5 นิสัยช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อหลังอายุ 50 ปี

เมื่ออายุมากขึ้น 50 ปี อัตราการสูญเสียกล้ามเนื้อตามธรรมชาติจะเริ่มเพิ่มขึ้น ซึ่งส่วนใหญ่เป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

ลีออน วีล เทรนเนอร์ส่วนตัวในสหรัฐอเมริกา กล่าวว่าการสูญเสียกล้ามเนื้อนี้มักแย่ลงจากการได้รับโปรตีนไม่เพียงพอและการออกกำลังกายที่ลดลง หากยังคงเกิดภาวะนี้ต่อไป ระบบเผาผลาญ สมดุล และกระบวนการฟื้นฟูของร่างกายอาจได้รับผลกระทบอย่างรุนแรง ทำให้การออกกำลังกายทุกวันและสุขภาพในระยะยาวเป็นเรื่องยากยิ่งขึ้น

อย่างไรก็ตาม มีนิสัยประจำวันบางประการที่สามารถช่วยย้อนกลับการสูญเสียกล้ามเนื้อหลังอายุ 50 ปีได้ ตามข้อมูลของเว็บไซต์ Eat This, Not That! ของสหรัฐอเมริกา

เพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารของคุณเพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพและรักษาสุขภาพที่ดี

เพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ โยเกิร์ตกรีก ชีสคอทเทจ ถั่ว ปลา และไก่ลงในมื้ออาหารของคุณ

ภาพประกอบ: AI

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ โยเกิร์ตกรีก ชีสกระท่อม ถั่ว ปลา และไก่ ลงในมื้ออาหารของคุณ

“เป้าหมายที่ดีคือโปรตีนประมาณ 15 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ” แมคเคนซี เบอร์เจสส์ หุ้นส่วนด้านโภชนาการของ Butcher’s Bone Broth กล่าว “คอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่พบในน้ำซุปกระดูกและอาหารเสริม มีความสำคัญอย่างมากสำหรับผู้สูงอายุ” เธอกล่าวเสริม “ผู้คนเริ่มสูญเสียคอลลาเจนในช่วงวัยผู้ใหญ่ตอนต้น และผู้หญิงอาจสูญเสียคอลลาเจนในผิวหนังมากถึง 30 เปอร์เซ็นต์ภายในห้าปีหลังหมดประจำเดือน… คอลลาเจนยังช่วยเสริมสร้างความยืดหยุ่นของผิวและสุขภาพข้อต่ออีกด้วย” ตามรายงานของ Eat This, Not That!

รับประทานอาหารที่สมดุลและมีสุขภาพดี

ความสมดุลเป็นกุญแจสำคัญของสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องรักษาการรับประทานอาหารให้มีสุขภาพดี

ผู้เชี่ยวชาญ แม็คเคนซี่ เบอร์เจส แนะนำให้ผู้คนเน้นการรับประทานอาหารที่สมดุลโดยรวมด้วยอาหารบำรุงกระดูก เช่น ลูกพรุน ผักใบเขียว โยเกิร์ต และปลาแซลมอนกระป๋องพร้อมกระดูก

ผลการศึกษาพบว่าลูกพรุนช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกได้ ในขณะที่โยเกิร์ตและปลาแซลมอนกระป๋องอุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญ 2 ชนิดที่ช่วยรักษาความแข็งแรงของกระดูกเมื่อคนเรามีอายุมากขึ้น

หมายเหตุ การออกกำลังกายทุกวัน

กิจกรรมประจำวันเบาๆ เช่น การเดิน การขึ้นบันได หรือการยืดกล้ามเนื้อ ยังช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อเคลื่อนไหวได้อีกด้วย

ภาพประกอบ: AI

การออกกำลังกายทุกวันสามารถให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนได้ ลีออน วีล เทรนเนอร์ กล่าวว่า เมื่อพูดถึงการฝึก ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความเข้มข้น แม้แต่กิจกรรมเบาๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การเดิน การขึ้นบันได หรือการยืดกล้ามเนื้อ ก็สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณเคลื่อนไหวได้

การฝึกความอดทน

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง เช่น การสควอท การวิดพื้น หรือการใช้แถบต้านทาน 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในการรักษาความแข็งแรงและสุขภาพข้อต่อได้ ลีออน เวียล เทรนเนอร์อธิบาย

เน้นการนอนหลับและการฟื้นฟู

การพักผ่อนและฟื้นฟูที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายของคุณ

การนอนหลับและการฟื้นฟูร่างกายมักถูกมองข้าม แต่กล้ามเนื้อจะฟื้นฟูตัวเองในช่วงพัก การนอนหลับที่ดีจะช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน ซึ่งจะช่วย "ซ่อมแซม" กล้ามเนื้อ ลีออน วีล เทรนเนอร์ กล่าว ตามรายงานของ Eat This, Not That!

ที่มา: https://thanhnien.vn/5-thoi-quen-giup-ngan-ngua-mat-co-sau-tuoi-50-185250720142753232.htm