 |
| ভিসারাল ফ্যাট কমাতে, আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিট দ্রুত হাঁটা উচিত। (সূত্র: Pinterest) |
PLOS One জার্নালে প্রকাশিত ২০১৭ সালের একটি গবেষণা অনুসারে, ভিসারাল ফ্যাট, পেটের চর্বির ধরণ যা আপনি দেখতে পান না কারণ এটি আপনার পেটের গভীরে লুকিয়ে থাকে।
ভিসারাল ফ্যাট উচ্চ রক্তচাপ, ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং হৃদরোগের মতো বিভিন্ন কার্ডিওমেটাবলিক কারণের ঝুঁকি বাড়ায় (WHO অনুসারে, বিশ্বব্যাপী মৃত্যুর প্রধান কারণ)।
"ভিসারাল ফ্যাট, বা আপনার অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির চারপাশে জমা হওয়া চর্বি, বহন করা একটি বিপজ্জনক জিনিস," ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং পুষ্টি প্রশিক্ষক রোজ ম্যাকনাল্টি বলেন।
এমনকি রোগা মানুষদের ক্ষেত্রেও, উচ্চ ভিসারাল ফ্যাট দুর্বল স্বাস্থ্যের সাথে যুক্ত, যার মধ্যে টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো অবস্থাও রয়েছে।"
ওজন এবং পেটের চর্বি কমানো সহজ না হলেও, সুখবর হল যে আপনার ফিটনেস রুটিনে নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি অন্তর্ভুক্ত করলে আপনি ভিসারাল ফ্যাট পোড়াতে এবং আপনার কোমররেখা কার্যকরভাবে সঙ্কুচিত করতে সাহায্য করতে পারেন, যা আপনাকে আরও পাতলা এবং স্বাস্থ্যকর করে তোলে:
জগিং
আপনি ট্রেইল, রাস্তা বা ট্রেডমিল যাই পছন্দ করুন না কেন, দৌড়ানোকে আপনার ফিটনেস রুটিনের একটি নিয়মিত অংশ করে তোলা আপনার রক্ত সঞ্চালন এবং আপনার শরীরকে ঘামতে সাহায্য করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সপ্তাহে গড়ে ৫ কিলোমিটারের বেশি দৌড়ান, তাদের স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের সাথে মিলিত হলে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ওজন কমে যাবে।
"ভালোবাসুন বা ঘৃণা করুন, দৌড়ানো নিঃসন্দেহে ক্লাসিক কার্ডিওর সবচেয়ে সহজলভ্য রূপ," ম্যাকনাটি বলেন। "সপ্তাহে কয়েকবার দৌড়ানো আপনাকে প্রচুর ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে। এটি একটি বিরতিমূলক ওয়ার্কআউট বা দীর্ঘ, স্থির ওয়ার্কআউট হিসাবে করা যেতে পারে।"
HIIT ওয়ার্কআউট
উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) একগুঁয়ে ভিসারাল ফ্যাট পোড়াতে অত্যন্ত কার্যকর।
এই ওয়ার্কআউটগুলিতে উচ্চ তীব্রতার সংক্ষিপ্ত ব্যায়ামের পরে অল্প সময়ের বিশ্রাম নেওয়া হয়।
২০১৫ সালের এক গবেষণা অনুসারে, HIIT ওয়ার্কআউটগুলি আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করার পরেও ক্যালোরি পোড়াতে পারে, আপনার ওয়ার্কআউটের কয়েক ঘন্টা পরে আপনার বিপাক বৃদ্ধি করে।
"HIIT দুটি প্রধান কারণে অবিশ্বাস্যভাবে জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে," ম্যাকনাল্টি বলেন। "প্রথমত, আপনাকে সম্পূর্ণ HIIT ওয়ার্কআউট করার জন্য খুব বেশি সময় ব্যয় করতে হবে না।
দ্বিতীয়ত, HIIT ওয়ার্কআউটগুলি অত্যন্ত কাস্টমাইজযোগ্য এবং আপনার সম্পূর্ণ জিমে অ্যাক্সেস থাকুক বা না থাকুক, তা করা যেতে পারে।
অতিরিক্তভাবে, HIIT শক্তি-ভিত্তিক ব্যায়াম বা ওজনের মাধ্যমে সঞ্চালিত হলে ভিসারাল ফ্যাট পোড়াতে এবং পেশী গঠনে সহায়তা করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।"
রোয়িং
রোয়িং একটি দুর্দান্ত সামগ্রিক শারীরিক ব্যায়াম যা কেবল আপনাকে শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি করতে সাহায্য করে না, বরং এটি একটি কার্যকর কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম যা ভিসারাল ফ্যাট কমাতে সাহায্য করে।
"রোয়িং প্রতিদিনের ব্যায়ামের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প কারণ এটি একটি কম-প্রভাবশালী কার্ডিও যা বিভিন্ন উপায়ে করা যেতে পারে," ম্যাকনাল্টি ব্যাখ্যা করেন।
যেকোনো কার্ডিও ব্যায়ামের মতো, রোয়িং দীর্ঘ সময়ের জন্য উচ্চ বা মাঝারি তীব্রতায় করা যেতে পারে। এই ব্যায়ামটি যেকোনো সময়সূচীর সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া যেতে পারে এবং দৌড় বা HIIT-এর তুলনায় আপনার জয়েন্টগুলিতে কম চাপ সৃষ্টি করে।
কিকবক্সিং
কিকবক্সিং একটি দুর্দান্ত অ্যারোবিক ব্যায়াম যা মানসিক চাপ উপশম করতে পারে এবং শরীরের অবাঞ্ছিত চর্বি গলে ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
ঘুষি, লাথি এবং উচ্চ-তীব্রতার নড়াচড়ার সংমিশ্রণের জন্য শরীরের সম্পূর্ণ নড়াচড়া প্রয়োজন, আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে এবং ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে।
২০১৭ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কিকবক্সারদের পেশী ভর বেশি এবং শরীরের চর্বির শতাংশ কম থাকে।
"একজন কিকবক্সারের মতো অনুশীলনের জন্য ভারী ব্যাগ ব্যবহার করার দরকার নেই," ম্যাকনাটি বলেন। কিকবক্সিং সাধারণত সাধারণ ব্যায়াম এবং ব্যাগ ওয়ার্ক বা রাউন্ডে পাঞ্চিংকে একত্রিত করে, সাধারণত প্রতিটি প্রায় তিন মিনিট করে।
এটা হয়তো খুব বেশি সময় মনে নাও হতে পারে, কিন্তু সেই সময়টাতে তুমি ঘামবে। কিকবক্সিং-এর জন্য মূল শক্তির পাশাপাশি পুরো শরীরের শক্তিও প্রয়োজন।"
হাঁটা
চর্বি পোড়ানোর ক্ষেত্রে হাঁটার শক্তিকে অবমূল্যায়ন করবেন না। দ্রুত হাঁটা আপনার শরীরকে সচল রাখার এবং প্রতিদিন আপনার ক্যালোরি পোড়ানোর পরিমাণ বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে।
নিউট্রিয়েন্টস জার্নালে প্রকাশিত ২০২২ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যেকোনো গতিতে হাঁটা ওজন কমাতে সাহায্য করে। মনে রাখবেন, ভিসারাল ফ্যাট কমাতে প্রতিদিন কমপক্ষে ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটার লক্ষ্য রাখা উচিত।
"আপনার হাঁটার সর্বাধিক সুবিধা পেতে, দ্রুত গতিতে হাঁটার এবং নিয়মিত হাঁটার চেষ্টা করুন অথবা ক্যালোরি পোড়াতে এবং আপনার গ্লুটগুলিকে কাজ করার জন্য ঢালের উপর হাঁটার চেষ্টা করুন," ম্যাকনাল্টি পরামর্শ দেন।
[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস
মন্তব্য (0)