អាយុ 36 ឆ្នាំ - អាយុដើម្បីផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ហាត់ប្រាណ

យោងតាមដំបូន្មានរបស់អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រកីឡាអាយុ 36 គឺជាពេលវេលាដែលរាងកាយចាប់ផ្តើមផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងដោយបង្ខំឱ្យអ្នកហាត់ប្រាណកែតម្រូវយុទ្ធសាស្រ្តហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេដើម្បីរក្សាទម្រង់និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។

រាងកាយរបស់មនុស្សភាគច្រើននឹងធ្លាក់ចុះបន្ទាប់ពីអាយុ 36 ឆ្នាំ - រូបថត: TN

ហេតុអ្វីបានជាអាយុ 36 ឆ្នាំធ្លាក់ចុះ?

ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា នៅពេលឈានដល់អាយុ 36 ឆ្នាំ រាងកាយរបស់មនុស្សភាគច្រើននឹងធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំង ទាក់ទងនឹងកម្លាំងរាងកាយ ម៉ាសសាច់ដុំ ក៏ដូចជាសូចនាករសរីរវិទ្យា។

យោងតាមការស្រាវជ្រាវពីសាកលវិទ្យាល័យ Ball State (សហរដ្ឋអាមេរិក) សន្ទស្សន៍អតិបរមា VO2 ដែលជារង្វាស់នៃសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការស្រូប និងប្រើប្រាស់អុកស៊ីហ្សែន ដែលឆ្លុះបញ្ចាំងពីការស៊ូទ្រាំនៃបេះដូង ចាប់ផ្តើមថយចុះចាប់ពីអាយុ 25 ឆ្នាំក្នុងអត្រាជាមធ្យមប្រហែល 1% ក្នុងមួយឆ្នាំ។

នៅអាយុ 36 ឆ្នាំ ការធ្លាក់ចុះសរុបអាចឡើងដល់ 10-12% ពីកម្រិតកំពូល។ កម្រិត VO2 អតិបរមា មានន័យថា អត្តពលិក អស់ដង្ហើម នឿយហត់ឆាប់ពេក និងមិនអាចរក្សាលំហាត់ប្រាណដែលមានកម្លាំងខ្លាំងបានយូរដូចពីមុន។

កត្តាមួយទៀតដែលត្រូវពិចារណាគឺម៉ាសសាច់ដុំ។ យោងតាមអ្នកជំនាញ Roger Fielding នៃមជ្ឈមណ្ឌលអាហារូបត្ថម្ភនិងភាពចាស់នៃសាកលវិទ្យាល័យ Tufts (សហរដ្ឋអាមេរិក) រាងកាយចាប់ផ្តើមបាត់បង់សាច់ដុំយ៉ាងខ្លាំងបន្ទាប់ពីអាយុ 35 ឆ្នាំក្នុងអត្រា 1 ទៅ 2% ក្នុងមួយឆ្នាំប្រសិនបើអ្នកមិនធ្វើលំហាត់ធន់ទ្រាំទៀងទាត់។

នៅអាយុ ៣៦ អ្នកមិនអាចបន្តដូចអាយុ ៣០ ឆ្នាំបានទេ - រូបថត៖ CN

រាងកាយមិនត្រឹមតែបាត់បង់ទំហំសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏បាត់បង់សរសៃសាច់ដុំដែលរមួលយ៉ាងលឿន ដែលជាគន្លឹះនៃសកម្មភាពដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដូចជា ការលោត បង្កើនល្បឿន ឬលើកទម្ងន់ធ្ងន់ជាដើម។

លើសពីនេះ អ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន ដែលជាកត្តាសំខាន់ក្នុងការរក្សាសាច់ដុំ កម្លាំង និងការស្តារឡើងវិញ ក៏ចាប់ផ្តើមធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំងបន្ទាប់ពីអាយុ 30 ឆ្នាំ។

ការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism បានរកឃើញថា កម្រិតតេស្តូស្តេរ៉ូនរបស់បុរសជាមធ្យមធ្លាក់ចុះប្រហែល 1% ក្នុងមួយឆ្នាំ ហើយនៅអាយុ 36 ឆ្នាំ ការថយចុះគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីប៉ះពាល់ដល់ការអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ប្រសិនបើការកែតម្រូវរបៀបរស់នៅមិនត្រូវបានធ្វើឡើង។

ជាការពិត មនុស្សជាច្រើនក្នុងវ័យ 30 ឆ្នាំចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ផ្លាស់ប្តូរ។ ពួកគេទំនងជាមានការឈឺជាបន្តបន្ទាប់បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណម្តងៗ ត្រូវការពេលវេលាបន្ថែមទៀតដើម្បីជាសះស្បើយ ហើយប្រសិនបើពួកគេគ្រប់គ្រងបច្ចេកទេសរបស់ពួកគេមិនបានល្អ ពួកគេទំនងជារងរបួសជង្គង់ ខ្នង ឬស្មា។

