តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីហ្វឹកហាត់ដើម្បីរត់ម៉ារ៉ាតុង?

ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងររយៈពេល 16 ទៅ 20 សប្តាហ៍ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចយកឈ្នះបាន 42 គីឡូម៉ែត្រដោយជោគជ័យ។

យោងតាម Runner's World 16 - 20 សប្តាហ៍ (4 -5 ខែ) គឺជាពេលវេលាស្តង់ដារដើម្បីហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងដំបូងរបស់អ្នក។ នេះគឺយូរល្មមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីស៊ាំនឹងការហាត់ប្រាណ ពង្រឹងសម្បទា និងបង្កើនការស៊ូទ្រាំ។

16 - 20 សប្តាហ៍គឺជាបទដ្ឋានប៉ុន្តែមានកត្តាជាច្រើនដែលប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលធ្វើឱ្យវាវែងឬខ្លី។ អ្នកដែលមានមូលដ្ឋានរាងកាយដែលលេង កីឡា ជាទៀងទាត់នឹងសម្របខ្លួនបានលឿនជាងមុនទៅនឹងការរត់រយៈពេលយូរដែលប្រហែលជាត្រូវការពេលត្រឹមតែ 12 សប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះដើម្បីរៀបចំ។ ទន្ទឹមនឹងនេះ អ្នកដែលមិនធ្លាប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណ លើសទម្ងន់ ឬមានកាយសម្បទាខ្សោយ អាចចំណាយពេលលើសពី 24 សប្តាហ៍ (6 ខែ)។ លើសពីនេះ ផែនការបណ្តុះបណ្តាលក៏អាចត្រូវបានរំខានដោយការរងរបួសដែលមិនបានរំពឹងទុក ឬកាលវិភាគការងារដែលមិនរំពឹងទុក។

អ្នករត់ប្រណាំងម្នាក់ចូលរួមក្នុងការប្រណាំង VM Hue 2023។ រូបថត៖ V.M — អ្នករត់ប្រណាំងម្នាក់ចូលរួមក្នុងការប្រណាំង VM Hue 2023។ រូបថត៖ *V.M*

របបបណ្តុះបណ្តាលនឹងរួមបញ្ចូលវគ្គ 3-4 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ នៅសល់គឺសម្រាប់ការសម្រាក និងសម្រាកដើម្បីជួយសាច់ដុំងើបឡើងវិញ។ យោងតាមលោក Laura Noris ដែលជាគ្រូបង្វឹកដែលកំពុងរត់ និងជាអ្នកបង្កើតមាតិកានៅសហរដ្ឋអាមេរិក គោលការណ៍នៃការហ្វឹកហ្វឺនសម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងដំបូងគឺមិនត្រូវរុញច្រាន ឬប្រញាប់ប្រញាល់នោះទេ។ អ្នករត់មិនគួរកំណត់គោលដៅ sub5 ឬ sub4 ក្នុងការរត់ម៉ារ៉ាតុងដំបូងឡើយ។ Noris ជឿជាក់ថាគោលដៅគួរតែបញ្ចប់ដោយសុវត្ថិភាពក្នុងរយៈពេលកំណត់។

Noris ដែលបានបណ្តុះបណ្តាលអត្តពលិកស្ម័គ្រចិត្ត និងអាជីពជាង២០០នាក់បាននិយាយថា "ការរុញអាចនាំមកនូវលទ្ធផល ប៉ុន្តែបន្ទាប់មកអ្នករត់ងាយនឹងអស់កម្លាំង រងរបួស និងបាត់បង់ចំណង់ក្នុងការរត់បន្តិចម្តងៗ។ ខ្ញុំមិនដែលចង់ឱ្យវាកើតឡើងចំពោះសិស្សរបស់ខ្ញុំទេ" ។

សម្រាប់ Laura Norris រយៈពេល 6 សប្តាហ៍ដំបូង គឺជារយៈពេលហ្វឹកហាត់ជាមូលដ្ឋាន ដើម្បីបង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះ បង្កើតទម្លាប់សម្រាប់សួត និងជើង។ បរិមាណនៃការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងអំឡុងពេលនេះគឺមិនច្រើនពេកទេ។ ជាឧទាហរណ៍ កាលវិភាគហ្វឹកហាត់សប្តាហ៍ដំបូងអាចដំណើរការបាន 15 នាទីនៅថ្ងៃច័ន្ទ បន្ទាប់មកកើនឡើងដល់ 20 នាទីនៅថ្ងៃពុធ 25 នាទីនៅថ្ងៃសៅរ៍។ ថ្ងៃអាទិត្យគឺជាការរត់ស្រួល (រត់ស្រួល) រយៈពេលមួយម៉ោង។ នៅសប្តាហ៍បន្ទាប់ អ្នករត់នឹងបង្កើនចម្ងាយ ឬពេលវេលារត់ជាបណ្តើរៗ ប្រហែលជាពី 3km ទៅ 5km បន្ទាប់មក 7km ប៉ុន្តែមិនគួរលើសពី 10km។

Laura Noris ជឿជាក់ថាល្បឿនមិនមែនជាកត្តាសំខាន់ក្នុងប៉ុន្មានសប្តាហ៍ដំបូងនោះទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ អ្នករត់អាចងាយស្រួលក្នុងការហាត់ប្រាណ ដោយរួមបញ្ចូលការរត់និងការដើរ។ ឧទាហរណ៍៖ រត់រយៈពេល 30 វិនាទី បន្ទាប់មកដើរមួយនាទី បន្ទាប់មកព្យាយាមធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការរត់មួយនាទី ដើររយៈពេល 30 វិនាទី។ គ្រូបង្វឹកដែលកំពុងសិក្សាថ្នាក់អនុបណ្ឌិតផ្នែក វិទ្យាសាស្ត្រ កីឡានៅសាកលវិទ្យាល័យ Concordia បាននិយាយថា "វិធីសាស្រ្តនេះគឺជារបៀបដែលខ្ញុំចាប់ផ្តើមរត់។ គោលដៅនៃវិធីសាស្ត្រនេះគឺដើម្បីធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកមានផាសុកភាព កម្រិតរបួស និងអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្របខ្លួនបន្តិចម្តងៗ" ។

នៅពេលដែលអ្នកមានមូលដ្ឋានគ្រឹះ អ្នកអាចចុះឈ្មោះសម្រាប់ការប្រណាំងរយៈពេលខ្លីប្រហែល 5km ដោយមានគោលដៅបញ្ចប់វាក្នុងរយៈពេល 45 នាទី ឬ 1 ម៉ោង ដើម្បីស្វែងរកការលើកទឹកចិត្ត និងពិនិត្យមើលលទ្ធផលនៃការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។ នេះក៏នឹងក្លាយជាជំហានមួយសម្រាប់អ្នកដើម្បីទទួលបានការលើកទឹកចិត្តសម្រាប់វគ្គបណ្តុះបណ្តាលបន្ទាប់។

នៅចន្លោះសប្តាហ៍ទី 6 និងទី 16 អ្នករត់ប្រណាំងនឹងចូលទៅក្នុងវដ្តនៃការហ្វឹកហាត់កម្រិតខ្ពស់។ ក្នុងនេះ ចម្ងាយរត់ក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងកើនឡើងបើធៀបនឹងសប្តាហ៍មុន ប៉ុន្តែមិនលើសពី ១០ ទៅ ១៥%។

