মেনোপজের সময় ওজন বৃদ্ধি কীভাবে এড়ানো যায়?

ওজন বৃদ্ধি পেরিমেনোপজ এবং মেনোপজের একটি সাধারণ লক্ষণ। উইমেন'স হেলথের মতে, বয়স বাড়ার সাথে সাথে ওজন কমানো আরও কঠিন হয়ে উঠতে পারে।

পেরিমেনোপজ এবং মেনোপজের সময় মহিলাদের জন্য ওজন বৃদ্ধি উদ্বেগের কারণ হতে পারে - চিত্রণ: AI

তবে, ক্যালিফোর্নিয়ার মেমোরিয়াল কেয়ার ব্যারিয়াট্রিক সার্জারি সেন্টারের মেডিকেল ডিরেক্টর ডাঃ মীর আলীর মতে, পেরিমেনোপজ এবং মেনোপজের সময় ওজন বৃদ্ধি সম্পূর্ণরূপে নিয়ন্ত্রণযোগ্য।

প্রিমেনোপজে প্রবেশের সময় ওজন বাড়ানো সহজ

টেক্সাসের একজন প্রসূতি-স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞ জেসিকা শেফার্ড, এমডি বলেন, পেরিমেনোপজে প্রবেশের আগে যদি আপনি আপনার খাদ্যাভ্যাস, ব্যায়ামের রুটিন এবং জীবনযাত্রায় ছোটখাটো পরিবর্তন আনেন, তাহলে আপনি কার্যকরভাবে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন।

ডাঃ আলী একমত: "যদি আপনি স্বাস্থ্যকর ওজন নিয়ে পেরিমেনোপজ এবং মেনোপজ শুরু করেন এবং স্বাস্থ্যকর অভ্যাস বজায় রাখেন, তাহলে আপনি অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি এড়াতে পারবেন।"

এই সময়কালে ওজন নিয়ন্ত্রণ করা বেশ কিছু কারণের কারণে কঠিন হয়ে পড়ে, যার মধ্যে রয়েছে হরমোনের পরিবর্তন, যখন ইস্ট্রোজেনের মাত্রা কমে যায় এবং স্ট্রেস হরমোন কর্টিসল বৃদ্ধি পায়, যার ফলে শরীরে চর্বি জমা হওয়ার সম্ভাবনা বেড়ে যায়; টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমে গেলে চর্বি বিপাক প্রভাবিত হয়, যার ফলে শরীরে চর্বি জমা হওয়ার সম্ভাবনা বেড়ে যায়, বিশেষ করে পেটের অংশে।

অধিকন্তু, বয়স বাড়ার সাথে সাথে মহিলাদের পেশী এবং হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস পায়, যার ফলে তাদের বিপাক ক্রিয়া ধীর হয়ে যায়। মানসিক চাপ, ঘুমের ব্যাঘাত এবং কার্যকলাপের মাত্রা হ্রাসের মতো অন্যান্য কারণগুলিও ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে।

মেনোপজের সময় ওজন বৃদ্ধি কীভাবে রোধ করবেন?

আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ান, যা পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করে, বিপাক বৃদ্ধি করে এবং বয়সের সাথে সাথে পেশী ক্ষয়ের ঝুঁকি হ্রাস করে।

গবেষণা অনুসারে, ক্রীড়াবিদদের প্রতিদিন প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য ১.২ - ১.৫ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন, যা প্রতি খাবারে প্রায় ৩০ - ৩৫ গ্রাম প্রোটিনের সমতুল্য। প্রোটিনের ভালো উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে মুরগির মাংস, ডিম, মটরশুটি এবং বাদাম।

প্রচুর পরিমাণে ফাইবার যোগ করতে ভুলবেন না, যা সুস্থ অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরা বজায় রাখতে, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং হজমে সহায়তা করে।

ফাইবারের ভালো উৎসের মধ্যে রয়েছে ব্রোকলি, ফুলকপি, শসা, গাজর, মটরশুটি এবং আস্ত শস্যের মতো স্টার্চবিহীন সবজি।

এছাড়াও, মার্কিন রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র (সিডিসি) প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম করার পরামর্শ দেয়, এবং প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুটি শক্তি প্রশিক্ষণের সেশনের সাথে মিলিত হওয়ার পরামর্শ দেয়। ব্যায়াম কেবল ওজন নিয়ন্ত্রণেই সাহায্য করে না, বরং পেশী এবং হাড়ের ভরও বজায় রাখে।

অতিরিক্ত চিনি সীমিত করুন, যার কোন পুষ্টিগুণ নেই এবং এটি আপনার শরীরে অতিরিক্ত চর্বি জমা করতে পারে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA) সুপারিশ করে যে মহিলারা সুস্থ ওজন বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন 25 গ্রামের বেশি অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ করবেন না।

পরিশেষে, পর্যাপ্ত ঘুম পান। ওজন নিয়ন্ত্রণে ঘুম গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, শরীরকে ব্যায়াম করার জন্য পর্যাপ্ত শক্তি প্রদান করে এবং মানসিক চাপ কমায়। তবে, মেনোপজের সময় হরমোনের পরিবর্তন ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।

আপনার ঘুমের উন্নতির জন্য, একটি স্বাস্থ্যকর ব্যায়ামের রুটিন বজায় রাখুন, একটি স্বাস্থ্যকর খাবার খান এবং অ্যালকোহল সীমিত করুন। যদি আপনার গুরুতর সমস্যা থাকে, তাহলে আপনার একজন ঘুম বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

সূত্র: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm