米国のパーソナルトレーナー、レオン・ヴィール氏によると、筋肉量の減少は、タンパク質摂取不足や運動量の減少によって悪化することが多いという。この状態が続くと、体の代謝、バランス、回復プロセスに深刻な影響が出る可能性がある。その結果、日々の運動や長期的な健康維持が困難になる。
しかし、米国のウェブサイト「Eat This, Not That!」によると、50歳を過ぎると筋肉の減少を食い止めるのに役立つ日常の習慣がいくつかあるという。
食事にタンパク質を加えることで、筋肉の減少を効果的に防ぎ、健康を維持できます。
卵、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、豆、魚、鶏肉などのタンパク質が豊富な食品を食事に加えましょう。
イラスト：AI
専門家は、卵、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、豆、魚、鶏肉などのタンパク質が豊富な食品を食事に加えることを推奨しています。
「1食あたり15～30グラム程度のタンパク質を摂取するのが良い目標です」と、ブッチャーズ・ボーンブロスの栄養パートナー、マッケンジー・バージェス氏は言います。「コラーゲンは、ボーンブロスやサプリメントに含まれるタンパク質で、高齢者にとって非常に重要です」と彼女は付け加えます。「成人初期からコラーゲンは失われ始め、女性は閉経後5年間で皮膚のコラーゲンが最大30%失われることもあります…コラーゲンは、肌の弾力性と関節の健康をさらにサポートします」と、 『Eat This, Not That!』は述べています。
バランスの取れた健康的な食事を摂る
バランスは健康の鍵であり、特に健康的な食生活を維持する上で重要です。
専門家のマッケンジー・バージェス氏は、プルーン、緑の葉野菜、ヨーグルト、骨付き缶詰サーモンなど、骨をサポートする食品を中心とするバランスの取れた食事を推奨しています。
プルーンは骨粗鬆症の予防に役立つことが証明されており、ヨーグルトや缶詰のサーモンはカルシウムとビタミンDが豊富で、これら2つの重要な栄養素は加齢とともに骨を強く保つのに役立ちます。
毎日の運動を記録する
歩く、階段を上る、ストレッチなどの軽い日常的な活動も、筋肉や関節を動かし続けるのに役立ちます。
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毎日の運動は持続的な効果をもたらします。トレーナーのレオン・ヴィール氏によると、トレーニングにおいては強度よりも継続が重要です。歩く、階段を上る、ストレッチといった軽い日常的な運動でも、筋肉や関節を動かし続けるのに役立ちます。
持久力トレーニング
トレーナーのレオン・ヴィール氏は、スクワット、腕立て伏せ、レジスタンスバンドを使った筋力トレーニングを週3～4回行うと、筋力と関節の健康を維持するのに大きな違いが出ると説明しています。
睡眠と回復に焦点を当てる
十分な休息と回復はトレーニング自体と同じくらい重要です。
睡眠と回復は見落とされがちですが、筋肉は休息中に再生します。「 Eat This, Not That!」によると、トレーナーのレオン・ヴィール氏は、良質な睡眠はホルモンバランスを整え、筋肉を「修復」するのに役立つと述べています。
出典: https://thanhnien.vn/5-thoi-quen-giup-ngan-ngua-mat-co-sau-tuoi-50-185250720142753232.htm
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