3 Übungen zur Optimierung der Geschwindigkeit für Läufer

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Durch das Laufen kurzer, schneller Distanzen können Läufer ihre Fähigkeit verbessern, Energie aufzuwenden und ihre Laufform zu optimieren, um so die bestmögliche Geschwindigkeit zu erreichen.

Beschleunigung ist eine Fähigkeit, die trainiert und perfektioniert werden kann und Ihre Laufleistung verbessert, auch wenn Sie nicht vorhaben, an 100-m- oder 200-m-Sprints teilzunehmen.

Der renommierte Geschwindigkeitstrainer und Herausgeber des Buches „Improving Speed“, Ian Jeffreys, erklärt, dass Ganzkörperbeschleunigung eine feine Koordination der verschiedenen Körperteile erfordert. „Obwohl die Beschleunigungstechnik von Läufer zu Läufer aufgrund von Größe und körperlichen Merkmalen unterschiedlich sein kann, kann sich jeder verbessern“, sagt er.

Im Canadian Running Magazine schlägt Jeffreys vor, einige Sätze dieser Übungen nach dem Aufwärmen in Ihren Trainingsplan aufzunehmen oder ihnen ein ganzes kurzes Geschwindigkeitstraining zu widmen.

Wandübungen

Diese Übung hilft Läufern, die Vorwärtsneigung zu meistern und eignet sich perfekt für Kurzstreckentraining oder zur Verbesserung ihrer Geschwindigkeit. Jeffreys empfiehlt, mit langsamen, kontrollierten Bewegungen zu beginnen und die Geschwindigkeit mit zunehmender Beherrschung der einzelnen Bewegungen schrittweise zu steigern.

Stellen Sie sich für diese Übung mit dem Gesicht zur Wand hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände auf Brusthöhe an der Wand. Machen Sie einen Schritt zurück und strecken Sie ein Bein nach hinten aus.

Der Übende muss versuchen, den Körper vom Kopf bis zur Ferse in einer geraden Linie zu halten, während er das vordere Knie nach vorne drückt und das hintere Bein nach außen drückt. Anschließend wechselt er das Bein und konzentriert sich darauf, das Knie kraftvoll und schnell nach oben zu bringen.

Greifen Sie den Boden und springen Sie dann hoch und sprinten Sie

Da Sie zunächst auf dem Boden liegen, beginnen Sie Ihren Schritt beim Aufstehen aus der Bauchlage ganz natürlich mit dem Körper tief am Boden, wobei Sie sich nach hinten drücken und nach vorne lehnen.

Diese Übung eignet sich perfekt für das Training auf Gras. Versuchen Sie in den kälteren Monaten, auf einem Kunstrasenplatz oder einer Laufbahn in der Halle zu laufen, oder variieren Sie sie zu Beginn mit Kniebeugen.

Greifen Sie den Boden und springen Sie dann hoch und sprinten Sie — Greifen Sie den Boden, springen Sie hoch und sprinten Sie.

Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich mit ausgestreckten Händen auf den Boden legen.

Lass dir von einem Partner das Startsignal geben oder zähle selbst herunter. Sprinte so schnell wie möglich zum markierten Punkt vor dir. Läufer sollten nur kurze Sprints zwischen 5 und 30 Metern laufen.

Konzentrieren Sie sich von Anfang an auf kraftvolle, explosive Bewegungen und stoßen Sie sich mit dem hinteren Bein ab, um Ihren gesamten Körper nach vorne zu „schießen“.

Sprinten am Berg

Laut Jeffreys bietet der zusätzliche Widerstand einer Steigung eine sichere und effektive Möglichkeit, die Kraft- und Leistungsanforderungen von Beschleunigungsübungen zu steigern. Die Steigung fördert ein gesteigertes Bewusstsein für Kniebewegungen und die vollständige Beinstreckung. Dies ist ein perfektes Training auf einem Indoor-Laufband oder überall auf mäßig steilem Gelände.

Du benötigst eine Steigung von etwa 5 bis 10 Grad. Lehne dich leicht nach vorne und laufe mit kraftvollen Schritten den Hang hinauf. Schwinge deine Arme nach außen, um den Schwung zu maximieren, und konzentriere dich darauf, dich nach vorne zu lehnen, um optimal zu beschleunigen. Wiederhole die Übung einige Male und kehre dann zur Erholung in die Mitte zurück.

Denken Sie daran, bei diesen Geschwindigkeitstrainings den Schwerpunkt auf Qualität statt Quantität zu legen. Es ist wichtig, eine starke, effiziente Form beizubehalten. Halten Sie Ihre Wiederholungen also kurz, schnell und effizient.

Hong Duy

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