Что происходит с вашим мозгом, когда вы перестаете пользоваться социальными сетями?

Среднестатистический взрослый американец проводит в социальных сетях более двух часов в день, тогда как подростки проводят вдвое больше времени на таких платформах, как TikTok и Instagram.

Вы чувствуете, что проводите слишком много времени в телефоне? Вы не одиноки.

Поскольку эксперты предупреждают о вызывающих привыкание свойствах социальных сетей, все больше людей ищут способы «детоксикации», о чем свидетельствует 60%-ный рост поисковых запросов в Google по запросу «детоксикация социальных сетей» за последние месяцы.

Но действительно ли перерыв в использовании социальных сетей имеет значение? Исследователи говорят, что имеет, и польза для вашего мозга и психического здоровья может вас удивить.

Влияние социальных сетей на мозг

Многие из нас подозревают, что мы тратим слишком много времени на прокрутку лент в социальных сетях, и эта обеспокоенность усилилась, когда издательство Oxford University Press выбрало «гниение мозгов» словом года 2024.

Однако найти в себе силу воли, чтобы отказаться от этой привычки, нелегко, поскольку социальные сети эксплуатируют «систему вознаграждения» мозга.

Анна Лембке, эксперт по лечению наркозависимости и автор книги «Нация дофамина: поиск баланса в эпоху потакания своим слабостям», объясняет, что люди могут стать зависимыми от цифровых медиа так же, как они становятся зависимыми от наркотиков.

Основываясь на том, что мы знаем о том, как наркотики и алкоголь влияют на мозг, мы можем сделать вывод, что похожий процесс происходит, когда мы прокручиваем страницы в социальных сетях. Каждый лайк, комментарий или милое видео с котом вызывает выброс дофамина (химического вещества мозга, отвечающего за хорошее самочувствие).

Однако наш мозг создан для поддержания общего баланса дофамина, который Лембке описывает как механизм качелей. Постоянное пролистывание социальных сетей в конечном итоге нарушает этот баланс, заставляя мозг компенсировать это, вырабатывая меньше дофамина или замедляя его передачу. Со временем это может привести нас к состоянию истощения дофамина, когда нам нужно больше времени онлайн, чтобы снова почувствовать себя нормально.

Остановите цикл дофамина

По словам Лембке, перерыв в цикле дофамина, вызванном социальными сетями, может позволить мозгу перезапустить свои «пути вознаграждения», что позволит нам прекратить компульсивное чрезмерное потребление, которое приводит к «разрушению мозга».

«Чрезмерное использование социальных сетей может означать разные вещи для разных людей», — сказала Пейдж Койн, соавтор исследования о влиянии на здоровье двухнедельной детоксикации социальных сетей у 31 молодого человека. «Важно ставить реалистичные цели по сокращению нашего обычного потребления социальных сетей». Некоторые люди могут захотеть полностью отказаться от них, в то время как другие могут захотеть сократить использование социальных сетей вдвое.

Чтобы помочь перенастроить «систему вознаграждения» вашего мозга, Лембке рекомендует воздерживаться от алкоголя как можно дольше, в идеале — не менее четырех недель.

Однако даже короткие перерывы, как было показано, эффективны для улучшения психического здоровья. Исследование 65 девочек в возрасте от 10 до 19 лет показало, что трехдневный перерыв в использовании социальных сетей повысил их самооценку и сострадание к себе, что привело к снижению стыда за свое тело.

«Независимо от того, решите ли вы прекратить пользоваться социальными сетями на несколько недель или ограничить ежедневное использование на некоторое время, вам, скорее всего, будет труднее всего преодолеть первые несколько дней», — говорит Сара Вудрафф, которая совместно с Койном стала соавтором исследования зависимости от социальных сетей.

По словам Лембке, возможно возникновение симптомов отмены, таких как тяга или беспокойство, поскольку мозг приспосабливается к пониженному уровню дофамина. Но терпение этих неприятных ощущений позволяет «системе вознаграждения» мозга перезагрузиться и остановить цикл тяги и потребления.

В конце концов, тяга к курению прекратится, и вы обнаружите, что вам стало легче прожить день без постоянного выброса дофамина. «С течением дней люди обнаруживают, что бросить курить проще, чем они ожидали», — говорит Вудрафф. «Как только они входят в колею, большинству людей это начинает нравиться».

По окончании двухнедельной детоксикации, в ходе которой использование социальных сетей ограничивалось 30 минутами в день, большинство участников сообщили о таких улучшениях психического здоровья, как более высокая удовлетворенность жизнью, снижение уровня стресса и улучшение сна по сравнению с периодом до исследования.

Пройти через начальную сложную фазу может быть проще, если вы объединитесь с одним или несколькими друзьями, которые бросают курить. В исследовании девочек-подростков Томи-Энн Робертс, профессор психологии в Колледже Колорадо, попросила участников связываться друг с другом через группу WhatsApp в каждый день эксперимента, чтобы получить поддержку.

«Мы обнаружили, что девочки испытывали чувство оторванности и страх что-то упустить, но они могли делиться своим опытом с другими, поэтому чувствовали себя менее одинокими», — сказал г-н Робертс.

Помимо перестройки «системы вознаграждения» нашего мозга, перерыв в использовании социальных сетей может помочь нам лучше осознать наши отношения с платформами социальных сетей. «Мы можем использовать это время, чтобы отстраниться и лучше осознать, что мы делаем (в социальных сетях) и приносит ли это нам пользу», — говорит Вудрафф. «Например, успеваю ли я сделать все, что мне нужно, за день, или я упускаю личное общение из-за социальных сетей».

Поддерживайте равновесие

После периода воздержания важно создать меры предосторожности, чтобы избежать повторного впадения в компульсивное чрезмерное потребление, говорит Лембке. «Я рекомендую создать физические или ментальные барьеры между собой и социальными сетями», — говорит Лембке. «Например, не держать телефон в спальне или не отключать уведомления».

Замена быстрых всплесков дофамина менее сиюминутными удовольствиями также может помочь сохранить баланс мозговых путей вознаграждения.

«Здоровые источники дофамина часто сопутствуют выполняемой задаче», — говорит Лембке, приводя в пример игру на музыкальном инструменте или приготовление пищи. «Когда мы занимаемся действиями, требующими нашего внимания, мозг высвобождает дофамин с определенной задержкой, контролируя общий баланс».

Наконец, эксперты рекомендуют планировать сеансы детоксикации от социальных сетей в течение года, чтобы поддерживать сбалансированное использование социальных сетей.

«Мы не можем полностью отказаться от социальных сетей, но перерыв время от времени может помочь нам перезагрузиться и оценить, как мы используем эти платформы и какие чувства они у нас вызывают», — говорит Вудрафф.

По данным газеты Фук Тоан/Тин Тук.

Источник: https://doanhnghiepvn.vn/cong-nghe/nao-bo-cua-ban-se-ra-sao-khi-ngung-su-dung-mang-xa-hoi/20250102030633568