3 способа упражнений для людей, склонных к мигрени

Аэробика

Аэробные упражнения – это упражнения, которые в первую очередь задействуют крупные группы мышц рук и ног, увеличивая частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. По данным Verywell Health (США), такие упражнения могут быть полезны для страдающих мигренью, поскольку они уменьшают воспаление – распространённый фактор, способствующий возникновению боли.

3 cách vận động cơ thể cho người dễ bị đau nửa đầu - Ảnh 1. — Упражнения на равновесие, такие как йога, также оказывают положительный эффект при мигренях.

На самом деле существует множество видов упражнений, которые в совокупности называются аэробными, в том числе:

Играйте в баскетбол, футбол, теннис, хоккей.
Велоспорт, бег трусцой, быстрая ходьба, плавание, прыжки со скакалкой.
Танцы.
Катание на роликовых коньках, лыжах.
Работа по дому или садоводство требуют больших затрат энергии.

В метаобзоре были проанализированы 10 исследований с участием 508 человек и установлено, что аэробные упражнения значительно снижают интенсивность боли, количество дней с болью и продолжительность боли.

Силовые тренировки, силовые тренировки

Эти упражнения способствуют увеличению мышечной силы, выносливости и толерантности. Некоторые исследования показывают, что они могут уменьшить интенсивность мигрени.

В одном исследовании женщины, страдающие мигренью, были разделены на две группы: одна группа участвовала в восьминедельной программе мышечных тренировок, а другая – нет. Результаты показали, что у группы, занимавшейся спортом, значительно снизилась интенсивность, продолжительность и частота головных болей, а также улучшилось качество жизни и увеличилась мышечная сила.

Некоторые эксперты рекомендуют начинать с веса, составляющего примерно 50% от вашего максимального потенциала, выполняя 2–3 подхода по 12–15 повторений 3 раза в неделю. Как только вы привыкнете к 3 подходам, можно увеличивать вес примерно на 5% каждую неделю, чередуя его с днями лёгких упражнений или днями восстановления, чтобы дать организму время на восстановление.

Не забывайте разминаться и растягиваться в течение 10 минут до и после тренировки; идеальное время сеанса — от 45 до 60 минут.

Упражнения на равновесие и гибкость

Упражнения, улучшающие равновесие и гибкость, важны для общего здоровья и могут помочь предотвратить мигрень. Среди распространённых упражнений: растяжка, тайцзи, йога…

Исследование показало, что люди, часто страдающие мигренями, занимались йогой дома по 1 часу 3 раза в неделю в течение 3 месяцев. Результаты показали, что у группы, занимающейся йогой, частота головных болей снизилась на 50%, в частности, вдвое сократилось количество необходимых обезболивающих препаратов по сравнению с группой, которая не занималась.

Примечательно, что упражнения на равновесие и гибкость могут помочь облегчить симптомы, даже если у занимающегося во время упражнений возникает мигрень.

3 cách vận động cơ thể cho người dễ bị đau nửa đầu - Ảnh 2. — Однако чрезмерные или неправильные физические нагрузки могут усугубить приступы мигрени у некоторых людей.

Как физические упражнения помогают страдающим мигренью?

Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут снизить частоту и тяжесть приступов мигрени. Существует несколько теорий относительно этой связи:

Естественное обезболивание : во время физических упражнений организм вырабатывает эндорфины — нейромедиаторы, которые считаются «естественным обезболивающим средством», помогая облегчить боль и улучшить настроение.

Уменьшение воспаления : во время физических упражнений организм вырабатывает противовоспалительные вещества, помогающие вам лучше спать, снижающие стресс и тем самым несколько ограничивающие возникновение мигреней.

Увеличение сухой мышечной массы : считается, что наращивание крепкой мышечной массы также способствует снижению частоты мигреней. Более высокий процент сухой мышечной массы связан с уменьшением количества головных болей.

Кроме того, было доказано, что физические упражнения улучшают состояние при многих других заболеваниях, связанных с риском мигрени, таких как бессонница, ожирение и депрессия.

Продолжительность обучения и что нужно знать

Общее рекомендуемое время занятий спортом для взрослых составляет:

150 минут в неделю упражнений средней интенсивности (можно разделить на несколько сеансов).
Включите 2 сеанса в неделю упражнений на укрепление мышц (например, силовые тренировки).

Однако у некоторых людей перетренированность может стать причиной головной боли. Это может быть связано с выбросом определённых химических веществ, провоцирующих мигрень во время интенсивных физических нагрузок, таких как гипокретин, лактат и CGRP.

Физические упражнения во время головной боли также увеличивают частоту сердечных сокращений и приток крови к мозгу, что может усугубить симптомы головной боли.

С другой стороны, если у вас когда-либо была мигрень после занятий спортом , подумайте, не задействованы ли другие факторы — например, запах в спортзале, резкий солнечный свет на улице... — потому что иногда причиной являются не сами занятия спортом.

Люди также могут попробовать изменить вид упражнений, уменьшить интенсивность и следить за тем, что лучше всего подходит для их организма, а затем своевременно вносить коррективы.

Источник: https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm