5 привычек, которые помогут предотвратить потерю мышечной массы после 50 лет

После 50 лет темпы естественной потери мышечной массы начинают ускоряться, в основном из-за гормональных изменений.

Леон Вил, персональный тренер из США, отметил, что потеря мышечной массы часто усугубляется недостаточным потреблением белка и снижением физической активности. Если это продолжается, обмен веществ, баланс и процессы восстановления организма могут серьёзно пострадать. Это затрудняет ежедневные тренировки и долгосрочное поддержание здоровья.

Однако, по данным американского сайта Eat This, Not That!, есть некоторые ежедневные привычки, которые могут помочь обратить вспять потерю мышечной массы после 50 лет.

Добавляйте белок в свое питание, чтобы эффективно предотвратить потерю мышечной массы и поддерживать хорошее здоровье.

Добавьте в свой рацион продукты, богатые белком, такие как яйца, греческий йогурт, творог, фасоль, рыбу и курицу.

ИЛЛЮСТРАЦИЯ: ИИ

Эксперты рекомендуют добавлять в свой рацион продукты, богатые белком, такие как яйца, греческий йогурт, творог, фасоль, рыбу и курицу.

«Примерно 15–30 граммов белка на приём пищи — это хорошая цель», — говорит Маккензи Берджесс, партнёр по питанию в Butcher’s Bone Broth. «Коллаген — белок, содержащийся в костном бульоне и пищевых добавках — очень важен для пожилых людей», — добавляет она. «Люди начинают терять коллаген в раннем взрослом возрасте, а женщины могут потерять до 30 процентов коллагена в коже в течение пяти лет после менопаузы… Коллаген также может поддерживать эластичность кожи и здоровье суставов», — сообщает Eat This, Not That!

Питайтесь сбалансированно и здорово

Баланс — ключ к здоровью, особенно когда речь идет о поддержании здорового питания.

Эксперт Маккензи Берджесс рекомендует людям сосредоточиться на сбалансированном питании, включающем в себя продукты, полезные для костей, такие как чернослив, зеленые листовые овощи, йогурт и консервированный лосось с костями.

Доказано, что чернослив помогает предотвратить потерю костной массы, а йогурт и консервированный лосось богаты кальцием и витамином D — двумя важными питательными веществами, которые помогают поддерживать крепость костей в пожилом возрасте.

Обратите внимание на ежедневные упражнения

Легкие ежедневные упражнения, такие как ходьба, подъем по лестнице или растяжка, также способствуют подвижности мышц и суставов.

ИЛЛЮСТРАЦИЯ: ИИ

Ежедневные тренировки могут иметь долгосрочный эффект. По словам тренера Леона Вила, в тренировках регулярность важнее интенсивности. Даже лёгкие ежедневные упражнения, такие как ходьба, подъём по лестнице или растяжка, помогут поддерживать подвижность мышц и суставов.

Тренировка на выносливость

Тренер Леон Вил объясняет, что силовые упражнения, такие как приседания, отжимания или упражнения с эластичной резинкой, выполняемые три-четыре раза в неделю, могут оказать большое влияние на поддержание силы и здоровья суставов.

Сосредоточьтесь на сне и восстановлении

Достаточный отдых и восстановление так же важны, как и сами тренировки.

Сон и восстановление часто упускаются из виду, но именно во время этого отдыха мышцы восстанавливаются. Хороший сон помогает сбалансировать гормоны, которые «восстанавливают» мышцы, утверждает тренер Леон Вил в книге «Ешь это, а не то!».

Источник: https://thanhnien.vn/5-thoi-quen-giup-ngan-ngua-mat-co-sau-tuoi-50-185250720142753232.htm