأن صعوبة النوم. مفتاح التغلب على الأرق هو إيجاد المتعة في السرير، مستيقظًا.

يواصل الدكتور وينتر حديثه، مشيرًا إلى اضطراب نوم شائع في رأسك قد يُصعّب عليك النوم: "لقد وصف مرضاي تقلّبهم في الفراش ليلًا بعبارات مُحبطة وكئيبة. إذا استطعت أن تستمتع بالبقاء في السرير كما تستمتع به أثناء النوم، فلن يُطاردك الأرق بعد الآن".

اذهب إلى مكان آخر في المنزل

تقول الدكتورة يونيس توريس ريفيرا، أخصائية النوم في نورث وسترن ميديسين، إنها عندما لا تستطيع النوم، تخرج من السرير وتذهب إلى منطقة أخرى من منزلها مريحة، أو ذات إضاءة خافتة، أو مظلمة، لمساعدتها على استعادة رباطة جأشها.

ثم ستفعل شيئًا مريحًا مثل التنفس البطيء أو التأمل.

يمكن للناس أيضًا مشاهدة التلفزيون، ولكن يجب عليهم تشغيل الوضع الليلي على الشاشة أو استخدام فلتر للضوء الأزرق، كما تقول توريس ريفيرا. وتضيف: "الأمر الأهم هو القيام بشيء مريح أو مُهدئ. لا تنظر إلى الساعة أو تقلق بشأن الوقت".

قد يكون تناول كمية كبيرة من الكافيين خلال اليوم سببًا للأرق.

"ذكّر نفسك أن الأمر مؤقت فقط"

تقول الدكتورة أندريا سبايث، باحثة في طب النوم بكلية روتجرز-نيو برونزويك للفنون والعلوم ، إنه من المفيد محاولة تحديد سبب الأرق، كالكافيين أو التوتر. ولكن من المهم تذكر أن النوم يتغير مع التقدم في السن.

تتغير احتياجاتنا وعاداتنا في النوم مع تقدمنا ​​في العمر، وهذا أمر طبيعي طالما أنه لا يؤثر على أدائنا خلال النهار. فالتوتر الناتج عن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يزيد الأمور سوءًا، كما تقول.

يُضيف الدكتور سبايث: "إن الإفراط في التحليل والتفكير في صحتنا قد يُؤدي إلى عواقب سلبية. إذا عانيت من ليلة سيئة، فحاول معرفة السبب. غالبًا ستنام بشكل أفضل في الليلة التالية".

المصدر: https://thanhnien.vn/4-dieu-cac-chuyen-gia-khuyen-lam-khi-kho-ngu-185241107212538833.htm