12 Camilan Tinggi Protein dan Rendah Karbohidrat yang Bisa Anda Coba

Mengonsumsi makanan rendah karbohidrat dan tinggi protein (sebagai bagian dari diet sehat dan seimbang, tentu saja) dapat membantu menurunkan berat badan, mengendalikan nafsu makan, menjaga otot, dan mengelola gula darah.

Salmon dan makanan laut lainnya punya banyak manfaat, tapi jangan dikonsumsi terlalu banyak - Foto: Simply Recipes/Ciara Kehoe

Untuk memulai, Anda bisa mengganti camilan Anda. Saat berbelanja, pertimbangkan kandungan nutrisinya: pilih makanan yang mengandung 10-20% protein per sajian (sumber protein yang baik) dan kurang dari 5% karbohidrat total.

Berikut adalah beberapa camilan tinggi protein dan rendah karbohidrat untuk membantu mendukung tujuan kesehatan Anda.

1. Yogurt Yunani

Satu porsi 200 gram yogurt Yunani rendah lemak mengandung 19,9 gram protein, 7,88 gram karbohidrat, serta 18 persen dan 22 persen dari nilai harian kalsium dan fosfor, yang keduanya penting untuk kesehatan tulang. Pilih yogurt Yunani tawar untuk mengurangi kadar gula, dan tambahkan buah segar untuk mempermanisnya secara alami.

2. Telur rebus

Satu butir telur mengandung 6,24 gram protein (sebagian besar bagian putihnya) dan kurang dari setengah gram karbohidrat. Telur juga menyediakan 30 persen dari nilai harian kolin, yang baik untuk daya ingat dan suasana hati. Kuning telur mengandung vitamin A, B, dan D.

3. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan menyediakan lemak sehat, protein, vitamin, mineral, dan senyawa antioksidan nabati. Mengonsumsi 28,3 gram kacang setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Bereksperimenlah dengan berbagai kacang seperti almond, yang menyediakan 6,01 gram protein dan 6,12 gram karbohidrat per ons (28,3 gram), dan pistachio, yang menyediakan 5,73 gram protein dan 7,71 gram karbohidrat.

4. Keju

Keju menyediakan nutrisi penting seperti protein, kalsium, fosfor, dan vitamin B. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi keju secara teratur dikaitkan dengan penurunan risiko masalah kesehatan seperti penyakit jantung, diabetes, dan demensia.

Satu ons keju mozzarella rendah lemak mengandung 6,89 gram protein dan kurang dari satu gram karbohidrat. Keju dapat dipadukan dengan buah atau sayuran untuk camilan seimbang.

5. Keju segar

Keju cottage rendah lemak kaya akan protein, dengan 24,2 gram protein dan 9,48 gram karbohidrat per cangkir. Keju ini juga menyediakan 17% dari nilai harian kalsium dan 26% fosfor, beserta nutrisi penting lainnya.

6. Tuna kaleng dan salmon

Tuna kalengan dalam air mengandung 21,7 gram protein dan tanpa karbohidrat dalam porsi 85 gram. Tuna mengandung lemak omega-3 yang sehat, yang membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Asam lemak omega-3 yang disebut asam dokosaheksaenoat (DHA), yang terdapat dalam ikan, membantu otak berfungsi dengan baik dan efisien.

Selain kaya akan lemak dan protein sehat, salmon juga menyediakan banyak nutrisi penting lainnya. Salmon kalengan menyediakan 19,6 gram protein, tanpa karbohidrat, dan 13% dari nilai harian kolin, 61% vitamin D, dan 18% kalsium.

Susu kedelai dan susu sapi adalah camilan sehat - Foto: TTO

8. Udang

Satu porsi udang (3 ons) mengandung 20,4 gram protein dan kurang dari setengah gram karbohidrat. Udang juga menyediakan 16 persen dari nilai harian fosfor dan 14 persen seng, nutrisi yang mendukung kesehatan kekebalan tubuh.

9. Biji labu

Biji labu adalah biji lain yang kaya protein, menyediakan 8,45 gram protein dan 4,17 gram karbohidrat dalam satu porsi 27 gram. Biji labu menyediakan 20 persen atau lebih dari nilai harian mineral seperti seng, magnesium, dan tembaga, yang berperan dalam produksi energi dan menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat.

10. Susu sapi

Pedoman diet menyarankan untuk memasukkan produk susu seperti susu sapi ke dalam pola makan sehat, namun sekitar 90% orang Amerika tidak mengonsumsi cukup susu.

Susu kaya akan protein, vitamin, dan mineral. Satu cangkir susu rendah lemak menyediakan 8,23 gram protein, 12 gram karbohidrat, 14 persen kebutuhan vitamin D harian Anda, dan 20 persen atau lebih kebutuhan kalsium, fosfor, dan vitamin A. Tambahkan susu ke camilan Anda dengan mencampurnya dengan sereal gandum utuh, membuatnya menjadi smoothie, atau menyajikannya dengan buah.

11. Susu kedelai atau susu kacang polong

Tidak semua alternatif susu nabati sama, tetapi susu kedelai dan kacang polong unggul karena kandungan proteinnya. Keduanya merupakan pilihan yang baik bagi mereka yang alergi atau intoleran terhadap susu sapi.

Satu cangkir susu kedelai manis mengandung 7,99 gram protein dan 9 gram karbohidrat, sedangkan susu kacang polong tanpa pemanis menyediakan 7,99 gram protein dan tidak mengandung karbohidrat.

Keduanya kaya akan kalsium dan vitamin D. Saat memilih susu, pilihlah yang sedikit atau tanpa tambahan gula dan diperkaya dengan vitamin dan mineral.

12. Daging kering

Saat memilih dendeng, carilah produk dengan sedikit atau tanpa tambahan gula. Database Nutrisi menyebutkan dendeng sapi (1 ons) mengandung 9,41 gram protein dan 3,12 gram karbohidrat, dan dendeng babi (42 gram) mengandung 13,9 gram protein dan 4,62 gram karbohidrat.

Dendeng seringkali merupakan produk yang tinggi natrium. Sebaiknya dikonsumsi secukupnya dan dipadukan dengan makanan utuh lainnya seperti sayuran, buah, atau kacang-kacangan sebagai camilan untuk menciptakan camilan yang lebih seimbang dan bergizi.

Tips untuk meningkatkan protein dan mengurangi pati

Ingatlah bahwa mengurangi karbohidrat bukan berarti menghilangkannya sepenuhnya. Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi sel, jaringan, dan organ tubuh Anda. Karbohidrat padat nutrisi seperti buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh sangat penting dan harus menjadi bagian dari pola makan seimbang.

Berikut adalah beberapa tips untuk meningkatkan protein dan mengurangi karbohidrat dalam diet Anda:

- Pilih protein hewani rendah lemak seperti daging sapi rendah lemak, ayam, kalkun, dan ikan.

Tambahkan protein nabati seperti tahu, tempe, dan kacang-kacangan. Sediakan makanan kaya protein dan rendah karbohidrat seperti yogurt Yunani, telur rebus, kacang-kacangan, dan tuna kaleng untuk persiapan makan cepat.

Tambahkan sayuran rendah pati ke dalam makanan dan camilan, seperti sayuran hijau dalam smoothie atau telur. Batasi camilan dan minuman manis, dan pilihlah air putih atau minuman tanpa pemanis dan buah untuk camilan manis alami.

Pilihlah makanan utuh dan tanpa olahan untuk keseimbangan nutrisi yang lebih baik. Pertimbangkan untuk menggunakan bubuk protein dalam smoothie, minuman, dan yogurt, terutama jika Anda kesulitan memenuhi kebutuhan protein.

Sumber: https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm