5 عادات تساعد على منع فقدان العضلات بعد سن الخمسين

قال ليون فيل، المدرب الشخصي في الولايات المتحدة، إن فقدان العضلات هذا غالبًا ما يتفاقم بسبب عدم كفاية تناول البروتين وقلة النشاط البدني. إذا استمر هذا الوضع، فقد يتأثر استقلاب الجسم وتوازنه وعمليات التعافي بشكل كبير. وهذا يُصعّب ممارسة التمارين الرياضية اليومية والحفاظ على الصحة على المدى الطويل.

ومع ذلك، هناك بعض العادات اليومية التي يمكن أن تساعد في عكس فقدان العضلات بعد سن الخمسين، وذلك وفقًا لموقع Eat This, Not That الأمريكي.

أضف البروتين إلى وجباتك الغذائية لمنع فقدان العضلات بشكل فعال والحفاظ على صحة جيدة.

5 thói quen hằng ngày giúp ngăn ngừa mất cơ bắp sau tuổi 50 - Ảnh 1. — أضف الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض والزبادي اليوناني والجبن القريش والفاصوليا والأسماك والدجاج إلى وجباتك.

ينصح الخبراء بإضافة الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض والزبادي اليوناني والجبن القريش والفاصوليا والأسماك والدجاج إلى وجباتك.

تقول ماكنزي بيرجيس، شريكة التغذية في شركة Butcher’s Bone Broth: "يُعد تناول ما بين 15 و30 غرامًا من البروتين في كل وجبة هدفًا جيدًا". وتضيف: "يُعد الكولاجين - وهو بروتين موجود في مرق العظام والمكملات الغذائية - مهمًا جدًا لكبار السن". وتضيف: "يبدأ الناس بفقدان الكولاجين في مرحلة مبكرة من البلوغ، وقد تفقد النساء ما يصل إلى 30% من الكولاجين في بشرتهن في السنوات الخمس التي تلي انقطاع الطمث... ويمكن للكولاجين أن يدعم مرونة الجلد وصحة المفاصل بشكل أكبر"، وفقًا لموقع Eat This, Not That!

تناول نظام غذائي صحي ومتوازن

التوازن هو مفتاح الصحة، خاصة عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على نظام غذائي صحي.

توصي الخبيرة ماكنزي بورجيس الناس بالتركيز على نظام غذائي متوازن بشكل عام مع الأطعمة التي تدعم العظام مثل البرقوق والخضروات الورقية الخضراء والزبادي والسلمون المعلب مع العظام.

لقد ثبت أن البرقوق يساعد في منع فقدان العظام، في حين أن الزبادي والسلمون المعلب غنيان بالكالسيوم وفيتامين د، وهما عنصران غذائيان مهمان يساعدان في الحفاظ على قوة العظام مع تقدم الناس في السن.

ملاحظة التمارين الرياضية اليومية

5 thói quen hằng ngày giúp ngăn ngừa mất cơ bắp sau tuổi 50 - Ảnh 2. — كما أن الأنشطة اليومية الخفيفة مثل المشي أو صعود السلالم أو التمدد تساعد أيضًا في الحفاظ على حركة العضلات والمفاصل.

يمكن أن يكون للتمارين الرياضية اليومية آثارٌ طويلة الأمد. ووفقًا للمدرب ليون فيل، فإن المواظبة على التدريب أهم من الشدة. حتى الأنشطة اليومية الخفيفة، كالمشي وصعود السلالم وتمارين التمدد، تُساعد في الحفاظ على حركة عضلاتك ومفاصلك.

تدريب التحمل

يوضح المدرب ليون فيل أن تمارين القوة مثل القرفصاء أو تمارين الضغط أو تمارين شريط المقاومة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في الحفاظ على القوة وصحة المفاصل.

التركيز على النوم والتعافي

إن الراحة الكافية والتعافي أمر مهم بقدر أهمية التدريبات نفسها.

غالبًا ما يُغفل النوم والتعافي، لكن العضلات تُعيد بناء نفسها خلال هذه الراحة. يساعد النوم الجيد على توازن الهرمونات، التي تُصلح العضلات، كما يقول المدرب ليون فيل، وفقًا لموقع "إيت ذيس، نوت ذيك!".

المصدر: https://thanhnien.vn/5-thoi-quen-giup-ngan-ngua-mat-co-sau-tuoi-50-185250720142753232.htm