Что происходит с вашим мозгом, когда вы перестаете пользоваться социальными сетями?

Среднестатистический взрослый американец проводит в социальных сетях более двух часов в день, тогда как подростки проводят вдвое больше времени на таких платформах, как TikTok и Instagram.

Вам кажется, что вы слишком много времени проводите в телефоне? Вы не одиноки.

Поскольку эксперты предупреждают о вызывающих привыкание свойствах социальных сетей, все больше людей ищут способы «детоксикации», о чем свидетельствует 60%-ный рост поисковых запросов в Google по запросу «детоксикация социальных сетей» за последние месяцы.

Но действительно ли перерыв в использовании социальных сетей имеет значение? Исследователи утверждают, что да, и его польза для мозга и психического здоровья может вас удивить.

Влияние социальных сетей на мозг

Многие из нас подозревают, что мы тратим слишком много времени на прокрутку лент в социальных сетях, и эта обеспокоенность усилилась, когда издательство Oxford University Press выбрало «гниение мозгов» словом года 2024.

Однако найти в себе силу воли, чтобы отказаться от этой привычки, нелегко, поскольку социальные сети эксплуатируют «систему вознаграждения» мозга.

Анна Лембке, эксперт по наркозависимости и автор книги «Нация дофамина: поиск баланса в эпоху потворства», объясняет, что люди могут стать зависимыми от цифровых медиа так же, как они становятся зависимыми от наркотиков.

Основываясь на наших знаниях о влиянии наркотиков и алкоголя на мозг, можно сделать вывод, что аналогичный процесс происходит при прокрутке страниц в социальных сетях. Каждый лайк, комментарий или милое видео с котиком вызывает выброс дофамина (гормона удовольствия в мозге).

Однако наш мозг устроен так, чтобы поддерживать общий баланс дофамина, который Лембке описывает как механизм качелей. Постоянное пролистывание страниц в социальных сетях в конечном итоге нарушает этот баланс, заставляя мозг компенсировать это снижением выработки дофамина или замедлением его передачи. Со временем это может привести к состоянию дофаминового истощения, когда нам требуется больше времени онлайн, чтобы снова почувствовать себя нормально.

Остановите цикл дофамина

По словам Лембке, перерыв в цикле дофамина, вызванном социальными сетями, может позволить мозгу перезагрузить свои «пути вознаграждения», что позволит нам прекратить компульсивное чрезмерное потребление, которое приводит к «разрушению мозга».

«Чрезмерное использование социальных сетей может иметь разные последствия для разных людей», — сказала Пейдж Койн, соавтор исследования о влиянии на здоровье двухнедельной детоксикации от социальных сетей с участием 31 молодого человека. «Важно ставить реалистичные цели по сокращению нашего обычного использования социальных сетей». Некоторые могут захотеть полностью отказаться от них, в то время как другие — сократить использование социальных сетей вдвое.

Чтобы перенастроить «систему вознаграждения» мозга, Лембке рекомендует воздерживаться как можно дольше, в идеале — не менее четырех недель.

Однако даже короткие перерывы, как было доказано, эффективны для улучшения психического здоровья. Исследование с участием 65 девочек в возрасте от 10 до 19 лет показало, что трёхдневный перерыв в использовании социальных сетей повысил их самооценку и сострадание к себе, что привело к снижению чувства стыда за своё тело.

«Независимо от того, решите ли вы прекратить использование социальных сетей на несколько недель или ограничить свое ежедневное использование на какое-то время, скорее всего, первые несколько дней будут самыми сложными для вас», — говорит Сара Вудрафф, которая совместно с Койном является автором исследования зависимости от социальных сетей.

По словам Лембке, возможно возникновение симптомов отмены, таких как тяга к еде или тревога, поскольку мозг адаптируется к снижению уровня дофамина. Но терпение этих неприятных ощущений позволяет «системе вознаграждения» мозга перезагрузиться и остановить цикл тяги к еде и потребления.

В конце концов, тяга утихнет, и вы обнаружите, что стало легче прожить день без постоянного выброса дофамина. «С течением дней люди обнаруживают, что бросить курить проще, чем они ожидали», — говорит Вудрафф. «Как только они входят в колею, большинству это начинает нравиться».

По окончании двухнедельной детоксикации, в ходе которой использование социальных сетей ограничивалось 30 минутами в день, большинство участников сообщили о таких улучшениях психического здоровья, как более высокая удовлетворенность жизнью, снижение уровня стресса и улучшение сна по сравнению с периодом до исследования.

Пережить начальный сложный этап будет проще, если объединиться с одним или несколькими друзьями, которые тоже бросают курить. В исследовании с участием девочек-подростков Томи-Энн Робертс, профессор психологии Колорадского колледжа, попросила участниц каждый день эксперимента связываться друг с другом через группу в WhatsApp, чтобы получить поддержку.

«Мы обнаружили, что девочки испытывали чувство оторванности и страх что-то упустить, но они могли делиться своим опытом с другими, поэтому чувствовали себя менее одинокими», — сказал г-н Робертс.

Помимо перестройки «системы вознаграждения» нашего мозга, перерыв в использовании социальных сетей может помочь нам лучше осознать наши отношения с социальными сетями. «Мы можем использовать это время, чтобы сделать шаг назад и лучше понять, что мы делаем (в социальных сетях) и приносит ли это нам пользу», — говорит Вудрафф. «Например, успеваю ли я сделать всё необходимое за день или упускаю из-за социальных сетей личное общение».

Поддерживайте баланс

После периода воздержания важно создать защитные механизмы, чтобы избежать повторного скатывания к компульсивному чрезмерному потреблению, говорит Лембке. «Я рекомендую создать физические или ментальные барьеры между собой и социальными сетями», — говорит Лембке. «Например, не держать телефон в спальне или не отключать уведомления».

Замена быстрых всплесков дофамина менее сиюминутными удовольствиями также может помочь поддерживать баланс нейронных путей вознаграждения в мозге.

«Здоровые источники дофамина часто сопутствуют выполняемой задаче», — говорит Лембке, приводя в пример игру на музыкальном инструменте или приготовление пищи. «Когда мы занимаемся действиями, требующими внимания, мозг высвобождает дофамин с определённой задержкой, поддерживая общий баланс».

Наконец, эксперты рекомендуют планировать сеансы детоксикации от социальных сетей в течение года, чтобы поддерживать сбалансированное использование социальных сетей.

«Мы не можем полностью отказаться от социальных сетей, но перерыв время от времени может помочь нам перезагрузиться и оценить, как мы используем эти платформы и какие чувства они на нас вызывают», — говорит Вудрафф.

По данным газеты Фук Тоан/Тин Тук.

Источник: https://doanhnghiepvn.vn/cong-nghe/nao-bo-cua-ban-se-ra-sao-khi-ngung-su-dung-mang-xa-hoi/20250102030633568