50세 이후 근육 손실을 예방하는 데 도움이 되는 5가지 습관

50세가 넘으면 호르몬 변화로 인해 자연적인 근육 손실 속도가 빨라지기 시작합니다.

미국의 퍼스널 트레이너인 레온 빌은 이러한 근육 손실이 단백질 섭취 부족과 신체 활동 감소로 인해 더욱 악화되는 경우가 많다고 말했습니다. 이러한 상태가 지속되면 신체의 신진대사, 균형, 회복 과정에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 이로 인해 일상적인 운동과 장기적인 건강 관리가 더욱 어려워집니다.

하지만 미국의 Eat This, Not That! 웹사이트에 따르면, 50세 이후에 근육 손실을 되돌리는 데 도움이 되는 일상 습관이 몇 가지 있습니다.

근육 손실을 효과적으로 예방하고 건강을 유지하려면 식사에 단백질을 추가하세요.

계란, 그릭 요거트, 코티지 치즈, 콩, 생선, 닭고기 등 단백질이 풍부한 음식을 식사에 추가하세요.

그림: AI

전문가들은 계란, 그릭 요거트, 코티지 치즈, 콩, 생선, 닭고기 등 단백질이 풍부한 음식을 식사에 추가할 것을 권장합니다.

"매끼 15~30g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다."라고 Butcher's Bone Broth의 영양 파트너인 Mackenzie Burgess는 말합니다. "뼈 육수와 보충제에 함유된 단백질인 콜라겐은 노년층에게 매우 중요합니다."라고 그녀는 덧붙입니다. "사람들은 성인 초기에 콜라겐을 잃기 시작하고, 여성은 폐경 후 5년 안에 피부 콜라겐의 최대 30%까지 잃을 수 있습니다. Eat This, Not That! 에 따르면, 콜라겐은 피부 탄력과 관절 건강에 더욱 도움이 될 수 있습니다."

균형 잡힌 건강한 식단을 섭취하세요

건강의 핵심은 균형이며, 특히 건강한 식단을 유지하는 데 있어서 더욱 그렇습니다.

전문가인 맥켄지 버제스는 자두, 녹색잎채소, 요구르트, 뼈가 있는 통조림 연어 등 뼈를 보호하는 음식을 포함한 전반적으로 균형 잡힌 식단에 집중할 것을 권장합니다.

자두는 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났으며, 요구르트와 통조림 연어에는 칼슘과 비타민 D가 풍부합니다. 이 두 가지는 나이가 들어도 튼튼한 뼈를 유지하는 데 도움이 되는 중요한 영양소입니다.

매일 운동 기록하기

걷기, 계단 오르기, 스트레칭과 같은 가벼운 일상 활동도 근육과 관절을 움직이는 데 도움이 됩니다.

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매일 운동하면 지속적인 효과를 얻을 수 있습니다. 트레이너 레온 빌에 따르면, 훈련에 있어서는 강도보다 꾸준함이 더 중요합니다. 걷기, 계단 오르기, 스트레칭과 같은 가벼운 일상 활동도 근육과 관절을 계속 움직이는 데 도움이 될 수 있습니다.

지구력 훈련

트레이너인 레온 비엘은 스쿼트, 팔굽혀펴기, 저항 밴드 운동과 같은 근력 운동을 일주일에 3~4회 하면 근력과 관절 건강을 유지하는 데 큰 도움이 된다고 설명합니다.

수면과 회복에 집중하세요

충분한 휴식과 회복은 운동 자체만큼이나 중요합니다.

수면과 회복은 종종 간과되지만, 그 휴식 시간 동안 근육은 재생됩니다. Eat This, Not That! 에 따르면, 트레이너 레온 빌은 충분한 수면은 호르몬 균형을 맞춰 근육을 "회복"한다고 말합니다.

출처: https://thanhnien.vn/5-thoi-quen-giup-ngan-ngua-mat-co-sau-tuoi-50-185250720142753232.htm