ការបណ្ដុះបណ្ដាល "ទាំងអស់" ដែលធ្វើការនៅអាយុ 25 ឆ្នាំ ឥឡូវនេះមិនដំណើរការទេ។

ត្រូវផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ហាត់ប្រាណ

ប្រឈមមុខនឹងការផ្លាស់ប្តូរទាំងនេះ ការកែតម្រូវទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកមិនត្រឹមតែចាំបាច់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែចាំបាច់ប្រសិនបើអ្នកចង់រក្សាការអនុវត្តរយៈពេលវែង។

1. កាត់បន្ថយការលេងកីឡាដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។

យោងតាមអ្នកជំនាញ Fielding អ្នកហាត់ប្រាណត្រូវកែសម្រួលអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេទៅកម្រិតមធ្យម។ កីឡាដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ត្រូវបានគេណែនាំអោយកាត់បន្ថយរយៈពេល និងដង់ស៊ីតេ ហើយជំនួសមកវិញការបង្កើនលំហាត់ប្រាណស៊ូទ្រាំ និងគ្រប់គ្រងចង្វាក់បេះដូង។

2. ចង្វាក់បេះដូង

ច្បាប់នៃមេដៃដែលបានណែនាំដោយអ្នកជំនាញជាច្រើនគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងតំបន់ចង្វាក់បេះដូងកម្រិតមធ្យម – 60 ទៅ 70 ភាគរយនៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក – ដើម្បីបង្កើនការស៊ូទ្រាំខណៈពេលដែលនៅតែការពារបេះដូងរបស់អ្នក។

នេះ​ក៏​ត្រូវ​បាន​គេ​ហៅ​ផង​ដែរ​ថា​តំបន់​អត្រា​បេះដូង​ទី 2 ក្នុង​វិធីសាស្ត្រ​កំណត់​អត្រា​បេះដូង​អំឡុងពេល​ហាត់ប្រាណ។

3. ការបណ្តុះបណ្តាលទំងន់មានសារៈសំខាន់ណាស់។

ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ត្រឹមតែពីរវគ្គនៃការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងកម្រិត 70 ទៅ 80 ភាគរយនៃសមត្ថភាពអតិបរមារបស់អ្នក អាចបន្ថយការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃសាច់ដុំទាក់ទងនឹងអាយុ។ ចលនាគួរតែយឺត និងស្ថិរភាព ជាជាងការដើរលឿន ថាមពល និងទម្រង់លេងខ្ពស់នៃយុវវ័យរបស់អ្នក។

ទម្រង់ហ្វឹកហ្វឺនការស៊ូទ្រាំត្រូវបង្កើន - រូបថត៖ CN

ផ្តល់អាទិភាពដល់ការស្តារឡើងវិញក្រោយការហាត់ប្រាណ

បន្ទាប់មក ផ្តល់អាទិភាពដល់ការស្តារឡើងវិញក្រោយការហាត់ប្រាណ និងបង្កើនភាពបត់បែន។ ការបន្ថែមយូហ្គា ការលាតសន្ធឹងសកម្ម ការរំកិលពពុះ ឬការដើរស្រាលៗរវាងការហាត់ប្រាណខ្លាំងនឹងជួយកាត់បន្ថយការរលាក បង្កើនឈាមរត់ និងគាំទ្រដល់ការបង្កើតឡើងវិញនូវសាច់ដុំដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន។

ការ​គេង​បាន​គ្រប់គ្រាន់ និង​ញ៉ាំ​ប្រូតេអ៊ីន​គ្រប់គ្រាន់​ក៏​មាន​តួនាទី​មួយ​ដែរ។ ការណែនាំសម្រាប់មនុស្សដែលមានអាយុចាប់ពី 36 ឆ្នាំឡើងទៅគឺត្រូវទទួលទានប្រូតេអ៊ីនពី 1,6 ទៅ 2,0 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ ប្រសិនបើពួកគេធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់។

មិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែបដិសេធដូចគ្នាទេបន្ទាប់ពី 36. ភាពខុសគ្នាស្ថិតនៅក្នុងអាកប្បកិរិយារបស់ពួកគេចំពោះរូបកាយរបស់ពួកគេ។ អ្នកទាំងឡាយណាដែលធ្វើការកែតម្រូវ យល់ពីដែនកំណត់ខាងសរីរវិទ្យា និងផ្លាស់ប្តូរទម្រង់នៃការហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេនឹងបន្តដំណើរការបានល្អក្នុងរយៈពេលយូរ សូម្បីតែការបំពេញការងារដែលក្មេងជាង និងមិនសូវសកម្មក៏ដោយ។

ផ្ទុយទៅវិញ អ្នកណាម្នាក់ដែលបន្តរុញខ្លួនឯងក្នុងកម្រិតដូចគ្នានឹងឆាប់ប្រឈមមុខនឹងការឈឺចាប់ ការចុះខ្សោយនៃសន្លាក់ ឬរបួសជាប់រហូត។

ហ៊ុយ ដូង

ប្រភព៖ https://tuoitre.vn/36-tuoi-nguong-tuoi-phai-thay-doi-thoi-quen-tap-the-thao-20250719080129903.htm