रजोनिवृत्ति के दौरान वजन बढ़ने से कैसे बचें?

वज़न बढ़ना प्रीमेनोपॉज़ और मेनोपॉज़ का एक आम लक्षण है। वीमेन्स हेल्थ के अनुसार, उम्र बढ़ने के साथ वज़न कम करना भी मुश्किल हो सकता है।

प्रीमेनोपॉज़ और मेनोपॉज़ के दौरान महिलाओं के लिए वज़न बढ़ना चिंता का विषय हो सकता है - एआई द्वारा चित्रण

हालांकि, कैलिफोर्निया स्थित मेमोरियल केयर बैरिएट्रिक सर्जरी सेंटर के चिकित्सा निदेशक डॉ. मीर अली के अनुसार, प्रीमेनोपॉज और रजोनिवृत्ति के दौरान वजन बढ़ना पूरी तरह से नियंत्रण योग्य है।

प्रीमेनोपॉज़ में प्रवेश करते समय वजन बढ़ना आसान होता है

टेक्सास की प्रसूति-स्त्रीरोग विशेषज्ञ, एमडी जेसिका शेफर्ड का कहना है कि यदि आप रजोनिवृत्ति से पहले अपने आहार, व्यायाम दिनचर्या और जीवनशैली में छोटे-छोटे समायोजन कर लें, तो आप अपने वजन को प्रभावी रूप से नियंत्रित कर सकती हैं।

डॉ. अली इस बात से सहमत हैं: "यदि आप स्वस्थ वजन के साथ पेरिमेनोपॉज और रजोनिवृत्ति में प्रवेश करती हैं और स्वस्थ आदतें बनाए रखती हैं, तो आप अत्यधिक वजन बढ़ने से बचेंगी।"

ऐसे कई कारक हैं जो इस अवधि के दौरान वजन नियंत्रण को कठिन बनाते हैं, जिनमें हार्मोनल परिवर्तन शामिल हैं, जब एस्ट्रोजन का स्तर कम हो जाता है और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल बढ़ जाता है, जिससे शरीर में वसा जमा होने की संभावना बढ़ जाती है; टेस्टोस्टेरोन में कमी वसा चयापचय को प्रभावित करती है, जिससे शरीर में वसा जमा होने की संभावना बढ़ जाती है, विशेष रूप से पेट के क्षेत्र में।

इसके अलावा, उम्र बढ़ने के साथ महिलाओं में मांसपेशियों और हड्डियों का घनत्व कम होने लगता है, जिससे उनका मेटाबॉलिज़्म धीमा हो जाता है। तनाव, नींद में खलल और कम सक्रियता जैसे अन्य कारक भी वज़न बढ़ने में योगदान करते हैं।

रजोनिवृत्ति के दौरान वजन बढ़ने से कैसे रोकें?

अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ, जो मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है, चयापचय को बढ़ावा देता है, और उम्र के साथ मांसपेशियों के नुकसान के जोखिम को कम करता है।

शोध के अनुसार, एथलीटों को प्रतिदिन 1.2 - 1.5 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के हिसाब से चाहिए, जो प्रति भोजन लगभग 30 - 35 ग्राम प्रोटीन के बराबर है। प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में मुर्गी, अंडे, बीन्स और मेवे शामिल हैं।

भरपूर मात्रा में फाइबर लेना न भूलें, जो स्वस्थ आंत्र माइक्रोफ्लोरा को बनाए रखने, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और पाचन में सहायता करने में मदद करता है।

फाइबर के अच्छे स्रोतों में गैर-स्टार्च वाली सब्जियां जैसे ब्रोकोली, फूलगोभी, खीरे, गाजर, बीन्स और साबुत अनाज शामिल हैं।

इसके अलावा, अमेरिकी रोग नियंत्रण एवं रोकथाम केंद्र (सीडीसी) प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम और साथ ही शक्ति प्रशिक्षण के कम से कम दो सत्रों की सलाह देता है। व्यायाम न केवल वजन नियंत्रण में मदद करता है, बल्कि मांसपेशियों और हड्डियों के द्रव्यमान को भी बनाए रखता है।

अतिरिक्त चीनी का सेवन सीमित करें, क्योंकि इनमें कोई पोषण मूल्य नहीं होता और ये आपके शरीर में अतिरिक्त चर्बी जमा कर सकती हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (AHA) की सलाह है कि स्वस्थ वज़न बनाए रखने के लिए महिलाओं को प्रतिदिन 25 ग्राम से ज़्यादा अतिरिक्त चीनी का सेवन नहीं करना चाहिए।

अंत में, पर्याप्त नींद लें। नींद वज़न नियंत्रण, शरीर को व्यायाम के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करने और तनाव कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। हालाँकि, रजोनिवृत्ति के दौरान होने वाले हार्मोनल परिवर्तन नींद में खलल डाल सकते हैं।

अपनी नींद में सुधार के लिए, स्वस्थ व्यायाम करें, पौष्टिक आहार लें और शराब का सेवन सीमित करें। अगर आपको कोई गंभीर समस्या है, तो आपको किसी नींद विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।

स्रोत: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm