12 وجبة خفيفة غنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات يمكنك تجربتها

إن تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين (كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن، بالطبع) يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن، والتحكم في الشهية، والحفاظ على العضلات، وإدارة نسبة السكر في الدم.

يحتوي سمك السلمون والمأكولات البحرية الأخرى على العديد من الفوائد، ولكن لا تتناول الكثير منها - الصورة: Simply Recipes/Ciara Kehoe

للبدء، يمكنك تغيير وجباتك الخفيفة. عند التسوق، انتبه للمحتوى الغذائي: اختر أطعمة تحتوي على 10-20% بروتين لكل حصة (مصادر جيدة للبروتين) وأقل من 5% كربوهيدرات.

فيما يلي بعض الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والمنخفضة الكربوهيدرات للمساعدة في دعم أهدافك الصحية.

1. الزبادي اليوناني

حصة ٢٠٠ غرام من الزبادي اليوناني قليل الدسم توفر ١٩.٩ غرامًا من البروتين، و٧.٨٨ غرامًا من الكربوهيدرات، و١٨٪ و٢٢٪ من القيمة اليومية للكالسيوم والفوسفور، وكلاهما مهم لصحة العظام. اختر الزبادي اليوناني العادي لتقليل محتوى السكر، وحلِّه طبيعيًا بإضافة الفاكهة الطازجة.

2. البيض المسلوق

تحتوي البيضة الواحدة على 6.24 غرام من البروتين (معظمه في البياض) وأقل من نصف غرام من الكربوهيدرات. كما أنها توفر 30% من القيمة اليومية للكولين، وهو مفيد للذاكرة والمزاج. يحتوي صفار البيض على فيتامينات أ، ب، ود.

3. المكسرات

تُوفّر المكسرات دهونًا صحية، وبروتينات، وفيتامينات، ومعادن، ومركبات نباتية مضادة للأكسدة. تناول أونصة واحدة (28.3 غرامًا) من المكسرات يوميًا قد يُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

جرّب أنواعًا مختلفة من المكسرات مثل اللوز، الذي يوفر 6.01 جرامًا من البروتين و6.12 جرامًا من الكربوهيدرات لكل أونصة (28.3 جرامًا)، والفستق، الذي يوفر 5.73 جرامًا من البروتين و7.71 جرامًا من الكربوهيدرات.

4. الجبن

يوفر الجبن عناصر غذائية أساسية، مثل البروتين والكالسيوم والفوسفور وفيتامينات ب. وتشير الأبحاث إلى أن تناول الجبن بانتظام يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمشاكل صحية، مثل أمراض القلب والسكري والخرف.

أونصة واحدة من جبن الموزاريلا قليل الدسم توفر 6.89 غرام من البروتين وأقل من غرام واحد من الكربوهيدرات. يمكن تناول الجبن مع الفواكه أو الخضراوات لوجبة خفيفة متوازنة.

5. الجبن الطازج

الجبن القريش قليل الدسم غني بالبروتين، إذ يحتوي كل كوب منه على ٢٤.٢ غرام بروتين و٩.٤٨ غرام كربوهيدرات. كما يوفر ١٧٪ من القيمة اليومية للكالسيوم و٢٦٪ من الفوسفور، بالإضافة إلى عناصر غذائية أساسية أخرى.

6. التونة والسلمون المعلب

تحتوي التونة المعلبة في الماء على 21.7 غرامًا من البروتين، ولا تحتوي على كربوهيدرات في حصة وزنها 3 أونصات. تحتوي التونة على دهون أوميغا 3 الصحية، التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وهو حمض دهني أوميغا 3 موجود في الأسماك، يساعد الدماغ على العمل بشكل سليم وفعال.

بالإضافة إلى غناه بالدهون الصحية والبروتين، يوفر سمك السلمون العديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى. يوفر سمك السلمون المعلب 19.6 غرامًا من البروتين، خاليًا من الكربوهيدرات، و13% من القيمة اليومية للكولين، و61% من فيتامين د، و18% من الكالسيوم.

حليب الصويا وحليب البقر وجبات خفيفة صحية - الصورة: TTO

8. الروبيان

حصة 3 أونصات من الروبيان توفر 20.4 غرامًا من البروتين وأقل من نصف غرام من الكربوهيدرات. كما توفر 16% من القيمة اليومية للفوسفور و14% من الزنك، وهو عنصر غذائي يدعم صحة المناعة.

9. بذور اليقطين

بذور اليقطين غنيةٌ أيضًا بالبروتين، إذ تحتوي كل حصةٍ منها (28 غرامًا) على 8.45 غرامًا من البروتين و4.17 غرامًا من الكربوهيدرات. كما أنها تُوفر 20% أو أكثر من القيمة اليومية للمعادن، مثل الزنك والمغنيسيوم والنحاس، والتي تُساهم في إنتاج الطاقة والحفاظ على صحة جهاز المناعة.

10. حليب البقر

توصي الإرشادات الغذائية بإدراج منتجات الألبان مثل حليب البقر في نظام غذائي صحي، ومع ذلك فإن حوالي 90% من الأميركيين لا يستهلكون كمية كافية من الحليب.

الحليب غني بالبروتين والفيتامينات والمعادن. كوب واحد من الحليب قليل الدسم يوفر 8.23 ​​غرام من البروتين، و12 غرامًا من الكربوهيدرات، و14% من احتياجاتك اليومية من فيتامين د، و20% أو أكثر من احتياجاتك من الكالسيوم والفوسفور وفيتامين أ. أضف الحليب إلى وجبتك الخفيفة بخلطه مع حبوب الإفطار الكاملة، أو مزجه في العصائر، أو تقديمه مع الفاكهة.

11. حليب الصويا أو حليب البازلاء

ليست جميع بدائل الحليب النباتية متساوية، لكن حليب الصويا وحليب البازلاء يتميزان بمحتواهما من البروتين. وهما خياران ممتازان لمن يعانون من حساسية أو عدم تحمل لحليب البقر.

يحتوي كوب واحد من حليب الصويا المحلى على 7.99 جرام من البروتين و9 جرام من الكربوهيدرات، في حين يوفر حليب البازلاء غير المحلى 7.99 جرام من البروتين ولا يحتوي على أي كربوهيدرات.

كلاهما غني بالكالسيوم وفيتامين د. عند اختيار الحليب، اختاري النوع الذي يحتوي على القليل من السكر المضاف أو لا يحتوي عليه على الإطلاق، والمدعم بالفيتامينات والمعادن.

12. اللحوم المجففة

عند اختيار لحم البقر المجفف، ابحث عن منتجات تحتوي على كمية قليلة من السكر المضاف أو خالية منه. تشير قاعدة بيانات العناصر الغذائية إلى أن لحم البقر المجفف (الأونصة الواحدة) يحتوي على 9.41 غرام من البروتين و3.12 غرام من الكربوهيدرات، بينما يحتوي لحم الخنزير المجفف (42 غرامًا) على 13.9 غرام من البروتين و4.62 غرام من الكربوهيدرات.

غالبًا ما يكون اللحم المقدد غنيًا بالصوديوم. يُفضل تناوله باعتدال ودمجه مع أطعمة كاملة أخرى كالخضراوات والفواكه والمكسرات للحصول على وجبة خفيفة أكثر توازنًا وقيمة غذائية.

نصائح لزيادة البروتين وتقليل النشويات

تذكر أن تقليل الكربوهيدرات لا يعني الاستغناء عنها تمامًا. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لخلايا الجسم وأنسجته وأعضائه. الكربوهيدرات الغنية بالعناصر الغذائية، مثل الفواكه والفاصوليا والحبوب الكاملة، ضرورية ويجب أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن.

فيما يلي بعض النصائح لزيادة البروتين وتقليل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي:

- اختر البروتينات الحيوانية الخالية من الدهون مثل لحم البقر الخالي من الدهون والدجاج والديك الرومي والأسماك.

أضف بروتينات نباتية مثل التوفو والتيمبيه والفاصوليا. احتفظ بأطعمة غنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات مثل الزبادي اليوناني والبيض المسلوق والمكسرات والتونة المعلبة في متناول يدك لتحضير وجبات سريعة.

أضف خضراوات قليلة النشويات إلى وجباتك ووجباتك الخفيفة، مثل الخضراوات الورقية في العصائر أو البيض. قلل من الوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية، واستبدلها بالماء أو المشروبات غير المحلاة والفواكه للحصول على وجبة خفيفة حلوة طبيعية.

اختر أطعمة كاملة غير مُصنّعة لتحقيق توازن غذائي أفضل. فكّر في استخدام مسحوق البروتين في العصائر والمشروبات وأطباق الزبادي، خاصةً إذا كنت تجد صعوبة في تلبية احتياجاتك من البروتين.

المصدر: https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm