3 façons de faire de l'exercice pour les personnes sujettes aux migraines

Maintenir une routine d’exercice régulière pendant que vous êtes en bonne santé peut aider à réduire la durée, la gravité et la fréquence des crises de migraine.

Aérobique

Les exercices d'aérobic sollicitent principalement les grands groupes musculaires des bras et des jambes, augmentant ainsi le rythme cardiaque et la respiration. Ce type d'exercice peut être bénéfique pour les migraineux, car il réduit l'inflammation, un facteur fréquemment responsable de la douleur, selon Verywell Health (États-Unis).

Les exercices d’équilibre comme le yoga ont également un effet positif sur les migraines.

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En fait, il existe de nombreuses formes d’exercices collectivement appelés aérobiques, notamment :

• Jouez au basket-ball, au football, au tennis, au hockey.
• Cyclisme, jogging, marche rapide, natation, corde à sauter.
• Dansant.
• Patinage à roulettes, ski.
• Faire le ménage ou le jardinage demande beaucoup d’énergie.

Une méta-revue a analysé 10 études portant sur 508 participants et a constaté que l’exercice aérobique réduisait considérablement l’intensité de la douleur, le nombre de jours de douleur et la durée de la douleur.

Musculation, musculation

Ces exercices contribuent à augmenter la force musculaire, l'endurance et la tolérance. Certaines études montrent qu'ils peuvent réduire la gravité des migraines.

Dans une étude, des femmes souffrant de migraines ont été divisées en deux groupes : l'un a participé à un programme de musculation de huit semaines, l'autre non. Les résultats ont montré que le groupe pratiquant l'exercice présentait une réduction significative de l'intensité, de la durée et de la fréquence des maux de tête, ainsi qu'une amélioration de la qualité de vie et de la force musculaire.

Certains experts suggèrent de commencer avec un poids représentant environ 50 % de votre capacité maximale, en effectuant 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions, 3 fois par semaine. Une fois habitué à 3 séries, vous pouvez augmenter le poids d'environ 5 % chaque semaine, en alternant avec des journées d'exercices légers ou de récupération pour laisser à votre corps le temps de se régénérer.

N'oubliez pas de vous échauffer et de vous étirer pendant 10 minutes avant et après l'exercice ; la durée idéale d'une séance peut être de 45 à 60 minutes.

Exercices d'équilibre et de flexibilité

Les exercices qui améliorent l'équilibre et la souplesse sont importants pour la santé générale et peuvent contribuer à prévenir les migraines. Parmi les exercices courants, on trouve : les étirements, le tai-chi, le yoga…

Une étude a révélé que des personnes souffrant fréquemment de migraines pratiquaient le yoga à domicile pendant une heure, trois fois par semaine, pendant trois mois. Les résultats ont montré que le groupe pratiquant le yoga réduisait le nombre de maux de tête de 50 %, réduisant notamment de moitié la quantité d'analgésiques nécessaire, par rapport au groupe ne pratiquant pas.

Notamment, les exercices d’équilibre et de flexibilité peuvent aider à soulager les symptômes même si la personne qui pratique l’exercice souffre d’une migraine pendant l’exercice.

Cependant, faire trop d’exercice ou faire de l’exercice de manière inappropriée peut aggraver les crises de migraine chez certaines personnes.

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Comment l’exercice aide-t-il les personnes souffrant de migraines ?

Des recherches montrent que l'exercice régulier peut réduire la fréquence et la gravité des crises migraineuses. Plusieurs théories s'appuient sur ce lien :

Soulagement naturel de la douleur : Lors de l’exercice, le corps produit des endorphines, un neurotransmetteur considéré comme « l’analgésique naturel » du corps, aidant à soulager la douleur et à améliorer l’humeur.

Réduire l’inflammation : Pendant l’exercice, le corps libère des substances anti-inflammatoires, vous aidant à mieux dormir, réduisant le stress, limitant ainsi quelque peu l’apparition des migraines.

Augmenter la masse musculaire maigre : Développer des muscles forts contribuerait également à réduire la fréquence des migraines. Un pourcentage plus élevé de masse musculaire maigre est associé à moins de maux de tête.

De plus, il a été démontré que l’exercice améliore de nombreux autres problèmes de santé liés au risque de migraine, tels que l’insomnie, l’obésité et la dépression.

Durée de la formation et choses à savoir

La durée d'exercice généralement recommandée pour les adultes est :

• 150 minutes/semaine d’exercice d’intensité modérée (peut être divisé en plusieurs séances).
• Intégrez 2 séances/semaine d’exercices de renforcement musculaire (type musculation).

Cependant, chez certaines personnes, le surentraînement peut déclencher des maux de tête. Cela pourrait être dû à la libération de certaines substances chimiques qui déclenchent les migraines lors d'un exercice intense, comme l'hypocrétine, le lactate et le CGRP.

Faire de l’exercice pendant un mal de tête augmente également votre rythme cardiaque et votre flux sanguin vers le cerveau, ce qui peut aggraver vos symptômes de maux de tête.

D'un autre côté, si vous avez déjà eu une migraine après avoir fait de l'exercice , demandez-vous si d'autres facteurs sont impliqués - comme l'odeur de la salle de sport, la forte lumière du soleil à l'extérieur... - car parfois, l'exercice n'est pas le coupable.

Les gens peuvent également essayer de changer la forme de l’exercice, de réduire l’intensité et de surveiller ce qui fonctionne le mieux pour leur corps, puis de procéder à des ajustements en temps opportun.

Source : https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm