5 Gewohnheiten, die helfen, Muskelschwund nach dem 50. Lebensjahr zu verhindern

Ab dem 50. Lebensjahr beschleunigt sich der natürliche Muskelabbau, was größtenteils auf hormonelle Veränderungen zurückzuführen ist.

Leon Veal, ein Personal Trainer in den USA, sagte, dieser Muskelschwund werde oft durch unzureichende Proteinzufuhr und reduzierte körperliche Aktivität verschlimmert. Hält dieser Zustand an, können Stoffwechsel, Gleichgewicht und Regenerationsprozesse des Körpers stark beeinträchtigt werden. Dies erschwere tägliches Training und die langfristige Gesundheit.

Allerdings gibt es einige tägliche Gewohnheiten, die dabei helfen können, den Muskelabbau nach dem 50. Lebensjahr umzukehren, heißt es in der US-Website „Eat This, Not That!“.

Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten mit Proteinen, um Muskelschwund wirksam vorzubeugen und Ihre Gesundheit zu erhalten.

Fügen Sie Ihren Mahlzeiten proteinreiche Lebensmittel wie Eier, griechischen Joghurt, Hüttenkäse, Bohnen, Fisch und Hühnchen hinzu.

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Experten empfehlen, Ihren Mahlzeiten proteinreiche Lebensmittel wie Eier, griechischen Joghurt, Hüttenkäse, Bohnen, Fisch und Hühnchen hinzuzufügen.

„Etwa 15 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit sind ein gutes Ziel“, sagt Mackenzie Burgess, Ernährungspartnerin bei Butcher’s Bone Broth. „Kollagen – ein Protein, das in Knochenbrühe und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist – ist für ältere Erwachsene sehr wichtig“, fügt sie hinzu. „Menschen verlieren bereits im frühen Erwachsenenalter Kollagen, und Frauen können in den fünf Jahren nach der Menopause sogar bis zu 30 Prozent des Kollagens in ihrer Haut verlieren… Kollagen kann außerdem die Hautelastizität und die Gesundheit der Gelenke unterstützen“, so Eat This, Not That!

Ernähren Sie sich ausgewogen und gesund

Ausgewogenheit ist der Schlüssel zur Gesundheit, insbesondere wenn es um eine gesunde Ernährung geht.

Expertin Mackenzie Burgess empfiehlt, sich auf eine insgesamt ausgewogene Ernährung mit knochenunterstützenden Lebensmitteln wie Pflaumen, grünem Blattgemüse, Joghurt und Dosenlachs mit Gräten zu konzentrieren.

Trockenpflaumen helfen nachweislich dabei, Knochenschwund vorzubeugen, während Joghurt und Dosenlachs reich an Kalzium und Vitamin D sind, zwei wichtigen Nährstoffen, die dazu beitragen, im Alter starke Knochen zu erhalten.

Beachten Sie die tägliche Übung

Auch leichte Alltagsaktivitäten wie Gehen, Treppensteigen oder Dehnen helfen, die Muskeln in Bewegung und die Gelenke beweglich zu halten.

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Tägliches Training kann nachhaltige Effekte haben. Laut Trainer Leon Veal ist beim Training Beständigkeit wichtiger als Intensität. Schon leichte tägliche Aktivitäten wie Gehen, Treppensteigen oder Dehnen können dazu beitragen, Muskeln und Gelenke in Bewegung zu halten.

Ausdauertraining

Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen, Liegestütze oder Übungen mit Widerstandsbändern drei- bis viermal pro Woche können einen großen Unterschied für die Erhaltung der Kraft und der Gesundheit der Gelenke machen, erklärt Trainer Leon Veal.

Konzentrieren Sie sich auf Schlaf und Erholung

Ausreichende Ruhe und Erholung sind genauso wichtig wie das Training selbst.

Schlaf und Erholung werden oft vernachlässigt, doch die Muskeln bauen sich während der Ruhepausen wieder auf. Guter Schlaf hilft, den Hormonhaushalt auszugleichen, der die Muskeln „repariert“, sagt Trainer Leon Veal laut Eat This, Not That!

Quelle: https://thanhnien.vn/5-thoi-quen-giup-ngan-ngua-mat-co-sau-tuoi-50-185250720142753232.htm