5 упражнений для увеличения силы мышц рук

Тренировка мышц рук с помощью таких упражнений, как сгибание рук на бицепс и трицепс, помогает увеличить силу рук и улучшить их работу.

Передняя часть руки содержит двуглавую (бицепс), плечевую и клювовидную (самая маленькая из трех мышц, которая крепится к клювовидному отростку плечевой кости). Задняя часть руки содержит трехглавую, дельтовидную мышцу, которая лежит над плечом. Задняя часть плеча представляет собой вращательную манжету, которая состоит из четырех небольших мышц: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной.

Каждая из этих мышц играет отдельную и важную роль, позволяя вашей руке двигаться разными способами. Любое движение толкания, тяги, доставания или размахивания рукой требует разного набора мышц. Тренировка этих мышц укрепит вашу руку и поможет ей делать все лучше.

Вот несколько упражнений для укрепления рук.

Сгибание бицепса

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, держа в каждой руке по гантели. Выпрямите руки, гантели на уровне бедер, ладони смотрят вперед, локти прижаты к бедрам, поднимите гантели к плечам, удерживайте их неподвижно на плечах в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

Сгибание рук с молотком

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, руки опущены по бокам, в каждой руке по гантели. Держа ладони обращенными к телу, а локти прижатыми, поднимите гантели к плечам, а затем опустите их, чтобы завершить одно повторение и повторить. Считайте по две секунды в каждую сторону, поднимая и опуская.

Широкий завиток

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, руки опустите по бокам, держа в каждой руке по гантели. Разверните ладони от тела так, чтобы они были обращены к углам комнаты. Держа локти прижатыми, напрягите корпус и поднимите гантели к плечам, затем отпустите их обратно в стороны, чтобы завершить одно повторение и повторить.

Упражнение на трицепс (наклон)

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите гантели в каждой руке, руки свисают по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь.

Поворачивайтесь от бедер, слегка согнув колени, наклоняя туловище вперед, пока ваше тело не образует угол около 45 градусов с землей. Напрягите корпус и держите позвоночник прямо, следя за тем, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночником, а подбородок был слегка приподнят. Держите верхнюю часть рук близко к туловищу, локти по бокам, вытягивая предплечья назад, пока они не станут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение на разгибание трицепса над головой

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, слегка согнув колени и напрягая корпус, держа в каждой руке гантель. Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся, стараясь не заблокировать локти. Ладони обращены друг к другу. Удерживая локти и плечи неподвижными, медленно опустите предплечья так, чтобы гантели немного опустились за голову. Вытянитесь прямо над головой, чтобы выполнить одно повторение, и повторите. Обязательно держите голову на одной линии с грудью и старайтесь, чтобы плечи были расслаблены на протяжении всего движения.

Если это упражнение слишком сложно, используйте только одну гантель. Начните с того, что держите гантель обеими руками перед собой и поднимите ее над головой обеими руками.

Чтобы увеличить мышечную силу, выполняйте 2-3 подхода по 8-12 повторений за сеанс и больше в зависимости от ваших целей. Использование более легких весов и выполнение большего количества повторений и подходов поможет развить большую мышечную выносливость. Тренирующимся следует проконсультироваться со специалистом, чтобы определить подходящий вес и частоту тренировок для себя.

Mai Cat (по данным Everyday Health )

Читатели задают здесь вопросы о заболеваниях костей и суставов, на которые врачи могут получить ответы.

Ссылка на источник