야채는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하기 때문에 가장 건강한 음식 중 하나입니다.
야채를 먹는 것은 중요하지만, 어떻게 조리하느냐도 마찬가지로 중요합니다. - 사진: GARAGE ISLAND CREW / STOCKSY
헬스(Health)에 따르면 채소를 먹는 것도 중요하지만, 조리 방법 또한 중요합니다. 끓이는 것과 같은 방법은 수용성 영양소를 파괴할 수 있는 반면, 찜과 같은 방법은 비타민과 식물성 화합물을 더 많이 보존하는 데 도움이 됩니다.
찜으로 조리하면 야채의 영양분을 보존할 수 있습니다.
찜은 끓는 물에서 나오는 뜨거운 증기를 이용하여 음식을 익히는 조리 방법입니다. 물이 계속 끓으면서 증기가 위로 올라가면서 열을 위쪽의 음식으로 전달하여 음식을 익힙니다.
음식을 찌는 방법은 여러 가지가 있지만, 가장 일반적인 방법은 찜통을 사용하는 것입니다. 찜통은 구멍이 뚫린 금속 바구니로, 음식을 끓는 물 위로 올려줍니다. 찜은 음식을 물에 담그지 않기 때문에 영양소 손실이 적습니다.
채소를 끓이면 비타민 C와 같은 수용성 영양소가 조리 과정에서 물에 녹아 나와 영양분이 감소할 수 있습니다. 연구에 따르면 찐 채소는 삶은 채소보다 비타민 C, 베타카로틴, 플라보노이드 항산화제 등 특정 비타민과 식물성 화합물 함량이 더 높습니다.
최근 연구에 따르면, 다양한 야채를 찌고, 끓이고, 전자레인지에 돌리는 것에 따른 효과를 분석한 결과, 당근을 제외하고 찐 야채는 베타카로틴이 상당히 증가했고 플라보노이드 항산화제가 가장 많이 남아 있는 것으로 나타났습니다.
찜으로 조리해도 비타민 C가 일부 손실되지만, 끓이는 것보다는 여전히 더 나은 선택입니다. 한 연구에 따르면 채소를 5분간 쪄서 조리했을 때 비타민 C가 14.3~8.6% 손실된 반면, 끓이는 조리에서는 40.4~54.6% 손실되었습니다.
끓이는 방법은 음식을 물에 완전히 담그기 때문에 찌는 방법보다 영양소가 더 많이 손실됩니다.
비타민 C, 베타카로틴 등 수용성 영양소와 식물성 화합물이 물 속으로 스며들어 영양분이 감소합니다.
연구에 따르면 식물을 장시간 고온이나 물에 노출시키는 조리 방법(예: 끓이는 방법)은 영양 손실이 가장 큰 것으로 나타났습니다.
야채의 풍미 요소
삶은 채소는 물에 담그지 않기 때문에 찐 채소보다 부드럽고 아삭함이 덜합니다. 또한, 찐 채소는 삶은 채소보다 색깔이 더 선명하고 풍미가 더 오래 유지되는 경향이 있습니다.
소규모 연구에 따르면, 브로콜리와 같은 야채의 경우, 맛, 모양, 질감, 전반적인 수용도를 비교했을 때, 일반적인 찜 요리와 전자레인지로 찜 요리가 삶는 요리보다 훨씬 높은 평가를 받았습니다.
찜은 채소의 영양분과 풍미를 보존하는 가장 좋은 방법 중 하나이지만, 너무 익히거나 덜 익히지 않는 것이 중요합니다. 채소를 찜할 때는 조리 과정에서 포크나 이쑤시개로 익었는지 확인하여 원하는 정도로 익었는지 확인할 수 있습니다.
맛있는 야채를 요리하는 방법?
흔한 야채의 경우 브로콜리는 5분, 콜리플라워는 5~6분, 녹두는 4~5분, 시금치나 완두콩은 3분, 작은 감자는 15~20분, 아스파라거스는 4~6분이 적당한 찜 시간입니다.
삶거나, 찌거나, 굽거나, 볶거나, 어떤 방법으로 조리하든 신선한 허브, 향신료, 레몬즙으로 채소에 간을 하면 소금 섭취를 줄일 수 있습니다. 특정 식물성 화합물의 흡수율을 높이려면 채소에 지방을 첨가하세요. 예를 들어, 익힌 채소에 올리브 오일을 뿌려 드세요.
[광고_2]
출처: https://tuoitre.vn/nen-hap-hay-luoc-rau-cu-20241211185655992.htm
댓글 (0)