전문의 부이 티 옌 니(Bui Thi Yen Nhi, 호치민시 의과대학 병원 3호점)는 다음과 같이 구체적인 조언을 제공합니다.
두 종류의 지방 모두 건강한 신체에 중요합니다. 에너지를 공급하고, 장기를 보호하고, 세포막, 특히 신경 세포를 형성하고, 혈압을 안정시키고, 신체가 특정 비타민과 미네랄을 흡수하도록 돕고, 특정 성호르몬과 부신 등을 구성하는 데 도움을 줍니다.
권장사항에 따르면, 식단에서 식물성 기름과 동물성 지방의 비율은 2:1이어야 합니다.
사진: PHUONG AN (GEMINI AI 제작)
C는 동일한 에너지원을 약속합니다
"식물성 기름과 동물성 지방은 모두 같은 양의 에너지를 함유하고 있습니다. 식물성 기름이나 동물성 지방 1g은 모두 9kcal을 함유하고 있으며, 같은 양의 열을 발생시키고, 신체가 흡수하는 에너지도 동일합니다. 식물성 기름은 주로 불포화 지방산을 함유하고 있는 반면, 동물성 지방은 포화 지방산을 더 많이 함유하고 있습니다."라고 옌 니 박사는 말했습니다.
불포화 지방과 포화 지방 모두 칼로리를 증가시켜 과다 섭취 시 체중 증가와 허리둘레 증가로 이어집니다. 동물성 지방을 섭취하지 않아도 비만이 될 수 있습니다. 그러나 포화 지방이 많은 식단은 총 콜레스테롤 수치를 높이고 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 높여 심장과 신체 다른 부위의 동맥을 막히게 할 수 있습니다.
불포화지방은 단일불포화지방과 다중불포화지방으로 더 나뉩니다. 단일불포화지방의 좋은 공급원은 올리브유, 땅콩유, 카놀라유, 아보카도, 그리고 대부분의 견과류입니다. 다중불포화지방에는 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산, 두 가지 주요 유형이 있습니다. 오메가-3 지방산의 좋은 공급원은 연어, 고등어, 정어리, 멸치, 아마씨, 굴, 호두, 카놀라유, 그리고 비경화 대두유입니다. 오메가-6 지방산이 풍부한 식품으로는 대두유, 해바라기유, 호두, 캐슈넛, 아몬드, 땅콩버터 등이 있습니다.
포화지방은 소고기, 돼지고기, 가금류, 전지유, 계란, 그리고 코코넛유나 팜유와 같은 열대성 기름과 같은 동물성 식품에 함유되어 있습니다. 일반적으로 실온에서 고체 상태이기 때문에 "고체지방"이라고도 합니다.
미국심장협회(AHA)는 지방 섭취량을 일일 총 칼로리의 20~35%로, 포화지방 섭취량은 일일 총 칼로리의 6% 미만으로 유지할 것을 권장합니다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람의 경우 이 권장량은 훨씬 더 낮을 수 있습니다.
요리 시 주의사항
옌 니 박사는 가족의 일상 식단에 식물성 기름과 동물성 지방을 모두 섭취할 것을 권장합니다. 식단에서 식물성 기름과 동물성 지방의 비율은 2:1이어야 합니다.
고온에서 튀긴 음식은 동물성 지방을 사용해야 합니다. 고온에서 동물성 지방은 트랜스 지방으로 변할 가능성이 낮기 때문입니다. 트랜스 지방이 많은 음식을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치가 증가하고 좋은 콜레스테롤 수치는 감소합니다. 식물성 기름은 샐러드 드레싱이나 고온이 필요하지 않은 요리에 사용하는 것이 좋습니다.
고온(180도 이상)에서 기름을 튀기거나 반복적으로 튀기면 트랜스 지방으로 바뀌는데, 이는 쉽게 산화되어 종양을 유발하는 독소를 생성합니다.
만약 당신이 다음과 같은 질병 중 하나를 앓고 있다면: 당뇨병, 비만, 비정상적 혈중 지질, 죽상경화증, 관상동맥부전, 고혈압, 고기의 지방을 많이 섭취하지 말고, 식물성 기름의 섭취 빈도를 늘리고, 야채와 과일을 많이 섭취하세요... 그리고 생선과 생선기름도 함께 섭취하세요.
2020년 영양학 저널(The Journal of Nutrition) 에 발표된 한 연구에 따르면, 평균 14년간의 추적 관찰 후 1,000명 이상을 대상으로 조사한 결과, 라드, 땅콩기름, 정제된 식물성 기름 대신 콩기름을 사용하면 제2형 당뇨병 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 그러나 고온에서 튀김과 베이킹에 식물성 기름을 사용하면 제2형 당뇨병 위험이 유의미하게 증가했습니다.
2023년에 Current Problems in Cardiology 에 발표된 또 다른 연구에서는 중국에서 65세 이상의 15,000명 이상을 대상으로 조사한 결과, 식단에 라드와 기타 동물성 지방을 사용하면 심혈관 건강에 도움이 되며, 조사 대상인 식물성 기름과 참기름을 사용한 그룹보다 죽상경화성 동맥 질환의 위험을 더 많이 줄이는 것으로 나타났습니다.
어린이의 경우 동물성 지방이 부족하면 건강에 좋지 않으며, 특히 비타민 A와 D의 흡수에 좋지 않습니다. 식단에 동물성 지방을 추가하지 않으면 다른 영양가 있는 음식을 많이 섭취하더라도 어린이가 구루병에 걸리기 쉽습니다.
"따라서 식물성 기름과 동물성 지방은 모두 장단점을 가지고 있습니다. 가장 안전하고 효과적인 방법으로 섭취하려면 위에서 언급한 권장 사항에 따라 일일 식단에서 동물성 지방과 식물성 지방의 비율을 균형 있게 조절해야 합니다. 또한, 조리 시 각 지방의 가공 방법과 조리 온도가 적합한지 확인하고, 기름과 지방의 재사용을 제한해야 합니다."라고 부이 티 옌 니 박사는 강조했습니다.
출처: https://thanhnien.vn/an-dau-thuc-vat-hay-mo-dong-vat-tot-hon-185250701182954817.htm
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