អ្នករត់ប្រណាំងលើវាលខ្សាច់នៅ VnExpress Marathon Quy Nhon 2022។ រូបថត៖ VM

Laura Noris មានដំបូន្មានចំនួនបីសម្រាប់ដំណាក់កាលនេះ។ ទីមួយគឺមិនត្រូវផ្តោតលើល្បឿនខ្លាំងពេកទេ។ យោងតាមនាង មិនថាអ្នករត់ចម្ងាយណាក៏ដោយ អ្នកគួរតែប្រាកដថា អ្នកនៅតែអាចនិយាយជាមួយមនុស្សជុំវិញអ្នកបានដោយមិនដកដង្ហើមធំ។ ជាឧទាហរណ៍ ដោយមាន 4 វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នករត់គួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ពីរការរត់ដែលងាយស្រួល នៅសល់អាចជាល្បឿន ការរត់រយៈពេលវែង ឬវគ្គហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល។ គ្រូបង្វឹកស្រីរូបនេះបានចែករំលែកថា "នៅពេលដែលអ្នកបង្កើនចម្ងាយ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងបាត់បង់ថាមពលកាន់តែច្រើន។ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរ វាត្រូវការពេលវេលាដើម្បីសម្របខ្លួនបន្តិចម្តងៗ។ ដូច្នេះហើយ វគ្គហ្វឹកហាត់ភាគច្រើនគួរតែធ្វើឡើងក្នុងល្បឿនយឺត ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃរបួស"។

ទីពីរគឺការហាត់ប្រាណបន្ថែមដូចជា ជិះកង់ យូហ្គា ហែលទឹក។ល។ អត្តពលិកអាចលេងកីឡាបន្ថែម ឬធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមនៅពេលទំនេរ ឬនៅថ្ងៃដែលពួកគេមិនមានកាលវិភាគរត់។ ជាចុងក្រោយ ផ្តល់ថាមពលឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ Glycongen និង Carbohydrate គឺជាសារធាតុសំខាន់ពីរសម្រាប់អត្តពលិក ជួយបំពេញថាមពល ជៀសវាង "បុកជញ្ជាំង" អំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ និងការប្រកួត។ ដូច្នេះ អំបិល ជែល និងរបារថាមពលត្រូវតែមានជានិច្ច។

បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនជាច្រើនខែ រឿងចុងក្រោយដែលអ្នករត់ត្រូវព្រួយបារម្ភនោះគឺការស្តាប់រាងកាយរបស់ពួកគេ។ ប្រសិនបើពួកគេមិនទាន់មានទំនុកចិត្ត និងសុខស្រួល ពួកគេអាចជ្រើសរើសចូលរួមក្នុងការរត់ប្រណាំងចម្ងាយ 21 គីឡូម៉ែត្រ ឬសូម្បីតែ 10 គីឡូម៉ែត្រ ដើម្បីបង្កើតទម្លាប់មុនពេលឈានទៅដល់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងពេញលេញ។

នៅប្រទេសវៀតណាម អ្នករត់អាចជ្រើសរើសការប្រកួតនៅក្នុងប្រព័ន្ធ VnExpress Marathon ដើម្បីផ្ទៀងផ្ទាត់លទ្ធផលនៃការហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេ។ នៅថ្ងៃទី 11 ខែមិថុនា VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon នឹងប្រព្រឹត្តទៅដោយមានអត្តពលិកចំនួន 10,000 នាក់។ ការប្រកួតនឹងនាំអ្នកចូលរួមទស្សនាភាពស្រស់ស្អាតនៃទីក្រុងឆ្នេរសមុទ្រដ៏មានថាមពលនៃតំបន់ភាគកណ្តាលភាគខាងត្បូង តាមរយៈស្ពានឆ្លងសមុទ្រដ៏ល្បី Thi Nai។ ការចូលរួមក្នុងការប្រកួតក៏ជាមធ្យោបាយមួយសម្រាប់ក្រុមគ្រួសារក្នុងការបញ្ចូលគ្នានូវកីឡា និងទេសចរណ៍ក្នុងអំឡុងពេលវិស្សមកាលរដូវក្តៅ។

ហូយភឿង

ប្រភពតំណ